女優さんやモデルの人達はダイエットもしているようですが、筋トレなどのエクササイズを取り入れて体形を維持しているのは、今や常識になっていますよね？
歌手の人達も良い声を出す為に発声練習のほかに筋トレで体を作っています。
昔は痩せるために食事を取らなければOKだとか、ランニングをしていればOKなどといった考えがあったかと思いますが、今は綺麗になるためには筋トレが必須なのは広く認知され始めています。
ちょっと古い話ですが、女優の森光子（故人）さんや黒柳徹子さんが毎日下半身の筋トレであるスクワットを欠かさず行っていることは有名な話です。
今回は、今流行りの下半身の筋トレエクササイズ、「30日スクワットチャレンジ」に焦点を当てて、体作りを考えてゆきたいと思います。
その30日スクワットチャレンジのやり方や効果などを詳しくご紹介していきます！
- 30日スクワットチャレンジとは？
- 30日スクワットチャレンジの効果とは？
- 30日スクワットチャレンジをおすすめしたい人とは？
- 30日スクワットチャレンジのやり方とは？
- 他にもおすすめの変わった筋トレ記事もありますよ
30日スクワットチャレンジとは？
本場ブラジルのサンバダンサー達は、ほとんど体が露出した衣装で踊り、見る人を楽しませてくれます。
皆さんお気付きと思いますが、彼女たちのお尻は丸くて上がっていて魅力的ですよね？
あんなお尻を手に入れたいと、今特に海外では「30日スクワットチャレンジ」が大流行中なんです！
スクワットを最初の日は50回から始めて、3日に1回休みの日を入れながらスクワットの回数を徐々に増やしてゆき、30日目には150~250回のスクワットをするという、下半身を中心としたハードな筋トレです。
30日間と言う比較的短い期間ですが、その短い期間ながらも高い効果が得られる点が人気の理由のようです。
30日スクワットチャレンジの効果とは？
筋トレをする時は今どこの筋肉を使っているのか？どんな効果が有るのか？を知って、その部分を意識しながら筋トレするとより効果が上がります。せっかく「30日スクワットチャレンジ」に挑戦しようとしているなら、どんな効果があるのか？まずはそれから考えてみましょう。
効果1：ヒップアップできる
スクワットは下半身の中でも、特にお尻の筋肉である大殿筋を鍛えます。多めにスクワットをした翌日にお尻の奥の方で筋肉痛を感じたことは無いでしょうか？これがヒップの形を丸くしてくれる大殿筋です。
次に大殿筋の横にある中殿筋も鍛えられます。この中殿筋が無いと、ヒップの横が窪んでいて横に広がった貧弱なお尻になってしまいますので、これも形の良いヒップを作るのに欠かせない筋肉です。
筋肉が弱って垂れさがっていたお尻がスクワットをすることで丸くてキュッと上がり、ヒップアップにつながります。
効果2：ウエストの引き締め効果
人間の体は一繋がりなため、お尻の筋肉とウエストの筋肉も密接な関係があります。
そのため、お尻の筋肉を鍛えようとスクワットをすると、同時にウエストの筋肉である外腹斜筋や内腹斜筋も鍛えられます。
更にうれしいことに下腹部の筋肉も鍛えられて、ウエストが引き締まります。
ヒップとウエストの割合が1対0.7であると美しいと言われていますが、スクワットをするとこの比率に近づけられる効果もあるのです。
ウエストを細くしたいからと食事を減らすダイエットをすると筋肉も減ってしまい、ヒップが貧弱になってしまいます。
引き締まったウエストと美しいヒップの両方を手に入れるにはスクワットをして、筋肉を鍛えると効果的でしょう。
効果3：脚も引き締まる
スクワットをすると必ず太腿の筋肉も痛くなりますよね？スクワットしている途中でも太腿の筋肉に効いていると感じることが出来るはずです。
ウエストの筋肉と同じく太腿の筋肉もふくらはぎの筋肉もお尻の筋肉と連動して動きますので、スクワットの筋トレ効果が下半身全体に及ぶのです。
何より屈んでその状態をキープする動作は脚の筋肉無くしてはできません。ダイエットしても脚だけを細くすることはできませんが、スクワットをすると余分な脂肪が取れたキュッと引き締まった脚を手に入れることも可能になるんです。
