「お酒って筋トレに悪いの？」この質問に、目をつぶっているという方、実は多いのではないでしょうか？
お酒は少量を楽しむ分には、ストレスの発散にもなったり、動脈硬化を防いだりと、健康面にとってはプラスになります。特に食事を楽しむ時には、食欲増強のためにも必須アイテムだったりしますよね？
しかし、筋トレ後のビールが美味しいというのはわかりますが、実は、限度を超えたアルコールは摂取は、筋肉の成長に色々な影響を与えるかもしれません！
そんな訳で今回は、お酒と筋トレの関係について解説します！耳がイターイこの話。でも、筋肉の成長を考えれば、絶対に知っておくべきことです。
早速、筋トレとアルコールについての関係性を見ていきましょう！
筋トレに与えるアルコールの影響
まず、アルコールが筋トレや筋肉に与える影響を解説します。アルコールが筋肉に与える影響は、頭に入れておく必要があるかと思うので、しっかりと確認していきましょう。
テストステロンレベルの低下
筋トレによって、分泌されるホルモンは数種類ありますが、そのひとつに、「テストステロン」という男性ホルモンがあります。これは、たんぱく質の合成を促進し、筋肉の成長を促す効果がある、筋肉の成長には欠かせない重要なホルモンです。
筋肉成長のためにテストステロンを分泌を活性化させる筋トレサプリメントがあるぐらいなので、その重要性がわかるでしょう。つまり、テストステロンの分泌が盛んであるほど、筋肉がつきやすく発達しやすく、これは男性の体と女性の体の違いを考えれば、よくわかると思います。
しかし、アルコールは、このテストステロンの分泌を抑制する働きがあります。つまり、筋トレ後にお酒を飲めば、テストステロンの分泌が抑制され、本来期待できるはずの筋肉の成長に悪影響となる恐れがあるのです。
コルチゾールが分泌される
また、限度を超えてアルコールを摂取すると、「コルチゾール」という物質を多量に分泌することになります。このコルチゾールは、ストレスホルモンと言われ、体や精神的なストレスが発生した時や、極度に緊張した時（例えば、野生の動物が、自分の敵がすぐ側にいると感知した時など）、空腹時などに分泌されます。
このコルチゾールは、筋肉（タンパク質）を分解して、糖を生成する働きがあります。逆に言うと、動物が食糧危機などで十分に栄養を摂取できない時に、生命維持装置として機能するホルモンとも言えますね。
こん、筋肉を分解する作用のため、アルコールによってコルチゾールが分泌されることは、ダイレクトに筋肉を分解するということになるうえ、筋トレで疲れた体や内臓に更なる負担を与えることになります。
内臓がオーバーワークする
筋トレ後の体は、ハードな筋トレの負荷により、大きなダメージと受けている状態です。更に、ダメージを受けているのは、筋肉だけでなく、内臓も大きく疲労しています。
この状態を早くリカバリーすることが筋肉の成長にとっては重要になる訳ですが、体にとって毒素であるアルコールが入ってくると、まず、肝臓はその毒素を排除しようと最優先でアルコールを処理しようとします。これだけでも、肝臓には大きな負担がかかります。
更には、体の疲労をリカバリーしようとフル稼働していた内臓もアルコールによって、大きな負荷がかけられることになります。そのため、内臓機能が上手く働くなり、体のリカバリーも上手にできなくなってしまう結果にもつながってきます。
超回復が遅れる
筋肉の成長には、超回復を成功させる必要があります。この超回復は、筋肉が筋トレなどでダメージを受けたら、次回はその刺激に耐えられるように、以前よりもパワーアップして回復するというものです。
超回復は筋トレ後、2~3日かけて行われ、そのタイミングでまた筋トレをして、筋肉を増やしていけるようになります。つまり、超回復を遅れることなく完了させる必要があります。
しかし、筋トレ後にアルコールを摂取すると、肝臓はその処理を最優先させ、内臓にも大きな負担がかかります。つまり、体に必要な栄養素がスムーズに行き渡らなくなり、超回復のペースに悪影響を及ぼすのです。
トレーニングサイクルが乱れる
筋トレを成功させるには、一回一回の筋トレ自体も大事ですが、トレーニングペース自体も、非常に重要です。特に、超回復のタイミングに合わせたペースで次の筋トレを行うことが、筋肉を発達させるのには必須で、これが出来なければ、いくら質の良い筋トレをしていても、成果を最大化することは出来ません。
これらのことから、筋トレはスケジュールをしっかりと組んで行うべきなのは言うまでもありませんが、アルコールによって、超回復のペースが乱れたり、飲酒による二日酔いや体調不良などが起こると、トレーニングペースサイクルが乱れることになります。
筋トレに与えるアルコールの影響まとめ
つまり、アルコールを、自分の体が処理出来る以上に摂取してしまうことで、コレチゾールの箇条分泌を招いたり、テストテロンを低下させたり、はたまた超回復を遅らせたりという影響があるのです。
