ベンチプレスの平均とは？100kgを上げるためにも知っておこう！｜大胸筋の筋トレ

2020年8月30日
2023年5月8日
筋トレの基礎知識
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筋トレの基礎知識

ベンチプレスの平均を確認すれば、自分が今どの辺りに位置しているのか客観的に確認出来るようになります。

さらに、100kgを上げるための道標になること間違いなし。

ベンチプレスに本気なら確認しておきましょう。

ベンチプレス　100kg

ベンチプレスの平均値って気になりませんか？

大胸筋の筋肉を鍛える筋トレのベンチプレス。重いバーベルを上げられたら格好いいですよね？でも、重すぎるバーベルをいきなり選んでしまうと、上がらないどころか怪我をしてしまう可能性があって大変危険。

とはいっても、重いベンチプレスを持ち上げることは筋肉男子にとっては共通の夢であるかもしれません。

そんな、ベンチプレスに恋い焦がれる筋肉男子が気になること、それがベンチプレスの平均ではないでしょうか？他の人が、どれだけのウェイトをベンチプレスで持ち上げられるかは超気になりますよね！

でも、焦りは禁物。まずは、ベンチプレスの平均値を知って、平均的な重量から始めてみましょう。

今回は、ベンチプレスの平均的な数値からご紹介して、重量をアップさせるためのコツや休息の重要性などを詳しく解説していきます！

ベンチプレスの平均
ベンチプレス参考値表
アメリカ人と日本人のベンチプレス平均比較
重量ＵＰのためには？
食事と休息
ベンチプレスの平均とは？100kgを上げるためにも知っておこう！｜大胸筋の筋トレのまとめ

1 ベンチプレスの平均
2 ベンチプレス参考値表
3 アメリカ人と日本人のベンチプレス平均比較
4 重量ＵＰのためには？
5 食事と休息
6 ベンチプレスの平均とは？100kgを上げるためにも知っておこう！｜大胸筋の筋トレのまとめ

ベンチプレスの平均

日本人の成人男性のバーベル平均はだいたい４０ｋｇです（大多数の方はこの範囲に収まります）。そして、女性の平均は、だいたい２０ｋｇ程度と言われています。

もちろん身長や体重などの体格の差がありますので一概にはいえませんが、おおよその平均値として覚えておくと良いと思います。

初心者がベンチプレスを行うなら

まずは、自分の体重の半分よりも軽めのバーベルから選ぶと良いでしょう。それでも迷ったときは、まずは自分の体重の４０％ほどのバーベルを選ぶが無難です。

例えば体重６０ｋｇの人なら２４ｋｇ、体重４０ｋｇの人なら１６ｋｇ。自分の体重の半分を持つのは意外と大変です。しかし４０％なら約８割の人が上げられるでしょう。

とりあえず、ベンチプレスの平均となる値と自分の体重４０％を計算して、それぞれを基準に初めていくのがいいでしょう。最初はベンチプレスの目安は体重の４割と覚えておきましょう。

ベンチプレスの初心者のコツは、ベンチプレスの初心者へ！重さや、やり方など確認しておくべきこと！も確認しておくといいですよ。

リンク

レベルが上がってきたらベンチプレスの平均値を目指す

体重に対しての扱う重量の割合が上がっていくと、当然バーベルを上げるのが大変になってきます。力がついてきたら少しずつ重さを増やして、まずは自分の体重の半分を目標にして下さい。

自分の体重を上げられるようになれば、十分凄いですよ。バーベルの重さが１１０ｋｇからは上げられる人はほとんどいません。自慢できるレベルといっても良いでしょう。

ベンチプレスの平均を目指す

簡単に日本人のベンチプレスの平均参考値をまとめておきます。

筋トレ経験なし	30kg後半~40kg位
筋トレ初心者	50kg前後
筋トレ中級者	60~70kg
筋トレ上級者	80~100kg
筋トレエリート	110kg以上

