「ダイエットのために筋トレをしたいけど、ジムに行くのはちょっと・・・」
このように、躊躇をしている女性の方、結構多いのではないでしょうか？
確かに、ジムに通うのはちょっと大変だし、勇気のいるもの。しかし、実は女性がジムで筋トレをすることには沢山のメリットがあります！
それを知らないのは、かなり損をしていると言っても過言ではないかもしれません。
そんな訳で今回は、女性がジムで筋トレをするメリットについて詳しく解説します。
そして、ジムの筋トレメニュー（女性用）の例や組み方や注意点などもご紹介していきます。
迷える女性のみなさん、ダイエットに成功したいのであれば、ジムに通って女性に効く筋トレメニューを取り入れてみましょう！
- 女性がジムで筋トレするメリット
- 女性がジムで筋トレした場合の通説と本当のこと
- ジムの筋トレメニュー（女性用）の具体例
- 女性がジムで筋トレメニューを組み立てる際のポイント
- 女性がジムで筋トレする場合の注意点
- 女性の筋トレには次の記事もおすすめ！
女性がジムで筋トレするメリット
ジムで筋トレを行うことは、女性にとって沢山のメリットがあると簡単にお伝えしましたが、まずは、そのメリットを確認していきましょう。
鍛えたいパーツを集中して鍛えられる
これは実際にジムに行ってはじめてわかることですが、腹筋や太もも、お尻、二の腕など、ジムには想像以上に、パーツ別の筋トレマシンが揃っています。
そのため、ジムで筋トレすることは、ボディラインにこだわる女性にとってメリハリの効くトレーニングを取り入れやすいというメリットがあるのです。
ジムで筋トレをすると女性も筋トレのやり方がわかる
女性が筋トレをはじめる障害の一つが、「筋トレのやり方がわからない」というものではないでしょうか。
ジムにはスタッフやパーソナルトレーナーが駐在しているため、レクチャーを受けることもできます。しかも女性にオススメな筋トレメニューの作成なんかも手伝ってくれます。
ジムで筋トレすると集中しやすい
女性は、男性に比べて一つの事に集中するのが苦手な傾向にあります。一人で筋トレをしていると、どうも集中できないという方は多いのではないでしょうか？ジムで筋トレをすれば、緊張感が出るため、一人でトレーニングする時よりも断然集中することができます。
ジムで筋トレすると女性もモチベーションを維持しやすい
女性は敏感な分、日々の気分によって筋トレのモチベーションが低下してしまうということがあります。しかし、ジムで筋トレを行えば、同じように努力をしている女性の姿をみることができ、そして女性用の筋トレメニューなど、参考にできるものも沢山あるのでモチベーション維持に繋がります。
ジムだと筋トレ後に有酸素運動ができる
筋トレのあと、有酸素運動を行うのはダイエットに最も効果的だと言われています。特にダイエットを気にしている女性にとっては、ジムに行くことで、筋トレを行った後すぐに有酸素運動を行うことができます。
体のケアがしっかりできる
ダイエットには、筋トレや運動をした後の体のケアが重要です。
なぜなら、ケアが不足すれば、体の回復は遅れ、その結果、筋トレの効率や翌日の活動レベルの低下に繋がるからです。
ジムはストレッチエリアや器具が充実しており、場所によってはマッサージが受けられる所もあるため、女性にとっても体のケアを十分に行うことができます。
女性がジムで筋トレした場合の通説と本当のこと
ジムの筋トレを女性がした場合のメリットをいくつかご紹介してきましたが、世の中には「女性がジムで筋トレすると筋肉が付きすぎてしまう」、などの話がよくあります。
そこで、具体的なジムの筋トレメニューを紹介する前に、まずはそういった不安を払拭してきましょう。
女性がジムで筋トレをしたら筋肉ムキムキになる？
女性が筋トレをした場合の、定番といっていい誤解が、筋肉ムキムキになるというものです。
実際は、女性は筋肉をつくるホルモンが男性に比べて非常に少なく、筋トレをした程度ではそう簡単に筋肉ムキムキになりません。
恐らく、この誤解を生む原因の一つが、筋トレ後のパンプアップです。
パンプアップとは、筋トレによって溜まった乳酸を、体が水分で薄めようとして、水ぶくれのように筋肉がパンパンになることです。
女性が筋肉ムキムキになるには、最低でも週5回以上のハードな筋トレと高タンパク質の徹底した食事が必要なので、そう簡単には筋肉ムキムキにならないのでご心配なく。
ジムの筋トレを女性がするとしなやかボディラインは作れない？
「女性がジムで筋トレ」といったら、女性のボディビルダーのような体型になると思う方が多く、女性らしさが損なわれるのではないかという心配の声をよく耳にします。
実際には、あのような体型になるにはハードな筋トレをしなければ不可能です。1時間程度の筋トレを週に2-3回やったとしてもまずなりません。
そして筋トレによって、女性らしい体型が崩れるということもありません。
むしろ、ウエストのくびれ作りやヒップアップには筋肉が必要なので、むしろ女性の筋トレは、しなやかな体型をつくる手段と言えます。
ジムの筋トレメニュー（女性用）の具体例
女性の不安を払拭したところで、早速ジムの筋トレメニュー（女性用）を目的別にご紹介していきましょう！
とにかくダイエット！の筋トレメニュー
- バーベルスクワット：10回×3セット
