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おすすめヒップアップのエクササイズ10選！お尻のたるみを筋トレで解消！

女性向けトレーニング

おすすめヒップアップのエクササイズ10選！お尻のたるみを筋トレで解消！多くの女性が悩んでいる、お尻のたるみ。一体どんなことに取り組めば、そのお悩みを解決できるのでしょうか？

お尻の問題を解決したいなら、食生活やダイエットに取り組む前に、まずはヒップアップの筋トレに取り組みましょう。

といっても、今まで筋トレなどに取り組んだ経験のない女性も沢山いるはず。きっといきなり筋トレをやれと言われてもためらいがでてしまうのではないでしょうか？

でも、ご心配なく！今回は、筋トレの経験がない女性でも簡単に取り組めるヒップアップのエクササイズを10個選んでみました。この選ばれたエクササイズであれば、重いウェイトを頑張って扱う必要もないので、気楽に始められるはずです。

それでは早速ヒップアップにおすすめのエクササイズを確認していきましょう。

目次

ヒップアップのエクササイズ1: ヒップリフト

ヒップアップのエクササイズ1: ヒップリフト

ヒップリフトは腰の緊張を和らげると同時に、お尻のたるみを引き締めながら筋トレも出来るという素晴らしいエクササイズです。

ヒップリフトの筋トレを行う場合は、柔らかいヨガマット等を使うと尾骶骨の痛みを感じなくなるのでおすすめです。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 仰向けになり、腕を横に据え、膝をそろえ、足は床につきます。
  2. お尻を天井に向けて持ち上げてください。1秒維持して腰を下ろします。
  3. このエクササイズを60秒間行い、ちょうど一番高く持ち上げたところでお尻の筋肉とハムストリングを絞ります。背中を曲げすぎないように気を付けてください。

もっと強烈にお尻のたるみを解消したい場合の筋トレのコツ

  • このエクササイズをより難しくしてお尻に効かせたいな、一番高く持ち上げた時に片脚を伸ばします。太ももを平行に保ち、持ち上げた状態を5秒間維持します。
  • お尻を上げた状態で脚を床に戻し、その後でお尻を戻します
  • このエクササイズを30秒間行います。そして脚を変えてまた30秒間行ってください。

ヒップアップのエクササイズ2: つま先運動

一見お尻に効かなそうに見えるこのエクササイズですが、実はお尻のたるんだ部分につま先のエクササイズの振動が伝わり、お尻のたるみ解消に効果があるんです。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 腕を横にそえて仰向けになりましょう。
  2. 脚を上げて、太ももが床に対して垂直になるように膝を90度にします。
  3. ここで、ゆっくりと静かに左のつま先で床を軽く叩き、それから右のつま先でも同じようにします。
  4. 交互に脚を変えながら1分間行ってください

※腰に痛みを感じたら，つま先を床まで下げないようにしましょう。

ヒップアップのエクササイズ3: シングルレッグフロントレイズ

このシングルレッグフロントレイズと言うエクササイズは、バランス・太もものストレッチ・ヒップアップなどなど、沢山の筋トレを組み合わせる必要がないにもかかわらず、多くの効果を期待できるという優れものです。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 脚をお尻の幅くらいに開いて立ち、無理のない重さのダンベルを両手で持ちます。
  2. 右脚を曲げて床から3センチほど上げます。
  3. 両腕を胸の前に伸ばし、手のひらは下に向けてください。
  4. 腕を真っ直ぐにして頭の上まで上げて3秒維持して胸の位置まで戻します。
  5. 計8回くらいを目安に行います・
  6. ここで脚をかえて同じく8回行ってください。

ヒップアップのエクササイズ4: キックバックスクワット

キックバックスクワットは下半身の筋トレである、スクワットをキックバックを一緒にやりながら行うものです。そして、とても強力な筋トレのため、お尻のたるみを引き締める効果は大変強いものがあります。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 脚を肩幅に開きます
  2. しゃがんでコブシをあごの近くに持っていきます
  3. 腕を伸ばしながら左脚をまっすぐ後ろに持っていきます
  4. スクワットのポジションに戻り，反対の脚も同じように行います
  5. 1分間交互に行ってください

このお尻のエクササイズのコツは、しゃがむときにかかとに重心を置くようにすることです。そして脚を後ろに伸ばすとき、お尻を水平にします。横にひねったりしないようにしてください。

