筋トレの成果を最短で出すには食事がとても重要というのはご存知ですか？
もしもまだご存知でない方は次の記事を読んでみてください。ー 筋トレと食事：欠かせない栄養とメニューをご紹介！ー 筋トレのための食事は、ただ単に、たんぱく質をとれば良いという訳ではなく、ビタミン・ミネラル、良質な脂質など、必要な栄養素がたくさんあります。
とはいえ、「え・・自分は料理しないからムリ・・・」と諦めないでください！
今回は、料理が全くできない方でもokのカンタンで筋トレに効果絶大、そして美味しい筋トレの食事レシピをご紹介します。
- 【生姜とささみのホットスープ】の筋トレ料理レシピ
- 【豚とセロリのさっぱり炒め】の筋トレ料理レシピ
- 【マグロのキムチ納豆かけ】の筋トレ料理レシピ
- 【ささみとブロッコリーのサラダ】の筋トレ料理レシピ
- 【タラのバジルソース蒸しのレシピ】
- まとめ
【生姜とささみのホットスープ】の筋トレ料理レシピ
作り方 1人分
①ささみは一口大のそぎ切りにし、酒・醤油で下味をつけてから、片栗粉も加えて、もみ込む。
②鍋にごま油をひき、千切りにした生姜と薄切りにした玉ねぎを炒める。
③②に水300cc、乾燥わかめ、①のささみの順に加え、ささみに火が通ったら
醤油を少量たらして、出来上がり。
筋トレにおすすめな理由
高たんぱくで低脂質のレシピです。
たんぱく質のみでなく、栄養満点の海藻も同時にとる事ができます。
更には、生姜とスープが体を温め、代謝を促進します。
栄養
ささみからは、筋肉の材料となるたんぱく質、わかめからは
ビタミン・ミネラルと食物繊維が摂取できます。わかめは
水溶性食物繊維が多く含まれているため、あわせて食べる
炭水化物の吸収を緩やかにしてくれます。
筋トレに期待できる効果
たんぱく質の摂取による、筋肉の合成と代謝アップ、
食物繊維の摂取による血糖値の急上昇と急降下防止
が期待できます。また、温かい汁物は、胃を温めて消化を促進するため、
胃の負担軽減に繋がり、その分、運動でのパフォーマンスにエネルギーを使う事ができます。
【豚とセロリのさっぱり炒め】の筋トレ料理レシピ
作り方 1人分
①豚肉は一口大、セロリは茎の部分は斜め切り、葉の部分は2㎝ほどに切る。
②フライパンを熱してオリーブオイルとにんにくのすりおろしを入れ、
にんにくの香りが立ったら豚肉を炒める。
③豚肉にある程度火が通ったら、セロリの茎を加えて炒める。
茎に少し透明感が出てきたら、葉っぱを入れる。
④③に塩、コショウ、レモン汁を入れ、軽く炒めたら出来上がり。
筋トレにおすすめな理由
たんぱく質と食物繊維がたっぷりのレシピです。
この二つをあわせてとれば、たんぱく質の吸収が緩やかに
なるため、ゆっくりと、体にたんぱく質を補充する事ができます。
栄養
豚肉からはたんぱく質だけでなく、疲労回復、糖質の代謝を促進するビタミンB1、
セロリからは食物繊維をとることができます。
筋トレに期待できる効果
たんぱく質の摂取による筋肉合成、ビタミンＢ１による疲労回復で
筋トレのパフォーマンス向上、糖質の代謝、食物繊維による
たんぱく質のゆるやかな吸収で、筋トレ後のリカバリー効率アップと
整腸効果からの便秘の解消による体調改善などが期待できます。
【マグロのキムチ納豆かけ】の筋トレ料理レシピ
作り方 1人分
①マグロ（赤身）の刺身を薄切りにする。
納豆（1パック）はタレとキムチを適量入れて混ぜる。
②大葉を敷いて、マグロを盛り付けた上に、キムチ納豆を載せる。
真ん中を軽くくぼませて卵黄を載せる。
筋トレにおすすめな理由
手軽にたんぱく質をとる事ができる、即席メニューです。
カプサイシンもとる事ができ、代謝アップにも繋がります。
栄養
マグロからはたんぱく質だけでなく、ミネラル（鉄・亜鉛）をとる事ができます。
キムチからは代謝アップを促進するカプサイシン、コラーゲンの生成に必要な
ビタミンＣをとる事できます。さらにキムチは発酵食品のため、乳酸菌までも
とる事ができます。納豆にはたんぱく質のみならず、大豆サポニン、大豆ペプチド
など様々な栄養素が含まれています。
筋トレに期待できる効果
たんぱく質の摂取による筋肉合成、カプサイシンによる代謝アップからの
脂肪燃焼が期待できます。また、大豆ペプチドは代謝アップの効果も期待できます。
【ささみとブロッコリーのサラダ】の筋トレ料理レシピ
作り方 1人分
①ささみとブロッコリーをボイルします。
②ささみを冷まし、手で一口大にそぎます
③ささみとブロッコリーをまぜ、上から好みのドレッシングをかけたら出来上がり。
オリーブオイル＆塩・コショウでもＯＫ。
筋トレにおすすめな理由
高たんぱくなだけでなく、筋トレにおいてプラス面が非常に多い
ブロッコリーをたくさん食べる事ができます。
栄養
ささみからは良質のたんぱく質が、また、ブロッコリーからは食物繊維
やビタミンだけでなく、インドール- 3-カルビノールとその関連物質である
ジインドリルメタンが含まれています。この２つはテストステロンの同化作用を
強めるとも言われています。
筋トレに期待できる効果
たんぱく質の摂取による筋肉合成、インドール- 3-カルビノールと
ジインドリルメタンによるテストステロンの強化からは、筋肉をつくる働きの
高まりが期待できます。
【タラのバジルソース蒸しのレシピ】
作り方 1人分
①キャベツを手でちぎって、皿に敷き詰めます。
②たまねぎを薄切り、にんじんを細めの短冊切り、青ネギを小口切りにしてキャベツの上に散りばめます。
③軽く塩を振っておいたタラの切り身を、３～４等分して野菜の上にのせます。
④１皿にバジルソース小さじ１をかけます。
⑤ラップして、レンジで５分30秒ほど加熱します。
⑥水菜を散らして、出来上がりです。
筋トレにおすすめな理由
高たんぱくであり、不足しがちな緑黄色野菜もとる事ができます。
また、バジルの香りが豊かで、食事の満足感も高まります。
栄養
タラからは良質のたんぱく質をとる事ができ、キャベツや人参からはビタミンと食物繊維をとる事ができます。また、バジルからは豊富なB-カロテンをとる事ができます。
（筋トレに期待できる効果）
たんぱく質の摂取による筋肉合成、B-カロテンの抗酸化作用による、筋トレ後の
リカバリーの効率アップが期待できます。
まとめ
これなら、どなたでもすぐに出来そうですよね！自炊をすれば、少しの工夫で筋トレのためのパーフェクトミールが出来上がります。
プロテインやサプリメントも良いですが、食材から栄養をとるようにすれば、同時に他の栄養素もとれますし、旬の素材を食べる事もできます。
筋トレの種目のレパートリーはもちろん、食事メニューのレパートリーも増やしていきましょう！