- ランジ：10回×3セット
- ベンチプレス：10回×3セット
- ダンベルフライ：10回×3セット
- デッドリフト：10回×3セット
- 腹筋マシン（アブマシン）：10回×3セット
- ランニング：30分
ワンポイントアドバイス
ランニング以外の筋トレは、重すぎないウェイトで行いましょう。
このメニューをこなす際には、それぞれのセットを前半と後半に分けたり、適度に休憩を取り入れてやっても構いません。
例えば、ランニングを最初の5分行って、それぞれのメニューを2セットずつこなしたら、残りのランニング25分を行って、最後の1セット等としても大丈夫です。
最初から全てやるのはキツイという人は、まずは一通り1セットをこなす目標を立てて少しずつ増やしていきましょう。
ボディメイクの筋トレメニュー
- レッグエクステンション：10回×3セット
- スクワット：10回×3セット
- ヒップアブダクション：10回×3セット
- デッドリフト：10回×3セット
- ラットプルダウン：10回×3セット
- インクラインベンチプレス：10回×3セット
- プランク：60秒×3セット
- レッグレイズ：10回×3セット
ワンポイントアドバイス
ボディメイク目的の筋トレメニューは、女性の体全体の筋肉が綺麗につくように組まれています。
そのため、基本的には、上記全ての筋トレ種目をバランス良くこなすようにしましょう。最初3セットずつが難しければ、1セットからでも良いので始めましょう。
ヒップアップ集中メニュー
- バックキック：10回×3セット
- ヒップリフト：10回×3セット
- スクワット：10回×3セット
- ワイドスクワット：10回×3セット
- ヒップスラスト：10回×3セット
- バーベルランジ左右：10回×3セット
- ワンレッグデッドリフト左右：10回×3セット
- マウンテンクライマー：20秒×3セット
ワンポイントアドバイス
女性のヒップアップの筋トレとして効果を出すために、下半身の筋トレを集中的に取り入れた筋トレメニューになります。
お尻の筋肉である臀筋に効果があるので、お尻の筋肉を意識しながら行っていきましょう。
姿勢が悪いとお尻への効き目が弱くなってしまうものも多いので、姿勢を正してトレーニングすることが大切です。
脂肪燃焼のための筋トレメニュー
- バタフライマシン：10回×3セット
- ベンチプレス：10回×3セット
- ラットプルダウン：10回×3セット
- レッグレイズ：10回×3セット
- フルスクワット：10回×3セット
- ヒンズースクワット：10回×3セット
- ウォーキングランジ：10回×3セット
- バーピージャンプ：10回×3セット
- マウンテンクライマー：10回×3セット
- ジャンプスクワット：10回×3セット
ワンポイントアドバイス
動きが沢山必要な筋トレを集めた筋トレメニューです。
特に筋トレ経験のない女性にとっては、少しハードなメニューかもしれませんが、無理をせず、まずは1セットずつこなせるようになりましょう。
これにランニングを取り入れると、脂肪燃焼効果は更に高まります。
女性がジムで筋トレメニューを組み立てる際のポイント
目的をはっきりとさせましょう
女性の筋トレと一口にいっても、筋トレメニューの内容によって、効果は大きく変わります。とにかく体重、体脂肪を落としたいダイエットがメインなのか、筋肉をしっかりつけてボディラインを作っていきたいのか等、筋トレの目的をはっきりとさせましょう。
体の大きな筋肉を鍛える筋トレを最低2つは入れましょう
ジムで筋トレをする以上、自宅で出来ないような大きな筋肉を鍛える筋トレを最低2つは行いましょう。ビッグ3と呼ばれるスクワット・ベンチプレス・デッドリフトのから組み合わせて入れるのがおすすめです。
追い込みましょう
筋トレの効果をしっかりと出すには、筋肉をしっかりと追い込むことが必要です。特に、女性の場合は筋肉がつきづらいので、毎回のトレーニングである程度限界まで行うように心がけましょう。1時間以内を目安に、できるだけ複数の筋トレをメニューに入れるようにしましょう。
女性がジムで筋トレする場合の注意点
ケガに注意しましょう
筋トレに慣れていない女性がジムで筋トレをすると、ケガをすることがあります。ウォーミングアップをしっかりと行い、負荷設定も無理をしすぎない適正な範囲で行いましょう。
フォームを常にチェックしましょう
マシンを使う筋トレは比較的、フォームの習得がしやすいですが、常に正しいフォームで出来ているかチェックをするクセをつけましょう。特にフリーウエイトを行う場合は、慣れるまでトレーナーをつけることがおすすめです。
休みすぎないようにしましょう
ジムでの筋トレは女性にとってハードなもので、ついつい休憩を長くとってしまいがちです。しかし、休憩を管理することも筋トレの成果を出すには重要なので、休みすぎないようにしましょう。
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これで迷いは吹っ切れましたか？ジムは、一度その便利さを知ればもう天国♪
ダイエットをしたい女性にもボディラインを手に入れたい女性にも頼もしい強い味方ですよ！まずは、仕事帰りに見学に行ってみてはいかがでしょうか？