筋トレを頑張っている皆さん！筋トレの調子はどうですか？
筋肉はついてきましたか？筋トレをしていれば気になることがあるかと思います。その一つが、筋肉を効率よくつけるためには、どうしたら良いかということではないですか？
筋肥大を起こして、筋肉を成長させるためには、睡眠のとり方や栄養管理、そして休息などいくつか抑えておくべきことがあるかと思います。
そんな悩みを抱えた人が多く抱えている疑問が、筋肉を作る食べ物はどんなものが良いかということだと思います。
筋トレをそれほど頑張らなくても、筋肉を増やしたり、維持するなんていうことはできるんでしょうか？そのカギは筋肉に良い食材にありです！
今までも、筋トレ前や筋トレ後に採ると良い食材や食事メニューや、高タンパク低カロリーの食材などを紹介してきましたが、今回は筋肉を大きくするために摂っておくべき食材をまとめてみたいと思います。
健康な体を維持し筋肉量を増やすため、まずは、筋肉量を増やせる食品のトップ10をご紹介しましょう。
- 筋肉を作る食べ物1. 赤身の牛肉（リーンビーフ）
- 筋肉を作る食べ物2. 皮なしチキン
- 筋肉を作る食べ物3. カッテージチーズ
- 筋肉を作る食べ物 4. 卵
- 筋肉を作る食べ物5. ホエイプロテイン
- 筋肉を作る食べ物6. マグロなどの魚
- 筋肉を作る食べ物7. オートミール
- 筋肉を作る食べ物 8. 全粒穀物
- 筋肉を作る食べ物9. 野菜・果物
- 筋肉を作る食べ物10. 健康な脂肪
- 筋トレと筋肉の食材や食品についてこちらも確認必須！
筋肉を作る食べ物1. 赤身の牛肉（リーンビーフ）
赤みの牛肉は、筋肉を増やしたい人にとっては欠かせないもの。筋肉成長をもたらすあらゆる成分が入っているからです。赤みの牛肉は、約84gほどで154kcalしかなく、鉄、亜鉛、ビタミンB類といった10の必須栄養素が含まれています。
それに何と言っても、筋肉成長を促すインスリンと一緒に働く、質の高いタンパク質、アミノ酸がたっぷり摂れます。
さらに、ダイエットをしている人にとって嬉しいのは、この量の赤身の牛肉で、豆類1.5カップ（約360ml）と同じ量のタンパク質が含まれ、しかもカロリーはその半分なのです。
筋肉を作る食べ物2. 皮なしチキン
ビーフと同じく、良質なタンパク質の供給源になる食材が、皮を剥いだチキンです。筋肉の維持、修復、骨の健康、体重管理に大変重要な栄養素を取れる食材なのです。それに、料理のレシピとして幅広く使えます。
スーパーなら、小さくカットして、味つけして料理の手間を省いたものまでも手に入ります。
筋肉を作る食べ物3. カッテージチーズ
あまり知られていないでしょうが、カッテージチーズには、純正のカゼインタンパク質が含まれている食材なんです。カゼインはゆっくりと消化するタンパク質で、筋肉量の維持に最適。これは、長い時間食事ができない人向きの筋肉に良い食材です。
さらに、ビタミンB12、カルシウムなど重要な栄養素も含まれます。
購入の際には、無脂肪/低脂肪のものを選ぶのがよいでしょう。
筋肉を作る食べ物 4. 卵
卵には、良質なタンパク質、必須アミノ酸9種、コリン、善玉脂質、ビタミンDが含まれます。これだけのものを摂れるのですから、食べない手はありません。筋肉にも良く、健康を損なうものでない食材であることは、多くの研究で証明済みです。
筋肉を作る食べ物5. ホエイプロテイン
今や、ボディビルディング界では、大人気のホエイプロテインサプリメント。その理由は、まず、プロテインが素早く、手頃な価格で摂れること。彼らは、朝、目が覚め、筋トレを済ました後すぐに食事と一緒に摂ります。
ボディビルダー以外でも、筋トレ直後に摂ると、効率的に筋肉量を上げることができます。
ただ、こればかりに頼ってはいけません。大事なのは、食生活からタンパク質を摂取すること。ホエイプロテインはあくまでもサポートです。プロテインについても確認しておきましょう。
筋肉を作る食べ物6. マグロなどの魚
高タンパク、低脂肪、オメガ3脂肪酸がたっぷりの食品です。ここでカギになるのがオメガ3脂肪酸です。健康理由ばかりでなく、脂肪燃焼を改善し、代謝といったプロセスの機能をきちんと整えるのに重要な役割を果たすからです。
筋肉を作る食べ物7. オートミール
グリミック指数（GI値）が低く、加工が最小限に抑えられている理由から、オートミールは炭水化物の理想的な供給源です。
GIが低い食品が有益な理由は以下の通り
- 微量栄養素状況の改善、高食物線維
- 満腹感の増大
- 空腹感の減少
- エネルギーの頻繁な摂取の低下（セカンドミール効果[最初に摂った食事が、2番目の食後の血糖値にも影響する]）
- 脂肪減少
つまり、ダイエットを目指す人の脂肪ロスを促し、筋肉を保つために炭水化物を与え続けるということが出来る食材です。
筋肉を作る食べ物 8. 全粒穀物
全粒穀物は消化を効率よくし、精製した穀物より栄養価が高い食材です。また、エネルギーの維持や、全体的な健康を促進します。
例えば、玄米は成長ホルモン値を上げ、脂肪の少ない筋肉の成長や体力をアップします。筋トレをしながら摂取する炭水化物の食材としては、最もおすすめなものの一つです。
筋肉を作る食べ物9. 野菜・果物
野菜や果物は抗酸化剤の宝庫で、免疫系の健康的な機能に必要不可欠です。さらに、不要な物質を排出させる食物線維が体には必要ですが、果物や野菜にはこの食物線維が含まれています。
筋トレと言えばタンパク質と思われますが、野菜や果物もしっかりと摂って、筋肉を作る補助的な食べ物として抑えておきましょう。
筋肉を作る食べ物10. 健康な脂肪
脂肪を摂ろうなんて言ったら、「マジ？」と思うでしょうが、善玉脂肪は筋肉の成長に欠かせません。これは、筋肉成長や体力増強に関わるホルモンの生成（テストステロン、成長ホルモン）に重要な役割を果たすのです。
同じく、代謝速度も増大し、脂肪をさらに落とせます。
また、多くの重要な体の維持機能にも必要です。多価不飽和および一価不飽和脂肪が、善玉脂肪と考えられており、サケなどの魚、ナッツ、葉の多い野菜、フラックスシードやアボカドなどのオイル、シード類に含まれています。
こうした脂肪は、オメガ3およびオメガ6脂肪酸の主成分でもあります。
これすげえ！
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いかがでしたか？
筋トレにはトレーニングと栄養管理が欠かせません。そして、筋肉を作る食べ物として抑えておくととても有効なものも、多くあります。
今回ご紹介した、筋肉を成長させる食材をしっかりと摂取して、トレーニングが出来ない時でも筋肉の維持や成長を促せるように、摂取する食材を管理していきましょう。
さらに、筋トレもしっかりと管理して行えば、筋肉が加速度的に成長すること間違いなしです！