皆さんに質問です！筋トレはフリーウエイト派ですか？それとも筋トレマシーン派ですか？
更に質問です！フリーウエイトか筋トレマシーン、どちらを行うか、なんとなくや好みで決めてしまっていませんか？
もしくは、どちらも同じと思っている方も多いかも？
実はこの二つ、同じ筋トレでも特徴やメリットが全く違うのです！
つまり、違いを理解して、自分に合ったトレーニングを行う事が、最も効率の良い方法となるのです。
知っているといないでは大違い！
今回は「フリーウエイトと筋トレマシーン、体づくりにはどちらが効果的なのか！？」この問いかけに、詳しい解説も交えてお答えします。
フリーウエイトとは？
フリーウエイトトレーニングとは、支えの無い状態で行う、ダンベルやバーベルを用いたレジスタンストレーニングの事です。
主にパワーラックやベンチを使用します。
例えば、ベンチプレスの場合は、スミスマシンのようにガード（支え）がない状態で行う場合は、フリーウェイトと考えます。
フリーウェイトの特徴・効果
フリーウエイトトレーニングの最も大きな特徴は、支えがないため、自分の体でバランスをとりながら行う事です。
これにより、小筋群から大筋群まで、全身の筋肉をフル稼働させた筋トレをする事ができます。
また、マシンのように軌道が決まっていないため、動きの微調整が出来、個人の体に合わせたフォームで行う事ができます。
フリーウェイトのメリット ＆短所
フリーウエイトトレーニングの大きなメリットは、全身をフル稼働させられる事と、個々の体に合わせたフォームにより、しっかりと筋肉に効かせる事ができる点です。
逆に短所は、正しいフォームの習得やトレーニング知識が必要な点、マシンに比べて怪我のリスクが高いという点です。
特にオールアウト直前まで行うと万が一の場合、ウェイトを支える力がなくなり、床に突然落としてしまったり、その際に足に落としてしまうなどとといった、ケースも考えられるため、注意が必要です。
フリーウェイトはどんな場面でおすすめか？
フリーウエイトは筋肉隆々の体づくりを目指す方からダイエット目的の方まで幅広く対応します。
ただし、フォームの習得が必要ため、筋トレ初心者の場合は、パーソナルトレーナーなど、指導者をつけて行う事をおすすめします。
レベル的には、完全な筋トレ初心者ではなく、ある程度筋トレに慣れてきた段階で取り入れるべきでしょう。
筋トレマシーンとは？
筋トレマシーントのレーニングはジムに設置されている筋トレマシーンを使用して行います。
ピンでウェイトを調節するウェイトスタック式というものがよく知られており、その他、プレートを差し込むプレートローディング、スミスマシーン、ケーブルマシーンなど様々な種類があります。
筋トレマシーンの特徴・効果
筋トレマシーンの最も大きな特徴は、基本的に部位別になっている事です。
ほとんどが付属のベンチに座って行うため、ターゲット以外の筋肉は関与しない形になります。そのため、部分別でしっかりと鍛える事ができます。
筋トレマシーンのメリット / 短所
筋トレマシーンの大きなメリットは、軌道が決まっているため、トレーニング初心者や女性でも安全に取り組めるという点です。
さらに安全面で言うと、ウェイトのストッパーなどがついているため、オールアウトしてウェイトを支えられなくなっても、床に落としたり足下に落としたりすることはまずありません。
短所は、長所の裏返しで、軌道が決まっているために、個々の体にあった動きが出来ないという点です。
そのため、同じ動作を繰り返すことになり、その動作に一度筋肉が慣れると新しい刺激を与えない限り、筋肉の発達が制限されてしまうこともあります。
筋トレマシーンはどんな場面でおすすめか？
筋トレマシーンは、筋トレの初心者の方や女性が使用するのにおすすめです。
筋トレ経験が無い完全な未経験者であっても、基本的には最初から安全にトレーニングを行うことが可能です。
また、正しいフォームを覚える必要もないので、いきなりターゲットの筋肉へ最大限の刺激を与えることも可能になります。
その他、部位別に徹底して鍛えたい場合にもおすすめできます。
結局フリーウエイトと筋トレマシーンどっちが良いのか？
フリーウエイトと筋トレマシーンどちらが良いのか？
それぞれにメリットと短所がありますが、この結論をまとめると「筋トレの上達度に合わせて、上手く使い分けるのがベスト」となります。
王道は、始めは筋トレマシーンで行い、筋トレのレベルが上がってきたら、フリーウエイトに切り替えていくという方法です。そしてさらに、レベルが上がれば、それぞれを上手く組み合わせていく事をおすすめします。例えば、オールアウトする手前まではフリーウェイトで、そしてオールアウトを目的に筋トレマシーンにするなどです。
この組み合わせの具体例は以下のようなものがあります。
- フリーウエイトのスクワット & スミスマシーンでワンレッグスクワット
- フリーウエイトのベンチプレス & スミスマシーンでパーシャルレップでベンチプレス
- フリーウエイトのデッドリフト & 筋トレマシーンでチンニング
まとめ
フリーウエイトと筋トレマシーン、どちらも組み合わせてトレーニングできれば最高ですね♪
実際にジムに行ってみると、筋トレ上級者はフリーウエイトで複合種目をし、その後、筋トレマシーンで部位別に徹底的に追い込んでいる光景を目にする事が出来るかと思います。
「どちらが良いか」という視点だけで考えず、「筋肉を追い込むにはどうすれば良いか」という風に考えると、色々と言いアイディアが湧いてきます。
上手く使いこなして、効率よく筋トレを行ってくださいね！