皆さん、筋肉痛は一刻でも早く治した方が良いというのはご存じでしょうか？
実は筋肉痛を早く治す事は筋肉の発達速度を速めるだけでなく、ダイエットにも有効なのです。
まず、筋肉痛を早く治す事が、次の筋トレのパフォーマンスを向上させるのは言うまでもありませんね？
超回復のタイミングで、質の良い筋トレが出来なければ、超回復自体を成功させる事ができません。
そしてもうひとつ、ダイエットに関しては、筋トレをした後や翌日は成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃えやすい状態で、言わば、「ダイエットのチャンス」になっています。
このタイミングで筋肉痛のために、生活の中での動きが制限されると、せっかくのダイエットチャンスを有効活用できなくなるのです。
つまり、筋肉痛のケアをしないのは筋トレにもダイエットにもマイナス！
筋肉痛の治し方を知って、一刻でも早く超回復させましょう。
今回は、筋肉痛の治し方について詳しく解説します。
筋肉痛とは？
筋肉痛の原因に関して、医学メカニズムによる正確な解明は、残念ながら現在はまだありません。
しかし、一般的には筋肉を構成する筋繊維や結合組織が筋トレなどによって損傷され、その炎症によるものであると言われています。その他、乳酸の蓄積により、本来中性である筋肉が酸性となり、固くなる事により炎症や痛みが引き起こされるとも言われています。
しかし、これは悪い事ではなく筋肉の発達のための超回復のファースト・ステップと言えるのです。
コレが効く！筋肉痛の治し方
では、筋肉痛になってしまった場合に、より早く、効果的に治す方法はあるのでしょうか？ここでは、効果的な筋肉痛の治し方をご紹介します。
筋肉痛にはストレッチ
筋肉痛の治し方で大切なのは、早い段階から手を打っておく事です。
まずは、筋トレが終わったらストレッチをしましょう。筋トレ直後の体は、筋肉が固くなっているので、痛みの原因となる乳酸が溜まりやすくなっています。
入念なストレッチで固くなった筋肉を柔らかくしておけば、乳酸の溜め込みの防止に繋がります。
アイシング
筋トレ直後は、アイシングがおすすめです。アイシングによって血流を抑制し、筋肉の炎症を抑えて痛みを軽減させる事ができます。
ただし、筋トレ直後以外は、血流を促進した方が良いため、あくまで筋トレ直後にしておきましょう。
温冷浴
筋トレ当日はシャワーでなく、しっかりと湯ぶねにつかるようにしましょう。
入浴方法の中でも温冷浴は特に効果的です。温冷浴の手順は以下の通りです。
- ３分ほど４２℃くらいの熱めの湯船に浸かり体を温める
- ３分たったら湯船を出て、冷水のシャワーを約１分浴びる※いきなり心臓付近を冷水で刺激するのは危険です。心臓から遠い足先や指先から順番に浴びるようにしましょう。
- 1と2のセットを３～５回繰り返す
※最後は冷水で終わるのがおすすめです
栄養補給と咀嚼
筋肉痛の回復には栄養も必須です。タンパク質のみでなく、タンパク質の代謝を高めるビタミンＢ群や筋トレによって消耗された糖質も補うようにしましょう。
また、食事の際はしっかりと咀嚼する事も重要です。しっかりと咀嚼する事により食べた物の消化吸収時の内臓の負担を軽減する事ができます。
休養
筋肉痛を治すには、休養も非常に重要です。特に、睡眠は体のリカバリーになくてはならないものです。
この際、ただ長時間寝ればいいというものではく、質の高い睡眠をとるようにしましょう。
成長ホルモンが分泌される午後10午後時～午前2時の「ゴールデンタイム」は外さない事が理想です。
有酸素運動
意外かもしれませんが、筋肉痛の治し方として、有酸素運動も有効です。
有酸素運動により血行が促進されると、痛みの原因となる乳酸を流す事ができます。ただし、同じ運動であっても、筋トレは筋肉の炎症をさらに引き起こすので、あまり行わないように注意してください。
サプリを活用しましょう
筋肉痛の治し方として、サプリメントの活用もひとつの手段です。
特におすすめはBCAAで、筋トレを行う20分前と筋トレ中の摂取が効果的です。これは、筋肉痛を治すというより、事前に予防するという形になります。
クエン酸の摂取
クエン酸は乳酸を分解する働きがあると言われています。クエン酸を多く含むものにはレモンや梅干などがありますが、もちろんサプリメントでの摂取もおすすめです。
バイブレーションマシーンに乗る
筋トレの後、ジムにある「パワープレート」などのバイブレーションマシーンを使って、筋肉をほぐすのも筋肉痛の治し方として有効です。
使い方は様々で、例えば、マシンの近くに寝ころんでかかとを乗せれば、下半身の筋肉をほぐす事ができます。
どうしても治らなければ医師へ
あまりにも痛みがひかない場合などは、肉離れなどを起こしている可能性があります。
様子がおかしいとおもったら、医師の診断を受けるようにしましょう。
筋肉痛と超回復の理解は重要です。
筋肉痛を早く治す事は、筋トレやダイエットの成功の大きなポイントなので、ぜひ、今回ご紹介した方法を試してみてくださいね!
しっかりとケアをして超回復を成功させ、日常の動きも活発になる体を目指しましょう。
体づくりで大切なのは、筋トレだけではなく、食事と休養（ケア）です。
この３つをしっかり行って誰よりも早く理想の体を手に入れましょうね！