（※一般的な女性は約20kg）

ちなみに一般的には自分の体重の２倍以上を持てるようになると、ベンチプレスでは化け物扱いされはじめますよ〜！

世界のベンチプレスの平均値

日本人のベンチプレスの平均について触れてきましたが、ここでベンチプレスの世界平均を体重別の表にしたものを見ていきましょう。

様々な人種の平均値が混じっているとは言え、ベンチプレスを行う際には一つの指標になることは間違いないはずですよ！

世界のベンチプレス平均値（男性）（kg）

（下記データの出典：http://strengthlevel.com/）

体重（kg）	初心者	初級	中級	上級	エリート
60	36	53	73	97	122
65	41	58	80	104	131
70	46	64	86	112	139
75	50	69	92	119	147
80	55	74	98	125	154
85	59	79	104	132	162
90	63	84	110	138	169
95	67	89	115	144	175
100	72	94	120	150	182
105	76	98	126	156	188
110	79	103	131	162	194
115	83	107	135	167	200
120	87	111	140	172	206
125	91	116	145	177	212
130	94	120	149	182	217
135	98	124	154	187	223
140	101	127	158	192	228

世界のベンチプレス平均値（女性）（kg）

（下記データの出典：http://strengthlevel.com/）

体重（kg）	初心者	初級	中級	上級	エリート
40	8	18	32	50	70
45	10	21	35	54	76
50	12	23	39	58	81
55	14	26	42	62	86
60	16	28	45	66	90
65	17	31	48	70	94
70	19	33	51	73	98
75	21	35	54	76	102
80	22	37	56	79	105
85	24	39	59	82	109
90	26	41	61	85	112
95	27	43	63	88	115
100	28	45	66	90	118
105	30	46	68	93	121
110	31	48	70	95	123
115	33	50	72	98	126
120	34	51	74	100	129

（上記表に使われている基準の定義はそれぞれ以下の通り）

初心者

リフター人口全体の5%より筋力がある
動作を正しく行うことは可能で、最低一ヶ月は練習をしている

初級

リフター人口全体の20%より筋力がある
最低6ヶ月は定期的に筋トレを行っている

中級

リフター人口の50%より筋力がある
最低2年は定期的に筋トレを行っている

上級

リフター人口の80%より筋力がある
過去5年以上筋トレを続けて上達し続けている

エリート

リフター人口の95%より筋力がある
過去5年以上筋トレを行い、ストレングススポーツなどで十分に成績を残せるレベルにまで上達している

（出典：http://strengthlevel.com/）

ベンチプレス参考値表

以下により詳しく完全網羅する形でベンチプレスの数値と基準をまとめてみました。
（参照：ベンチプレスのMAXでランク付けしようぜ！ | ログ速）※表現変更・追加情報あり&

