「また、やっちゃった・・・とりあえず、湿布」・・・こんな風に、肩の故障と治療を繰り返していませんか？
肩や腰というのは、筋トレやスポーツ、そして日常でも酷使するために、痛みやトラブルがあるのは癖になるのは当たり前のように思われがちです。
しかし、故障と治療の繰り返しは体への負担が大きく、リハビリ期間が長くなると、それだけ筋トレの効率も悪くなります。
例えば、筋トレは、週一回のトレーニングで維持、週二回行って筋量アップができます。
したがって、治療やリハビリで筋トレを休む期間ができるのは、体づくりを急激に減速させます。
筋トレは、トレーニングをガッツリやる事だけでなく、体をいつでも筋トレができるように維持して整えておくことも同じぐらい重要です。
そこで、鍛えて頂きたいのは、インナーマッスルなんです。
今回は肩のインナーマッスルのトレーニング、「アウトワードローテーション」と「リーニングアウトワードローテーション」をご紹介します。
肩のインナーマッスルをトレーニングするとは？
インナーマッスルは、体の中で関節の位置を正常に保つという役割を果たします。
筋トレやスポーツで激しく動く肩は、関節の位置が正常に保たれていなければ、パフォーマンスの悪化、そしてケガへと繋がります。
これを防ぐには、肩のインナーマッスルを鍛え、ケガのリスク軽減をする事が有効です。
また、関節が正常な位置に保たれていれば、筋トレもスポーツもパフォーマンスが向上します。
インナーマッスルはウェイトトレーニングで鍛える筋力の最大出力を向上させる機能もあるので、インナーマッスルを調整することによって自分の持つ潜在力を100%に近い形で引き出すことが可能になるのです。
重いウエイトをあげるトレーニングだけが、効率の良い筋トレではないんです！
鍛えられるインナーマッスルの紹介
「アウトワードローテーション」、そして「リーニングアウトワードローテーション」では、棘下筋（きょくかきん）を鍛える事ができます。
棘下筋は、肩甲骨のあたりから上腕の骨に向かい伸びている筋肉です。
肩関節の安定性を保つ働きを果たしている筋肉群である、ローテーターカフ（ロー棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など、肩関節の安定性を高めている筋肉群の総称）の一つで、棘下筋が弱くなると肩関節の安定性を保つ事が出来なくなります。
肩関節の機能を最適化して、肩周りの筋肉の力を引き出すのに有効な効果がみられます。
それでは、肩のインナーマッスルを鍛える筋トレをご紹介します。
アウトワードローテーションのトレーニング
アウトワードローテーションの方法
- 柱などにトレーニング用チューブを巻きつける
- チューブのもう片方の端を鍛える方の腕で持ち、ひじを直角に曲げて体の前にセットする
- 足を肩幅くらいに開き、姿勢を整える
- チューブを掴んだ方の腕を外側に回転させる
- 20~30回ほど行う
アウトワードローテーションの注意点
チューブを引く際は、スッと引き、戻す動作はゆっくり行いましょう。
また棘下筋（きょくかきん）が最も動くのは、体の前に腕をまっすぐ前に出した姿勢を基準に、内側に60度、外側に30度程なので、これ以上は引かないように注意してください。
アウトワードローテーションの効果
肩のインナーマッスルである棘下筋を鍛える事ができるので、肩関節の安定かと肩周りの筋肉のパフォーマンス向上を期待できます。
リーニングアウトワードローテーションのトレーニング
リーニングアウトワードローテーションの方法
- ベンチや床など、安定し場所に横向きになって寝転がる。
- 鍛える側の腕でダンベルを握り、肘を90度 にセットする。
- 上腕を回転させてダンベルを持ち上げる。
- 前腕がほぼ床と垂直になったら、2～3秒間その姿勢を維持してからウエイトをゆっくりと下ろし、上げ下げを繰り返す
- 20~30回ほど行う
リーニングアウトワードローテーションの注意点
アウトワードローテーションと同じく、棘下筋（きょくかきん）が最も動くのは、体の前に腕をまっすぐ前に出した姿勢を基準にして、内側に60度、外側に30度程なので、これ以上は引かないように注意することが大事です。
また、腕は根元から回さないようにしましょう。
リーニングアウトワードローテーションの効果
肩のインナーマッスルである棘下筋を、体を横にした状態で鍛える事ができます。
立った状態でのトレーニングが必要でないため、万が一下半身の怪我などをして状態を起こせない場合でも運動が出来る種目になります。
まとめ
この二つの筋トレは似ていますが、リーニングアウトワードローテーションはチューブを固定する柱が不要のため、場所を選ばずに行えるのが特徴です。
トレーニング環境に合わせて選んでくださいね。
インナーマッスルの筋トレを成功させるコツは、とにかく使っている筋肉を意識して動かす事。
重いウエイトを使う必要はありませんので、じわじわと疲労を感じられるように行ってください。
肩のインナーマッスルをトレーニングで鍛えてケガの無い、そしてどんどん筋トレの成果を出すことができる体をゲットしましょう！