フロントレイズの効果とやり方を知っていますか？肩の筋肉前面を強烈に刺激していく筋トレで、肩を全体的に鍛えるためにも取り組んでおきたい筋トレ種目です。
フロントレイズの効果とやり方を確認してみましょう。
「う～ん、どうも最近、肩の筋肉が大きくならない・・」こんなお悩みをお持ちの方！正しい肩の鍛え方は出来ていますか？
実は、肩の筋肉の鍛え方には、外せないポイントがあるんです。まず、一口に「肩の筋肉の鍛え方」と言っても、肩の筋肉である三角筋は、前部、横、後部と３つの筋繊維に分かれています。
つまり肩幅などを大きくするには、どこか一部ではなく全て万遍なく筋トレする事が必要。
また、肩周辺の筋肉は、筋トレ中に他の種目の補助筋として使われる事が多いため、甘やかす事なくピンポイントで集中的に追い込むことも必要になります。
ガツンと刺激を与えなければ、成長は鈍ってしまいます。
この２つのポイントを見逃していたという方は少なくないのでは？これを機に、肩の筋肉の鍛え方を徹底して見直し、カッコいい肩をつくりましょう！
今回は、その中でも三角筋の前部をメインに鍛える事ができる肩の筋トレ、「フロントレイズ」の紹介です。
この種目をマスターして肩の筋肉を大きくしていきましょう。
- フロントレイズとは？【概要】
- フロントレイズのやり方とフォーム
- フロントレイズのポイント
- フロントレイズの筋トレ効果
- フロントレイズの注意点
- フロントレイズの効果とやり方｜肩の筋肉前面の鍛え方！【超効く肩の筋トレ】のまとめ
フロントレイズとは？【概要】
フロントレイズは、肩関節の屈曲動作（肩を軸にして腕を前方に上げる動作）を行って、肩の三角筋の中でも前面の筋繊維を刺激していく筋トレ。
肩のサイドである中部と同じように、特に正面や横から見た際に、上半身の中でも目立つ部位になるため、ボディメイキングの視点からも、かっこいい上半身を手に入れるためにしっかりと取り組んでおきたい筋トレ種目になります。
フロントレイズではダンベルを中心に、他にもバーベルやトレーニングチューブで行ったりと、様々な道具を利用して負荷を掛けていけるのも魅力。
また、フォーム自体もそこまで難しいテクニックを要することはなく、筋トレ初心者からでも気軽に行っていけるものになります。
この筋トレでは、肩関節のみを動かしていくことになり、基本的には三角筋の前部を集中して刺激していくことになりますが、他にも前鋸筋や僧帽筋などにも多少なりとも刺激が入ることになります。
肩関節のみを動かしていくため、単関節種目（アイソレーション種目）の筋トレとして分類されることになる筋トレです。
| フロントレイズのまとめ | |
|---|---|
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | アイソレーション |
| 筋トレレベル | 初級 |
| 力の出し方 | 引く力 |
| 必要な道具 | ダンベル・バーベル・トレーニングチューブなど |
| メインターゲット筋肉 | 三角筋（前部） |
フロントレイズのやり方とフォーム
フロントレイズのやり方には、一般的なダンベルを利用したやり方とバーベルを利用したやり方があり、他にもトレーニングチューブを利用したものや、座って行うものなどがありますが、ここではダンベルとバーベルを利用したやり方をそれぞれ紹介していきます。
まず、両手でダンベルかバーベルを持ち、軽く膝を曲げた状態で立ちましょう。両手は順手にして、太ももの前側付近にダンベルかバーベルを構えます。
この際に、顔は前方を向いて、胸を張って自然と背筋が伸びておくようにしましょう。
同時にお腹もしっかりと引き締めておき、バランスを崩さないためにも体幹に力が入るようにしておきます。
この時、両肘は軽く曲げておきましょう。
次に、腕を上げてウェイトを持ち上げていき、胸上部の高さ（又は床と腕が平行になる高さ）まで上げます。そして、その後にゆっくりと元に戻していきます。
8~12回×3セットを目安に行いましょう。
フロントレイズのやり方まとめ
- 両手にダンベルかバーベルを持ち軽く膝を曲げて立ちます
- 両手は順手にして、太ももの前側付近にウェイトを揃えて構えましょう
- 顔は正面を向き、胸を軽く張って背筋が自然と伸びるようにしておきます
- お腹にもしっかりと引き締めて体幹を安定させます
- 両肘も軽く曲げておきましょう
- 両腕を同時に動かしてウェイトを上げていきます
- ウェイトが胸上部の高さに上がるまで、又は腕が床と平行になるまでを目安に上げていきましょう