20kg	日本人女性の平均値程度かと思う。男性では20kgしか上げられない人ってあまりいないはず！？
30kg	アメリカだったら筋トレ未経験の女性の平均くらい。男性で30kgしか持ち上げられない場合は少し自分のこと心配して！
40kg	日本人男性の平均値程度（実際には40kgより多少低いかと思う）
50kg	平均以上。でもトレーニングを特にしてなくても持ち上げられる人も多い。筋トレ初心者レベル
60kg	そこそこ力持ちの部類かも。ただし、一度もベンチプレスやったことない一般人でも持ち上げあられる人はたまにいる。
70kg	筋トレを特にしていない人に対しては自慢できるレベル
80kg	筋トレしてない人から見れば普通に力持ちただし、練習によって神経のリミッターを外せば２・３ヶ月で持ち上げられるという話も！？
90kg	アメフトや柔道をやっていなかったら、普通に言って筋トレしてなかったらほぼ持ち上げることはできないレベル。あなたはかなりの力持ち！
100kg	ベンチプレスをしっかりとトレーニングしているベンチプレス中級者レベルここまでくれば日本の人口のトップ1%にも入るかも！？体育会系の大抵の人よりも上のレベル
110kg	ここまでいけば、一般的には変人扱い＆超力持ち体育会系でも持てる人はほとんどいなくなるらしい。ちなみに一般的なジムではトップレベルになれると思う。
120kg	まともにトレーニングしているだけだと限界になってくる人も出てくるレベル。超えるにはそろそろ裏技を使おうか悩む人も出てくるかも！？
130kg	ジムなどの専用の筋トレ器具が整っているところでしっかりとベンチプレスのトレーニングをしないと無理なレベル普通に言って筋トレ仲間の間でも上げれたら自慢できる
140kg	ゴツい筋トレ野郎たちが通っているジムでも上げられる人は少ないレベル
150kg	才能と強靭な意志又は裏技が必要になって来るレベル。ここまでいけば一般のジムでは恐らくナンバー１
164kg	1898年にジョージ・ハッケンシュミットが打ち立てた世界記録現代から見ても良い体の持ち主
181.82kg	1950年にダグ・ヘップバーンが世界で始めて記録した
200kg	日本人で持ち上げられたらメディアが来るらしいよ
256.82kg	ブルーノサンマルチノが1959年に打ち立てた世界記録日本人でこのレベルの人は恐らく５０人を切る
306.2 kg	ジム・ウィリアムズが世界で始めて300kgオーバーを達成した記録
360kg	日本人では唯一三土手大介が持ち上げられるレベル。日本では神というか宇宙の創始者レベル
500kg	ポール・（タイニー）・ミーカーがベンチシャツを装着した状態で2013年に達成した記録。医学上は500kg以上持ち上げるのは筋肉以前に骨が耐えられなくなるので不可能というレベル。超人類レベルじゃないと無理

アメリカ人と日本人のベンチプレス平均比較

アメリカのベンチプレスの平均値はというと、日本人男性の約２倍の重さが平均値だともいわれています。さすがアメリカ！と一見思いますが、これにはワケがあります。

そもそも日本とアメリカでは、筋トレの人口数が圧倒的に違います。近年では日本でも筋肉や筋トレの大切さが浸透してきていますが、アメリカと日本では国自体の人口数も筋トレの人口数でも圧倒的に少ないのです。そして、体格や骨格、食習慣も日本人とアメリカ人では違います。それがアメリカのベンチプレスの平均を押し上げている大きな要因の一つです。

しかし実は、ベンチプレスは日本人の体型に合った筋トレなのです。

短足胴長の日本人体型の方がバーベルを上げる際、距離が短いので楽に出来るはずなのです。ですから、重量上げなどの世界大会を見ると意外にも日本人が健闘しているのです。

ちなみに一般の日本人と一般のアメリカ人のベンチプレスの平均値の差は、同じ体重で考えれば1.3倍くらいアメリカ人の方が高い数値を出しています。ただ、アメリカ人の方が平均体重も重いので体重差を抜きにして考えれば、1.6~1.7倍位の差になるようですね。

重量ＵＰのためには？

ベンチプレスで重いバーベルを持ち上げられるようになるには、ベンチプレスで鍛えられる大胸筋以外の筋肉も鍛えることがとても大切です。

ベンチプレス　重量をアップさせるためには

もちろん、大胸筋を鍛えて強くすることが前提なのですが、体全体の筋肉を増やして体を強くすることで大胸筋を目一杯使うことができます。筋肉というのは、その１つの筋肉を強くするために鍛えるのではなく、その隣にある筋肉やその後ろにある筋肉をさらに強くするために鍛えるものでもあります。つまり、１つの筋肉が他の筋肉を補助してくれる役割ももっているんですね。

これは予備知識ですが、バーを持つ感覚を少し広めにすると高重量のバーベルが上げられますよ。

ベンチプレスで挙げられる重量をアップするために、家におけるプレスベンチなんかを用意して他の人を気にせず練習するのも良いかもしれませんね。

食事と休息

ベンチプレスで100kg以上を目指している方は、相当な筋肉量とセンスが必要になってきます。選手などではなく、普通の人が自分の体重の２倍以上を上げれば、一般人より超人的な肉体を持っていると思っていいでしょう。成人男性の体重が60kgだとして、体重の２倍となると120kgということになります。120kg以上クラスになると、もう別格です。

