筋トレ未経験〜中級者レベルの人が良く疑問に思うことの一つとして、筋トレは毎日やっても大丈夫なのか？っていうことがあると思います。
今筋トレをやっている方はどのようなお考えをお持ちですか？筋トレって毎日やっても効果があるのか？
私の個人的な感想を経験からいうと「筋トレは毎日やっても大丈夫」だと思います。
でも毎日やるにしても気をつけるべきこともあるかと思うので、そこらへんを解説していきましょう。
筋トレを毎日実際にやってみた経験
筆者は筋トレを約20年間続けてきています。その中で毎日筋トレをしていた期間もありました（これ本当）。結果として、その継続性もあり筋肉の肥大化に成功して、ベンチプレスも当時でいうと160kg程度までは上げられるようになりました。ちなみに当時の体重は約85kgです。
よって、筋トレは毎日してはいけないということではなくて、やり方によっては毎日筋トレをしても問題ないという結果を経験的に得ています。
毎日筋トレを行う場合のトレーニングメニュー
さて、毎日筋トレを行うのが大丈夫だと聞いても、実際にどんなトレーニングメニューであれば毎日行って効果が出るのか疑問が残ると思うので、実際に当時行っていた大胸筋用の筋トレメニューを参考に考えていきましょう。
筋トレメニュー（大胸筋用）
毎朝
- 逆立ち腕立て 100回（浅め）
- プッシュアップ 180回（浅め）
- プッシュアップ 50回（深め）
毎晩
- プッシュアップ 100回（通常）x 2セット
- プッシュアップ 100回 （浅め）x 2セット
- プッシュアップ 50回 (深め）x 3セット
週に1~2回ジム
- ベンチプレス 150-160 kg 5回 x 1セット
- ベンチプレス 130kg 10回 x 3 セット
- ベンチプレス 100-120kg 25回 x 3セット
- その他：チェストプレスやバタフライを適度に筋肉が疲れる重さで３セット位
ここで注目していただきたいのが、毎日やる筋トレは基本自分の体重（自重）を利用して行っていた点です。
経験から言えると思うのが、良く自重だと筋肥大が起こらないと言われることがあるかと思いますが、自重でも回数を多くやり、ある一定以上に筋肉に負荷がかかり始めると、筋肉にも疲労が蓄積して筋肉の繊維が壊れ始めるんじゃないかと考えています。
そのため、プッシュアップ（腕立て伏せ）を多くの回数こなすことで、今ある筋肉が疲労に耐えられなくなり筋繊維が破壊されそこに超回復が起こり筋肥大に成功すると考えています。
そして、ジムに行く際には筋肥大によって大きくなった筋肉に最大出力を出せるように訓練するため、持てる最大限の重さでベンチプレスを数回行い、8-9割程度で持てる重さのベンチプレスを数セット繰り返すようにしました。
通常は自分の持っている筋肉が最大限に持てる重さを神経が制御しているのでリミッターが掛かっています。ジムはそのリミッターを外すトレーニングとして位置付けていました。
負荷のかけ方次第で筋トレは毎日やっても効果が出る
もう勘付いている人もいるかもしれませんが、何が言いたいかというと、筋トレを毎日やる場合は、トレーニングの負荷次第で問題なく可能だし、効果が出るということです。
筆者の大胸筋トレーニングメニューを参考にすると、以下の様にまとめることができます。
大胸筋トレーニングメニューの考察
- 毎日筋トレする際の負荷は筋肉の最大出力の30-60%程度
- よって、筋トレを毎日しても筋肉の回復が問題なくついてこれるペース
- 継続的な筋肥大が望める（持久筋も鍛えられるので疲れにくくなる）
- 週に1−2回だけ、最大限の負荷で筋トレをする
- 最大の負荷では毎日はやらない
- よって、筋肉が破壊されても超回復出来る時間がある
- また、筋肉の最大出力を出せるようになる
まとめると、毎日行う筋トレは負荷を低くするが回数が多いので、筋繊維が破壊され筋肥大がおこる。肥大した筋肉の最大出力を出せる訓練として、週に1−2回程度最大の負荷で筋トレを行うということですね。
このような方法であれば、同じ箇所であっても毎日筋トレを行うことは全然問題じゃないですよ！
ちなみによく言う、別の筋肉をローテンションで数日おきに行えば毎日筋トレを結果的にしても問題ないとありますが、それはその通りです！だけど、それだと実際は毎日筋トレをしても良いかどうかの本当の答えにならないと思うので、今回自分の経験から一箇所を毎日筋トレする場合のお話をしました。
筋トレを毎日して逆効果な場合
これは筆者も試したことがないので確実なことは言えないんですが、筋トレを毎日やる場合は負荷に気をつけましょう。筋トレを20年程度継続している自分が持っている感覚として、最大の負荷を利用して筋トレを毎日やるのはステロイドでも使ってない限りやめたほうが良いかと思います。
理由は、まず筋肉の超回復が追いつきません。それと、毎日Maxの負荷でやると、毎日筋肉の肥大化が起こる前に筋肉の繊維が破壊されていきます。
そうすると、今まで耐えられた負荷に耐えられなくなり、筋肉が弱体化してしまい、負のスパイラルに陥ると思います。（ただし、実際に経験しているわけではないので、絶対的なことは言えません）
筋トレ経験から筋トレを毎日やることは善か悪かを説明してきました。人それぞれ筋トレのスタイルがあるかと思うので、是非一つの参考としていただけると嬉しいです！それでは楽しくトレーニングに励みましょう♪