ヒップアップのエクササイズ5: タオルを使ったシングルレッグスクワット

このタオルを使うシングルレッグスクワットはお尻の真後ろやお尻の下部をターゲットにした筋トレの方法です。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 両脚を揃えて立ち、右足をたたんだタオルの上に置きます。
  2. 重心を左脚に移していき、タオルを右の方にゆっくり移動させます。
  3. それからゆっくりと最初の姿勢に戻ってください。
  4. この向きに３０秒間筋トレを続けて、その間ひじを曲げ、こぶしをあごの近くに添えておきます。
  5. 脚を30秒間ずつ交互に繰り返します。

※しゃがむときには、左ひざが45度から90度くらいに曲がっているようにしてください。

ヒップアップのエクササイズ6: ダンベルスクワット

短時間の筋トレであってもやり方次第でお尻のたるみの解消に効果が高いスクワット。その筋トレを始める時の簡単な方法であるスクワットは時間をかけてレップ数とダンベルを利用して行うことで、よりヒップアップの筋トレとしての強度を増すことができます。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 脚を肩幅に開いて適度なウェイトののダンベルを太ももの横で持ちます。
  2. 椅子に座るようにしゃがみ、重心をかかとにのせます
  3. 最初の姿勢に戻りながらお尻を引き締めましょう
  4. 15〜20回行います

繰り返し行う際には重心をかかとに乗せて、膝がつま先より前に出ないように気を付けてください。

そして、より難しくするときにはダンベルを持たず、跳び上がってからスクワットの姿勢で着地するようなジャンピングスクワットもおすすめです。

ヒップアップのエクササイズ7: ワイドスクワット

ワイドスクワットは手間がかからないヒップアップのエクササイズというカテゴリーに当てはまるでしょう。この筋トレは見た通り単純なものですが、期待以上におしりのたるみの引き締め効果があります。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 両足を少し肩幅より広く開いて立ち、つま先は外側に向けます
  2. 両腕を自分の前にまっすぐ伸ばし、しゃがむときにも同時に動かします
  3. 元の姿勢に戻り、そして繰り返します。（膝がつま先より前に出ないように気を付けながらできるだけ低くしゃがんでください）
  4. このエクササイズを1分間行ってください（約40秒間ワイドスクワットを繰り返した後、20秒間最も低い姿勢を維持することでよりお尻の筋肉に効かせることができます）。

ワイドスクワットのコツとしては、尾骶骨をしまいこむ感じでお尻を引き締めます。胴をまっすぐ伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにします。

ヒップアップのエクササイズ8: 激しいランジ

お尻のたるみを引き締めたいと感じながら、激しいエクササイズや筋トレは避けられがちです。しかし下半身の筋トレであるランジを激しくすることによってバランス能力、調整力、そして忍耐力を試しながらお尻の筋トレをすることができます。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 脚をそろえて立ち、手をお尻に当てましょう
  2. そして右脚を前に出します
  3. 跳び上がり、空中で脚を変えて左脚を前に出しながら着地します
  4. この激しいランジを１分間交互に脚をかえながら行ってください

この筋トレのコツは、こぶしをあごの近くで維持して両足で床を押します。前膝を足首から一直線に９０度に曲げてください。

ヒップアップのエクササイズ9: 太陽礼拝

太陽礼拝は全身に働きかけるヨガのポーズですが、特にお尻に効果があります。一連の流れの中で、お尻から太ももやハムストリングがかなり引っ張られているのを感じるでしょう。

筋トレとは違いヨガのポーズなので、お尻のたるみの解消に別の角度から刺激を与えることに貢献するエクササイズでしょう。

ヒップアップのエクササイズ10: クラムシェル

体幹トレーニングの一つである筋トレをして、服がきつくなってしまうようなお尻には別れを告げましょう。外側にお尻を回転するこのクラムシェルはとてもお尻のたるみを解消するのに効果があり、気持ちがいいのです。

お尻のたるみ引き締め方法

  1. 体の右側を下にして横になり、右手に頭をのせます
  2. 膝を体の前で45度に曲げましょう
  3. 適度なダンベルを左手で持ち、左のひじは体の左側に据えておきましょう（ダンベルを持たなくてもOK）
  4. 左脚と左腕を両方とも天井に向けて90度程度まで上げ、お尻が後ろにぐらつかないようにひじが脇に固定されたままの状態を維持しながら行います
  5. 一番高く上げたところで２秒維持し、それから最初の姿勢に戻ります。１分間繰り返した後に向きを変えて逆側を行います

ヒップアップのために次の筋トレ記事も確認してみては？

ヒップアップをするにはエクササイズや筋トレを取り入れましょう。お尻のたるみもしっかりとした対策をすれば防止・解消もできます。

今回は、特にヒップアップに効果がありそうなものをご紹介しましたが、他にもおすすめなのがあれば、別の記事でご紹介していくつもりです。

それでは、早速ヒップアップのエクササイズを開始してみましょう！

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