ベンチプレスの記録を伸ばすために大事なこと

そこまではいかなくとも100kg近くを目標としている人は、筋トレだけではなく補助的要素である、食習慣と休息の管理がとても重要なのです。

そもそも、筋肉がどうやってつくられているかは知っていますか？

筋肉は、筋トレをしているときに増えているのではなく、筋トレをした後１～２日間でつくられています。これを「超回復」と呼びます。

超回復は、筋トレによって一度破壊した筋繊維を破壊する前よりももっと太く強くするための休息期間なのです。ですから、この休息期間をとらないと、筋肉は効率よくつきません。必ず、筋肉にも休み時間を与えて下さい。

また、食事もタンパク質を多めのものをとって下さい。なぜタンパク質なのか…。

筋肉は、タンパク質で出来ているからです。タンパク質は、筋肉のごはんです。頑張って動いた筋肉にしっかりとごはんを食べさせてあげないと大きくなれないのです。

筋トレをしている人が、よくプロテインを飲んでいるのは、プロテインがタンパク質の多く含まれた食事であるからです。男性はもちろん、低カロリーかつ高タンパクで摂取できるものですので、筋肉がつきにくい女性にこそプロテインは必要ですよ。

リンク

ベンチプレスの平均とは？100kgを上げるためにも知っておこう！｜大胸筋の筋トレのまとめ

ベンチプレスの平均を理解した上でベンチプレスのトレーニングに励めば、今自分がどの辺りに位置しているのかも理解できて目標も立てやすいですね。

もし、ベンチプレスのことをもっと知りたければ、ベンチプレスの世界記録なんてのも見ておくといいかもです。

それでは大胸筋の筋トレ頑張っていきましょう！

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体重（kg）	初心者	初級	中級	上級	エリート
60	36	53	73	97	122
65	41	58	80	104	131
70	46	64	86	112	139
75	50	69	92	119	147
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85	59	79	104	132	162
90	63	84	110	138	169
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105	76	98	126	156	188
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115	83	107	135	167	200
120	87	111	140	172	206
125	91	116	145	177	212
130	94	120	149	182	217
135	98	124	154	187	223
140	101	127	158	192	228

体重（kg）	初心者	初級	中級	上級	エリート
40	8	18	32	50	70
45	10	21	35	54	76
50	12	23	39	58	81
55	14	26	42	62	86
60	16	28	45	66	90
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75	21	35	54	76	102
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105	30	46	68	93	121
110	31	48	70	95	123
115	33	50	72	98	126
120	34	51	74	100	129

体重（kg）	初心者	初級	中級	上級	エリート
60	36	53	73	97	122
65	41	58	80	104	131
70	46	64	86	112	139
75	50	69	92	119	147
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140	101	127	158	192	228

体重（kg）	初心者	初級	中級	上級	エリート
40	8	18	32	50	70
45	10	21	35	54	76
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115	33	50	72	98	126
120	34	51	74	100	129

体重（kg）	初心者	初級	中級	上級	エリート
60	36	53	73	97	122
65	41	58	80	104	131
70	46	64	86	112	139
75	50	69	92	119	147
80	55	74	98	125	154
85	59	79	104	132	162
90	63	84	110	138	169
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100	72	94	120	150	182
105	76	98	126	156	188
110	79	103	131	162	194
115	83	107	135	167	200
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135	98	124	154	187	223
140	101	127	158	192	228

体重（kg）	初心者	初級	中級	上級	エリート
40	8	18	32	50	70
45	10	21	35	54	76
50	12	23	39	58	81
55	14	26	42	62	86
60	16	28	45	66	90
65	17	31	48	70	94
70	19	33	51	73	98
75	21	35	54	76	102
80	22	37	56	79	105
85	24	39	59	82	109
90	26	41	61	85	112
95	27	43	63	88	115
100	28	45	66	90	118
105	30	46	68	93	121
110	31	48	70	95	123
115	33	50	72	98	126
120	34	51	74	100	129