限度を超えたアルコール摂取はアルコールのまま血中に残って、筋肉への悪影響以外に、中枢神経にまで影響を及ぼすとも言われています。筋肉が思いっきり破壊されるだけではなく、神経をも破壊しかねないので、筋肉量を減らすだけではなく、筋力の最大出力までも低下させてしまうことになるのです。
筋トレと一緒にアルコールを摂取する場合の時間
色々とアルコールが筋トレに与える悪影響を確認してきました。しかし、会社勤めなどしているえば、アルコールを完全に回避することは不可能でしょう。
では、万が一、お酒を飲まなければいけない場合、筋トレとの間に、時間はどのぐらいあければ良いのでしょうか？それを確認してみましょう。
筋トレ前にアルコールを摂取する場合の影響と時間
筋トレに対するアルコールの影響
筋トレ前にアルコールを摂取することによる影響は、先述の5つの影響から考え、まず大きいのは、テストステロンレベルの低下によって、筋トレした意味がなくなることです。また、ただでさえストレスがかかっている筋トレ中の体に、さらに追い打ちでコルチゾルの分泌を促すことになります。これ以外にも、アルコールで酔った状態であれば、普段意識している正しいフォームの維持も難しくなり、筋トレの質は大きく低下します。
お酒を摂取する時間
アルコールが体から抜ける時間は、正確な数値を出すことは難しいですが、だいたい大人の男性の体で1時間に8ｇほどのアルコールが消失します。 アルコール含有量は、ビール大瓶１本で約22ｇ。つまり、ビール大瓶を１本飲んだら、アルコールは約3時間は消失しないということになります。
ちなみに、ビール大瓶１本を他のお酒に目安として置き換えると、3時間、日本酒を3合飲んだとしたら、9時間かかることになります。
もし、筋トレ前にお酒を飲むという場合は、自分が飲むお酒の量から考えた間隔を、しっかりと空けるようにしましょう。
筋トレ後にアルコールを摂取する場合の影響と時間
筋トレに対するアルコールの影響
筋トレ後にアルコールを摂取することによる影響は、総合的に筋肉の合成が妨げられるということでしょう。たとえ、筋トレ前に栄養補給をしっかりと行い、質の高い筋トレを行っても、その後のホルモンの分泌や超回復が上手くいかなければ、筋肉の成長は見込めず、それまでやったことが水の泡になるといっても過言ではありません。
また、ただでさえ負担のかかっている内蔵に更に負担をかけることはトレーニング後のリカバリーに加え、翌日以降のコンディションにも大きくマイナスとなります。
お酒を摂取する時間
もし、筋トレ後にお酒を飲むという場合は、超回復が完了する24～48時間は空けるのがベストでしょう。ただ、現実問題として、筋トレ後にお酒を飲む機会も多いと思います。その場合は、時間でコントロールするよりは、お酒の摂取量を、自分の体が処理できる程度に抑えてコントロールする方が賢いやり方だと思います。
筋トレをしながらお酒を嗜むコツ
お酒が筋トレに大いにマイナスなのはわかりましたよね？でも、どうしてもやめられないという方や、お付き合いで断り切れない場合は、以下のようなお酒の取り方に次のような工夫をしてください。
筋トレする日は飲まない
筋トレの効果を最大限にするには、やはり、筋トレする日は飲まないというのがベストです。ただし、付き合いなどでどうしても飲まなくてはいけない時は、アルコール度数の低いものを選ぶ、ロックではなく、お湯割りにする、限度をわきまえるなど、お酒の選び方に工夫をしましょう。
タンパク質を一緒にとる
タンパク質はアルコールの吸収を少し抑える効果があると言われているので、お酒を飲む場合は、タンパク質を含む食品を先に食べるようにしてください。特にタンパク質は筋肉の食事とも言われるほど、筋肉にとっては大切な栄養素です。筋肉が攻撃されるなら、筋肉を回復させる栄養を同時にとってみましょう。
糖質、油物は控える
先述の通り、アルコールは肝臓をはじめとする内蔵に大きな負担をかけます。その負担を最小限にするためにも、糖質、脂質の高い食品を一緒にとらないようにしましょう。おつまみはもちろんですが、締めのラーメンなどは厳禁です。二日酔いになるほどのお酒と、締めのラーメンの摂取は、完全に筋トレと筋肉に対して裏切り行為となるといえます。
迷ったら参考にしてみて
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いかがでしたか？
え？「これじゃお酒が不味くなる」って？いいじゃないですか、それはチャンスです！お酒をやめるのは大変かもしれませんが、お酒をやめれば、筋トレの結果が大きく変わるのは間違いないです。
止めるまで行かなくても、お酒の分量を見直してみましょう！3ヶ月もすれば効果を実感できます。筋トレ後のビールをプロテインに持ち替えましょう！