「キレのある鍛え上げられたふくらはぎを手に入れたい!」
そんな方には、マシンを使用したふくらはぎの筋トレをおすすめします。カーフレイズのトレーニングは自重でも出来て、ダンベルを使用しても自宅でもできます。
それでも徹底的に鍛えたければ、やはりマシンを使用したトレーニングが近道。ジムにあるカーフレイズの筋トレ用マシンはいくつか種類がありますが、その中でもぜひ使って頂きたいのはレッグプレスマシンです。
レッグプレスマシンは本来ふくらはぎ専用のマシンではありませんが、使い方を工夫してトレーニングすればその効果は絶大と言えます。
それではレッグプレスマシンを使用したカーフレイズの筋トレ方法を説明します。
カーフレイズオンレッグプレスマシンのトレーニング方法
まずレグプレスマシンの椅子に座り、プレートに足をかけます。足の幅は肩幅より少し狭くします。そのままひざを軽く曲げます。
これでセット完了です。
次に、足の指先でプレートを押し上げてかかとを浮かし元に戻します。
まずは10～15回×3セットを目安に行いましょう。
カーフレイズオンレグプレスマシンのトレーニング方法まとめ
- レッグプレスマシンの椅子に座り、プレートに足をかける。
- 足は肩幅より少し狭くし、ひざを軽く曲げる。
- 足の指先でプレートを押し上げてかかとを浮かし、元に戻す。
- 10～15回×3セットを目安に行う。
カーフレイズオンレッグプレスマシンのポイント
カーフレイズのポイントは、ふくらはぎの筋トレのため、トレーニングの終始、ふくらはぎをしっかりと使う事です。そのためにプレートを押し上げる時は勢いで上げるのではなく、ふくらはぎがギュッと収縮する感覚を意識しましょう。
また、戻す時もただ脱力して戻すのではなく、収縮させたふくらはぎがストレッチするようなイメージで行いましょう。
カーフレイズオンレッグプレスマシンのポイントまとめ
- プレートを押し上げる時は、ふくらはぎの収縮を感じる
- 浮かしたかかとを戻す時は、ふくらはぎがストレッチを感じる
- トレーニングの終始、ふくらはぎをしっかり使う
カーフレイズオンレッグプレスマシンのトレーニング効果
カーフレイズオンレッグプレスマシンではふくらはぎを集中して鍛える事ができるので、引き締まったキレのある足もとをつくる事ができます。
また、ウエイトを軽めにすれば「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎ周辺の血行促進に繋がるため、女性にはむくみとり、男性で筋トレを頻繁に行う方にとっては、溜まった疲労物質を流すマッサージにもなります。
他にもレッグプレスマシンを使用する事で、自宅で行うカーフレイズよりもバリエーションを増やす事ができます。よってトレーニング効果のアップやプラトー（停滞期）の打破にも繋がるでしょう。
例えば、プレートに足をかける際、かかとを外せば、ふくらはぎの最大伸展・収縮が可能になります。その他、ウエイトをまずは軽めにいてウォーミングアップを行い、次に最低6回ほどできるウエイトにして追い込み、最後にまた軽めにしてオールアウトさせるというのも重量のアプローチ、成長ホルモン分泌の促進ができ効率的なトレーニングになります。
高重量でスロートレーニングにしたり低重量のウエイトでレップ数を増やす、というのを交互に行い筋肉に「慣れ」を起こさせないようにするのもおすすめです。
カーフレイズオンレッグプレスマシンの注意点
ふくらはぎに集中して刺激を与えるため、ウォーミングアップをしっかりしてから筋トレに入りましょう。いきなり重いウエイトで行うと、最悪の場合肉離れなどを起こします。
また、ふくらはぎは日常的に使われ、疲労の溜まりやすい部分です。ふくらはぎに疲労が溜まっている状態だと、トレーニング中のふくらはぎの可動域が狭くなり、トレーニング効果が下がってしまいます。
筋トレの後や夜寝る前にストレッチをして、こまめに疲労をとるようにケアしましょう。慢性化したむくみやコリはストレッチではとれないので、市販のマッスルローラーなどを使い筋膜リリースをすればベストです。
ふくらはぎは、筋肉の中でも露出が多いパーツで、一目で鍛えている事がアピールできます。
徹底的に鍛えて、皆の視線を集めましょう!そのためにもレッグプレスマシンをうまく使い、効果的なトレーニングをしてくださいね。