男性がカッコいい体づくりをしようとした時、ほとんどの方が行うのが筋トレですよね？
では、筋トレは男性だけのものなのでしょうか？いえ、違うんです！女性のボディラインに関する願望も実は筋トレなら叶えることができるのです。それが女性のための女性の筋トレです！
ちょっと信じられないかもしれませんが、女性のお悩みの一つである、「お尻が垂れる」。実はこのおしりの悩みは筋トレで解決できるのです。
早速もっと具体的に、おしりの悩みを解決する方法を知りたくなってきたんじゃないでしょうか？
そんな訳で今回は、筋トレがヒップアップになぜ良いのかをご紹介していきます。もちろん、女性でも出来る、簡単な筋トレもご紹介していくので、ご心配なく！
垂んだお尻は絶対イヤという女性の方はヒップアップの筋トレは必見です。
お尻が垂れる原因は？
それではまず、なぜお尻は垂れてしまうのか？その原因について簡単に説明します。
お尻には様々な筋肉が集まっていますが、主にお尻の形に関わるものは大臀筋・中臀筋・小殿筋の３つです。
大臀筋はこの３つの中で最も大きく、お尻全体を覆っており、中臀筋は外側上部、小殿筋は、中臀筋の下あたりについています。
この３つがしっかりと働いていれば、お尻が垂れることは無いのですが、運動不足や加齢により筋肉衰えると、お尻が垂れる大きな原因となります。また、脂肪がつくと、重さに筋肉が耐え切れなくなり、これもお尻が垂れる原因となります。
ヒップアップに筋トレが良い理由
ではなぜ、筋トレがヒップアップに良いのか？それは先述した通り、お尻の形は筋肉によって形成されており、この筋肉を鍛えることで、お尻が垂れるのを防ぐことができるためです。
この他、お尻が垂れる原因として、脂肪がついていることがあげられますが、脂肪を減らしたとしても、全体のボリュームが減りお尻が小さくなるぐらいで、丸みのあるヒップをつくることはできません。
ただお尻を小さくするだけでなく、丸みのある上向きのヒップをつくるには、筋トレをして大臀筋・中臀筋・小殿筋をはじめとしたお尻の筋肉を鍛えていくのがベストな方法です。
この時のポイントはどこか一部を鍛えるのではなく、大臀筋・中臀筋・小殿筋の３つともをバランスよく鍛えていくことです。
特にヒップアップに効果の高い筋トレ
それでは、女性でも簡単に出来るヒップアップに効果的な筋トレをご紹介します。これからご案内するヒップアップの筋トレは、比較的簡単におしりのラインを綺麗にしていける方法になります。
バックキック
- 四つん這いになる
- 片方の足を膝を軸にして上の方へ蹴り上げる
- 元に戻す
- 左右各10回×3セットが目安
お尻の筋肉は、普段からあまり使われることがないため、本格的に鍛える前に、まずは、刺激を入れて神経を目覚めさせる必要があります。そのためには、外側の大きな筋肉ではなく、深層部の筋肉も動かす必要があります。
このバックキックは、簡単な動きでありながら、お尻の深層部の細かな筋肉をフル稼働させるため、ヒップアップのファーストステップとして取り入れると、その後の筋トレの効率が一気に高まります。
負荷をかけない筋トレのため、反動などは使わず、お尻の筋肉をしっかりと使うようにしましょう。
スクワット
- 足を肩幅に開き、直立する
- 両手を頭の後ろで組み、 背筋を伸ばす
- 膝を曲げて、腰を下ろす
- 膝を伸ばして、元に戻す
- 10回×3セットが目安
スクワットは 、キングオブエクササイズと呼ばれる 筋トレ種目です。 シンプルで簡単な動作でありながら、大臀筋をメインに下半身全体を引き締めることができます。
このような種目は男性が行うイメージがありますが、スクワットはヒップアップ効果だけでなく、腹筋をはじめとする体幹を鍛えることもでき、ダイエット効果も高い筋トレのため、女性にもぜひ行ってほしい種目です。
負荷をかけない自重でのスクワットであれば、女性でも簡単にはじめることが出来ます。
ワイドスクワット
- 足を肩幅より大きく開き、つま先を外側へ向けて立つ
- 両手を頭の後ろで組み、 背筋を伸ばす
- 膝を曲げて、腰を下ろす（膝は内側へ入れない）
- 膝を伸ばして、元に戻す
- 10回×3セットが目安
このワイドスクワットは、通常のスクワットよりも広い足幅で行うことにより、より大臀筋を鍛えることができます。
また、内転筋という、内ももの筋肉を鍛えることもできるため、ヒップアップと同時に内もものシェイプもでき、ショートパンツやミニスカートが似合う下半身をつくるのに効果的です。
つま先を外側へ向けて立ち、腰を深く下ろして、お尻に体重が乗るのを感じながら行いましょう。膝を内側に入れると、効果が減るだけでなく、ケガのもとにもなるので、注意してください。
ヒップスラスト
- ダンベルを太ももの付け根あたりに乗せる
- ベンチの前に座り、もたれかかる
- そのまま、お尻をもちあげて腰をあげる
- 元の位置の半分ぐらいまで戻り、再度腰を上げる
- 10回×3セットが目安
このヒップスラストは、最近女性のフィットネス愛好者の間でも注目をあびている筋トレです。
体をななめにした状態から、お尻の力で腰をあげることによって、スクワットでは不足しているお尻の筋肉の動きを行います。
この動きによって、お尻の筋肉を集中的に伸ばしたり、収縮させることができます。始めはダンベルなどで行い、慣れてきたら重いものを持って行うのが理想です。
ジムに通っている場合は、ぜひバーベルを使用してチャレンジしてみてください。
ヒップアップに筋トレ！簡単に女性の「お尻が垂れる」を解決する方法？のまとめ
女性のボディラインも、じつは筋肉が鍵だという事はご理解頂けましたでしょうか？お尻が垂れると、足が短く見える上に、後ろ姿が一気に老け込んで見えてしまいます。
オバサン体系になりたくない！という方は、筋トレで簡単におしりのヒップアップを目指してくださいね。まずは、今回ご紹介した簡単な筋トレから始めてみてください。おしりのラインが美しいと、ファッションも思い切り楽しめますよ！!