ケーブルクランチで最強の腹筋を目指しましょう。そのやり方と効果を解説していきます。腹筋を鍛える方法としてかなり効果が高いので確認必須です。
ケーブルクランチで最強の腹筋を目指してみませんか？
「最強の腹筋を鍛える方法は？」「腹筋に一番効く筋トレは？」など、筋トレをしている人なら誰もが答えを知りたい問い。
そして、その答えを求めて、多くの人が日々さまざまな腹筋を鍛える方法や筋トレを試して、試行錯誤していると思います。
「あれもこれもやった！いい加減、最終結論を知りたい！！！」
そんな腹筋フリークの方におすすすめしたい、最強の腹筋の筋トレがあります。
それがマシンを使ったケーブルクランチ。
ケーブルクランチは、いわゆる「割れた腹筋」をつくる上で最も重要な、腹直筋、特に上部をピンポイントに、強烈に刺激できる腹筋の筋トレ。
一刻でも早く、縦割れの腹筋を手に入れたければ、ケーブルクランチにトライしてみましょう。今までにない刺激を味わうことが可能な腹筋を鍛える方法です！
- ケーブルクランチとは？【概要】
- ケーブルクランチのやり方とフォーム
- ケーブルクランチのポイント
- ケーブルクランチよる筋トレ効果
- ケーブルクランチの注意点
- ケーブルクランチで最強腹筋！やり方と効果とは？腹筋を鍛える方法ですのまとめ
ケーブルクランチとは？【概要】
ケーブルクランチとは、その名の通りケーブルマシンを利用して、負荷の掛かったケーブルを引く動作を行い、腹筋前面の腹直筋を鍛えていく腹筋の筋トレ。
床に仰向けになって行う自重のクランチに比べて、より強烈な負荷を腹直筋へ掛けていくことが可能な上に、適切な負荷で行っていけば、クランチで起こりがちな腰への痛みが起こらないという特徴があるトレーニング方法。
他の腹筋運動に比べても、圧倒的な重さの負荷を扱いやすいため、通常のクランチなどではこれ以上腹筋を太くしていくことが出来ないといった、自重筋トレ中級者以上の人にとっては、とても利用価値のある筋トレになります。
また、ケーブルマシンさえあれば、特に難しいテクニックやフォームは必要なく、誰でも気軽に始めることが出来るため、初心者からでも試していきたいトレーニングの一つ。
腹直筋全体を鍛えていくことが出来ますが、中でも一番目立つ腹直筋上部に最も刺激が集中するため、手っ取り早くシックスパックを作っていきたいといった際にも有効になってきます。
この筋トレは体幹の屈曲動作（脊柱を曲げる）動作のみしか行わず、腹直筋のみを鍛えていくため、単関節種目（アイソレーション種目）の筋トレとして分類されることになります。
| ケーブルクランチのまとめ | |
|---|---|
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | アイソレーション |
| 筋トレレベル | 初級 |
| 力の出し方 | 引く力 |
| 必要な道具 | ケーブルマシン |
| メインターゲット筋肉 | 腹直筋（主に上部） |
ケーブルクランチのやり方とフォーム
まずマシンの上から垂れたケーブル（ハイプーリー）にロープアタッチメントを取り付けます。そして、ケーブルマシンの前に立ち、その後にひざまずいたら、ハイプーリーに取り付けたロープを掴みます。
次に、両ひざ立ちの状態から上半身を前傾させ、ひじを深く曲げて両腕の前腕部分で頭をはさむようにしたらセット完了です。
そのままおへそを中心にして、腹筋を収縮させて背中をを丸めていきます。この時に、股関節を軸に体を動かすのではなく、あくまでも脊柱を丸めていく動きを意識して行いましょう。
腹筋の緊張を維持したまま、元の位置へゆっくりと戻していきます。
8~15回×3セットを目安に行っていきます。
ケーブルクランチのやり方とフォームのまとめ
- ケーブルマシンのハイプーリーにロープアタッチメントを取り付けます
- ケーブルマシンの前でひざまずき、ロープアタッチメントの左右をそれぞれ握ります
- ロープを引っ張って顔の辺りまで下げていきましょう
- 両膝立ちの状態から上体を前傾させていきます
- ひざは深く曲げていきましょう
- 握ったロープは顔の横辺りに位置させて両方のロープで挟むようにします
- この時はウェイトの重さで腰から背中に掛けて真っ直ぐになっているかと思います
- これがスタートのポジションです
- 腹筋を収縮させながら背中を丸めていきます
- この時は股関節は動かさないようにして、あくまでも脊柱の動き（体幹を曲げる動き）を行って、体を丸めていくようにしましょう
- 腕の力で引っ張らないように腕も固定して、体と一緒に移動していくようにします
- 息は吐きながら行っていきます
- 丸め切ったところで少し維持すると、より効果が高くなります
- 腹筋の緊張を維持したままスタートのポジションへ戻していきます
