胸の筋肉を鍛える筋トレと言えば、ベンチプレス！
それは間違いないのですが、実はベンチプレスにある大胸筋の筋トレを組み合わせるだけで、大胸筋の発達がグンと効率アップするのはご存じですか？
ベンチプレスと、鉄板コンビとも言える、胸の筋肉を鍛えるある大胸筋の筋トレ種目。
それは「インクラインダンベルフライ」です！
このインクラインダンベルフライは、胸の筋肉を鍛える大胸筋の筋トレの中でも、大胸筋以外の関与が特に少ない種目のため、大胸筋を集中的に鍛えられるだけでなく、可動域も広くとれるため、ベンチプレスで不足する大胸筋のストレッチを補填する事ができます。
そのため、ベンチプレスとの組み合わせで行うことで、大胸筋を鍛える効果が飛躍的にあっぷするんです。
今回は、胸の筋肉を鍛える秘密兵器の筋トレとも言える「インクラインダンベルフライ」をご紹介します。
最強の胸板が欲しい方は超必見です！
インクラインダンベルフライのトレーニング方法
まず両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。
次に、肩甲骨を寄せて、胸を張り、腕を伸ばしてダンベルを胸の上あたりに構えたら、セット完了です。
胸の張りを維持したまま、ダンベルをゆっくりと下ろしていきます。
腕が９０度ぐらいになるまで曲げまげて、その後、元に戻します。
10回×3×セットを目安に行いましょう。
インクラインダンベルフライのトレーニング方法まとめ
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- 肩甲骨を寄せて、胸を張る
- 腕を伸ばしてダンベルを胸の上あたりに構えてセット完了
- 胸の張りを維持したまま、ダンベルをゆっくりと下ろす
- 腕が９０度ぐらいになるまで曲げ、その後、元に戻す
- 10回×3×セットが目安
インクラインダンベルフライのポイント
ダンベルフライは重い重量で行う事が大切なのではなく、いかに正しいフォームで行い、大胸筋に効かせられるかがポイントです。そのため、完全にコントロールできる重量を設定しましょう。
また、動作の終始、胸の張りを維持する事もポイントです。セットが不十分の状態でスタートするのではなく、しっかりとセットをして、姿勢を整えてから動作を開始しましょう。重すぎるウェイトを使うことで、姿勢を崩してしまうこともあるので、適切な重量が大切です。
ダンベルを下ろす際はゆっくりと下ろし、大胸筋にしっかりと刺激を入れる事もポイントです。
インクラインダンベルフライのポイントまとめ
- 完全にコントロールできる重量に設定し、正しいフォームで行う
- セットを丁寧に行い、動作の終始、胸の張りと姿勢を維持する
- ダンベルを下ろす際はゆっくりと下ろし、大胸筋にしっかりと刺激を入れる
インクラインダンベルフライの筋トレ効果
インクラインダンベルフライでは、上腕三頭筋の関与が少ないため、より大胸筋に的を絞った筋トレが可能であり、特に大胸筋の内側を鍛える事ができます。
また、ベンチをインクラインにする事で大胸筋の上部に効かせる事が出来るため、胸の高さをつけるのに効果的です。男性であれば、厚い胸板づくり、女性であればバストアップに最適です。
この他、大胸筋は上半身の中で最も大きい筋肉のため、鍛える事で基礎代謝がアップし、ダイエットしやすい体へ肉体改造する効果も狙う事ができます。
インクラインダンベルフライの注意点
インクラインダンベルフライで最もよくある失敗は、肘をロックしてしまう事です。
肘を伸ばしすぎてしまうと、三角筋や上腕二頭筋への負担が強くなり、大胸筋に的確な刺激が入らないため、少し余裕を持たせるようにしましょう。
また、ダンベルを下ろしすぎないようにも注意してください。
インクラインダンベルフライは、しっかりとストレッチさせて胸の筋肉を鍛える種目ですが、深く下ろしすぎると怪我の原因となったり、三角筋のストレッチになってしまう事もあるため、注意が必要です。
まとめ
ベンチプレスは胸の筋肉を鍛えるのに最高の種目ですが、このインクラインダンベルフライは、ベンチプレスの弱点を補填してくれる大胸筋の筋トレ種目とも言え、また違った刺激を感じることができます。
筋肉を効率よく鍛えるためには、多関節種目に執着しすぎず、組合せを工夫する事も重要です。まずは、ベンチプレスのあとに、このインクラインダンベルフライを加えてみてください！