- 息は吐きながら行っていきます
- 肩関節の動きだけを利用して行っていきます
- 胴体は動かないようにしっかりと固定しておきましょう
- ウェイトを上げたところで一旦静止すると、より効果が高くなります
- ゆっくりとウェイトを最初の状態まで下げて戻していきましょう
- 息を吸いながら行っていきます
- 8~12回×3セットを目安に行う
フロントレイズのポイント
フロントレイズでは、特に集中して肩の筋肉を使っていく必要があるため、体を固定しながら肩の筋肉に意識を向けて動作を行っていくことがポイントです。
そのため、まずは正しい姿勢を作って正しいフォームで行っていくことに集中します。セットの際に、背筋を伸ばして腹筋に力を入れ、胸を張るようにすることは忘れずに。
さらに、フォームの確認のために、最初の頃は極力軽めのウェイトを利用して、筋肉の動かし方を覚えていくことに集中していきましょう。
また、ダンベルやバーベルを上げる際は、反動を使わないことがポイントです。
肩の前部が収縮するのを感じながらウェイトをゆっくりと上げましょう。また、戻す動作も、緊張を抜かずに、ウェイトを上げて来た軌道をなぞるようにしてゆっくり戻します。
フロントレイズのポイントまとめ
- 体を固定して、肩の筋肉を集中して使う
- まずは正しい姿勢やフォームの習得に集中する
- 最初は軽いウェイトを利用して行っていく
- ダンベルを上下させる際は反動を使わないでゆっくりと行っていく
フロントレイズのやり方で他にも覚えておきたいこと
フロントレイズのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。
- フロントレイズをダンベルで行った場合、ダンベルを上に上げた時に、左右のダンベルをくっつけてしまうと負荷が低くなってしまうので注意が必要です。
- ダンベルやバーベルを下げた時には、体にウェイトがくっつかないように少し離しておくことも大切。ウェイトを下げた際に、筋肉が休んでしまうことのないようにしておきましょう。
- フロントレイズでウェイトを上げる際の高さは、その人の肩関節の柔軟性や可動性によって変わってきます。周りの人がもっと高く上げているからと無理をせず、胸上部までウェイトを上げられれば十分だと考えておきましょう。
フロントレイズの筋トレ効果
フロントレイズは肩の前部を集中して鍛える事ができるため、丸みのある逞しい肩づくりに効果的です。
特に、肩の前部は体を前から見た時の印象を大きく左右するため、しっかり鍛える事により見た目の印象アップに繋がります。
三角筋を大きくしたい方には、他にも三角筋中部を鍛えるサイドレイズや、三角筋後部を刺激していくフェイスプルなどと、同時に行っていきたい筋トレと言えるでしょう。
また、肩の筋肉は他の筋トレの動作中や、スポーツにおいても補助的な形で使われることが多いため、フロントレイズで肩を筋トレすることにより、他の運動一般においてもパフォーマンスを向上させることができます。
特に押す動作が含まれる競技では、大きく貢献していくことになるでしょう。
見た目だけをカッコよくするのではなく、実際の運動機能面でも効果が高い筋トレと言えます。
フロントレイズの注意点
フロントレイズを行う際、肘が伸びきっていると怪我の元になるため、肘は少し曲げて行うように注意してください。
また、反動をつけてダンベルやバーベルを振り上げてしまうと、筋肉への効き目が少なくなってしまうだけでなく、ウェイトが手からすり抜けて落下する可能性があり、足の上に落として怪我をしたり、床を破壊してしまうといった危険性もあるので注意が必要です。
ウェイトは正しいフォームを維持して、完璧にコントロール出来る重さに設定して利用していきましょう。
フロントレイズの効果とやり方｜肩の筋肉前面の鍛え方！【超効く肩の筋トレ】のまとめ
正しい肩の筋肉の鍛え方を、フロントレイズと一緒にマスターしていきましょう。
ここでちょっとしたワンポイントアドバイス。
このフロントレイズを行う際は、トレーニングギアを活用するのもおすすめ。
特におすすめはパワーグリップ。
フロントレイズはウェイトを振り上げる動作が入るため、ウェイトが手から離れないかと心配になり、無意識のうちに腕や手に力が入りやすくなります。
これをパワーグリップで固定しておけば、余計な心配をせず、肩の筋肉収縮に集中する事ができるのです。
フロントレイズは肩の筋肉を集中して使う事がポイントな筋トレで、効果も高いので、ぜひ試してみてください！