- 腹筋の緊張を維持しながら行うためにもゆっくりとした動作で行いましょう
- 息は吸いながら戻します
- 8~12回×3セットを目安に進めていきましょう
ケーブルクランチのバリエーション
ケーブルクランチのバリエーションとして、体を丸めていく時にサイドへ体を捻る動作を行うことで、お腹の横に位置している腹斜筋も同時に強化していくことが可能な、オブリークケーブルクランチがあります。
腹筋全体を強化していくためにも、ケーブルクランチと一緒に試していくと良いかもしれません。
ケーブルクランチのポイント
ケーブルクランチはマシンを使用して、腹筋に集中して負荷をかける筋トレ。そのため、あくまでも腹筋の収縮を意識しながら集中して動かしていくようにしましょう。
腰を起点に体を動かす股関節の屈曲を行ってしまうと、本来ケーブルクランチで負荷を集中させたい腹直筋への負荷が、腸腰筋や大腿直筋へ分散してしまうことになります。あくまでも脊柱を丸めていくようにしましょう。
さらに、体を丸めに行く際には、腕の力を使ってケーブルを引くことにないように注意しておきましょう。
ケーブルを引っ張るというよりは、おへそを中心に腹筋が収縮するイメージを持ちながら行っていくと上手くいきます。
そして動作全体はゆっくりと行い、負荷を逃がさないように持続させることも抑えておきたいポイントの一つになります。
ケーブルクランチをする際のポイントまとめ
- 腹筋の収縮に意識を集中させて行っていく
- 股関節を起点にした股関節の屈曲ではなく、あくまでも脊柱を丸めながら行う体幹の屈曲であることを忘れないようにする
- 体を丸める際に腕の力に頼ってケーブルを動かさないようにする
- 感覚的に分かりにくい場合はおへそを意識して丸めていくと良い
- 動作はゆっくりと行い負荷が抜けないようにする
ケーブルクランチのやり方で他にも覚えておきたいこと
ケーブルクランチのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。
- ケーブルクランチをやる際にはウェイトが重すぎないように注意しましょう。重すぎるウェイトを扱うと、本来は掛からないはずの力みが腰へ生じて、腰痛を引き起こす原因にもなりかねません。
- 握ったロープの端を肩につけて行うと、腕が固定しやすくなるので必要なら試してみましょう。
ケーブルクランチよる筋トレ効果
ケーブルクランチは腹筋の中でも、腹直筋、主にその上部を集中して鍛えていける腹筋の筋トレ。
この腹直筋はシックスパックの筋肉であり、さらに一番目立つ上部を鍛えることは、腹筋を割るという視点で考えると見た目的にはとても効果が高いと言えます。
特にケーブルを利用して自重の腹筋運動では扱えない、外部の重い負荷を利用出来るため、最強の腹筋筋トレの名の恥じない高い効果を期待出来ると言えるでしょう。
腹筋を十分に伸展・収縮させられるため、普段の腹筋の筋トレに慣れてしまった腹部へ、新たな刺激を与えることができます。
他にも、内蔵を支える力も強化されたり、ぽっこりお腹の改善といった面でも期待できるといえます。軽めの負荷であればバキバキに腹筋が割るといったこともないので、ジム通いをしている人は、お腹のシェイプアップのためにもたまに試してみると良いかもしれません。
また、体幹の屈曲動作は手足が生み出すパワーにも関係しているため、この部位を強化して体幹の屈曲と手足の動きを連動させることで、いままで以上に大きなパワーを生み出すことが可能になります。
ケーブルクランチの注意点
ケーブルクランチをする際によくある失敗は、戻す動作で腹筋の負荷が抜けてしまうことです。
戻す動作（ネガティブ動作／エキセントリック収縮）は、ゆっくり行うことで、筋肉に強烈な刺激を与えることが可能。
さらに、曲げる動作（ポジティブ動作／コンセントリック収縮）と比べて1.6~1.7倍もの負荷を扱え、筋肥大を起こすためにも重要な動作になるため、負荷に抵抗してゆっくりと行い、決して素早く戻さないようにしましょう。
コツとしては、丸めた背中の背骨がひとつひとつ戻っていくのを感じること。動きの中心が、バーやロープを握っている手にならないよう、おへそを中心に負荷をとらえるようにします。
また、バーやロープを握る手に力が入り過ぎても同様のことが起こるので、力み過ぎないように注意しましょう。
ケーブルクランチで最強腹筋！やり方と効果とは？腹筋を鍛える方法ですのまとめ
誰もが欲しい、割れた腹筋を手に入れるための最短コースともいえるケーブルクランチ。
腹筋をギューっと収縮させる感覚は、ヤミツキにもなりますよ！
「腹筋の筋トレはどうも苦手・・」なんて方にも、他の腹筋ともちょっと違う感覚で鍛えられるため、おすすめの腹筋を鍛える方法です。
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