「アームカールなど、腕、上腕二頭筋を鍛える筋トレのコツは、肘を固定する事！！・・・・とはわかっているけど、上手くできない！」こんなお悩みありませんか？
筋トレで効果的な正しいフォームがわかっていても、いざ追い込みに入ると、フォームの事を考えている余裕はなくなってしまいますよね。「スティッキングポイントを越えた！」と思っても、フォームが崩れきっていてガックリ・・・。という瞬間は何とも辛いものです。
特に徹底した追い込みが必要でありながら、ストリクト（正しいフォームで反動や他の筋肉を使わないように行う筋トレ方法）で行う必要のある、上腕二頭筋の追い込みは厄介なものです。
しかし！諦める必要は全くありません。
この悩みを瞬時に解決してくれる筋トレ種目があるのです。その名は「コンセントレーションカール」です。
しかも、このコンセントレーションカールはダンベルがあれば出来るという神的な種目！今回は、上腕二頭筋の追い込みに最高の種目、コンセントレーションカールのご紹介です。
コンセントレーションカールのトレーニング方法（フォームが重要！）
まず片手にダンベルを持ち、両足を開いてベンチに座ります。
そのままダンベルを持っている方のひじを、同じ側のひざの内側につけ、逆の足のひざにもう一方の手を置き、しっかり固定します。そして、ひじを曲げて腕を巻き込み、ダンベルを持ち上げてゆっくり元に戻します。
10~15回×3セットを目安に行いましょう。
コンセントレーションカールのトレーニング方法まとめ
- 片手にダンベルを持ち、両足を開いてベンチに座る
- ダンベルを持っている方のひじを、同じ側のひざの内側につける
- 逆の足のひざに、もう一方の手を置き、しっかり固定する
- ひじを曲げて腕を巻き込み、ダンベルを持ち上げる
- 腕をゆっくりと元に戻す
コンセントレーションカール応用編
コンセントレーションカールをやる際に、日本では座って行うことが一般的ですが、海外では立った状態で行う方法（スタンディングコンセントレーションカール）も普及しています。この方法だとベンチや椅子など、座るものが必要なくコンセントレーションカールを行えます。
スタンディングコンセントレーションカールのフォーム
- 鍛えたい側の腕でダンベルを握ったら腰を曲げ前屈みになります
- 座ったコンセントレーションカールと同じように腕を曲げていきます
- この際に肘が動かないようにしておくことが重要
- 曲げきったらゆっくりと戻していきましょう
スタンディングコンセントレーションカールは、通常のコンセントレーションカールと比べても、肘のサポートがなくなる分、よりチャレンジングな筋トレ方法です。また、腰に不安を抱えている人にはおすすめできないので、気をつけて行ってください。
肘を動かさないことがとにかく大事な筋トレです。
コンセントレーションカールのポイント
コンセントレーションカールは、肘を固定して上腕二頭筋に負荷を集中させる事がポイントです。そのため、ひざの内側につけた肘は動かさないようにしっかりと固定しましょう。
また、ダンベルを持ち上げる際は手首から上げていくのではなく、上腕二頭筋の収縮を感じながら腕を巻き込むようにすると効果的な筋トレです。
そして、ダンベルを戻す際はゆっくりと戻しましょう。反動を使わず、全体をストリクトで行う事がポイントです。
コンセントレーションカールのポイントまとめ
- ひじは動かさないようにしっかりと固定する
- ダンベルを持ち上げる際は、腕を巻き込むようにする
- ダンベルを戻す際はゆっくりと戻す
- 反動を使わず全体をストリクトで行う
コンセントレーションカールの筋トレ効果
コンセントレーションカールは上腕二頭筋を徹底して追い込む事ができます。
そのため、逞しく太い腕づくりや引き締めに効果的です。
また、一か所に集中して行う筋トレのため、筋肉の伸展・収縮を感じる事や、集中力を高める事にも効果的と言えます。
筋トレメニューの最後の方へ持ってくることで、上腕二頭筋をしっかりとパンプアップさせて筋トレを終了することができます。上手に上腕二頭筋の筋トレメニューへ組み込むと、大きな効果を期待できると思います。
コンセントレーションカールの注意点
コンセントレーションカールは、重すぎる負荷で行うと怪我の原因となります。フォームを維持できる最適な負荷で行いしょう。
また、ベンチを選ぶ際、足裏がきちんと地面に着く高さのものを選び、体を固定させて行いましょう。
まとめ
上腕二頭筋の追い込みは、もうこれで完璧ですね。
そしてお得情報ですが、このコンセントレーションカールには隠し技があります。それは、限界まできたら、空いている手をサポートに使うという技です。（腕相撲で負けそうになったら、空いている手で助けに入る、あのイメージです)
「もう上がらない！」という限界に達したら、ぜひ試してくださいね。ここまで出来れば、あなたの上腕二頭筋は疲労困憊間違いなしです。
フォームをしっかりと抑えてこの筋トレを行えば、もうあなたの腕はみるみる太くなっていくかも！？