効果4：背中のラインも綺麗になる
正しい姿勢のスクワットでは下半身だけでなく、背中の筋肉も引っ張られて鍛えられます。広背筋と呼ぶ腰から肩甲骨の下あたりまでＶ字型に広がっている筋肉です。
スクワットで膝を曲げる時に腰が反ったり、猫背気味にならないようにする必要がありますが、その時に広背筋を使います。
普段姿勢が悪い人は、この姿勢をとると普段背中の筋肉をいかに使っていないか実感してしまうでしょう。
30日スクワットチャレンジが終わった時に、腰の後ろに手を当ててみてください。
背中がスッキリしていることが分かると思います。背中のラインが綺麗になることで背中からお尻、太腿へと流れるようなＳ字ラインが出来上がります。
なんだか30日スクワットチャレンジはとても魅力的なエクササイズのように感じてきませんか？
スポーツトレーナーの中には、自分も取り入れているよと言う人が多くいます。スクワットは道具も要りませんし、広い場所も要りません。必要なのは少しの時間と続ける意思だけです！
30日スクワットチャレンジをおすすめしたい人とは？
今までお話してきたように、30日スクワットチャレンジは綺麗になりたい人のとっては、多くのメリットがある筋トレエクササイズです。
どなたにもお勧めですが、特にお勧めしたいのは、脚が弱り始める中高年の方達でしょう。そして家庭にいて忙しく家事をこなしている主婦の方も、案外運動不足になりやすいのでオススメします。
そして、もちろん綺麗を目指している世の中の女性達全てです！もう30日スクワットチャレンジの効果はお分かりのはずだと思うので、下半身を綺麗にしたいならとてもおすすめです。
30日スクワットチャレンジをおすすめしたい人まとめ
- 中高年の方
最近足腰が弱くなってきたと思ったら是非！ - 専業主婦の方
運動不足かも？と思ったら今すぐに！ - 綺麗になりたい女性
綺麗になりたいなら絶対に試して！
割と知られていないのですが、歩いているだけでは脚の筋肉は増えません。
ダイエットや健康のために普段歩いている方にも30日スクワットチャレンジはオススメです。
ウォーキング＋スクワットで、ダイエットの効果は2倍にも3倍にも高まりますよ！
30日スクワットチャレンジのやり方とは？
スクワットは正しいやり方で行わないと腰や膝を痛めることが有ります。
無理せず正しく行うことが大切で、必ず効果は表れます。30日スクワットチャレンジはかなりハードなチャレンジに感じられますが、毎日の回数を上手に振り分ければ出来ない筋トレではありません。
まずは30日スクワットチャレンジの正しいやり方を自分のモノにして取り掛かりましょう。
30日スクワットチャレンジのやり方の流れ
- 初日：1日合計50回スクワットをする（※連続でなくてもOK）。
- 2日目は1日55回、3日目は1日60回スクワットをする。
- 4日目：3日スクワットを続けたら1日休む。
- 5日目：1日70回スクワットをする。6日目は1日75回、７日目は1日80回・・・
- このように3日スクワットをしたら1日休み、スクワットをする回数は増やしていって30日目には250回のスクワットをする。
以上が30日スクワットチャレンジのやり方です。
おすすめのスクワットのやり方
続いて30日スクワットチャレンジにおけるスクワットのやり方をご紹介します。
ここでは下半身の筋トレで特に30日スクワットチャレンジに取り入れやすく効果的なワイドスクワットについてお話しします。
1) 足をひろげて立ちます。つま先は外に向けて開いてください。
2) 胸を張り、背筋を伸ばします。
a. 手は胸の前で組んでも良いですし、床と水平に前にあげても構いません。
b. 真っ直ぐ上にあげて掌を重ね合わせると、背筋を伸ばした姿勢を保ちやすいです。
3) 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら太腿が床と平行になる位までしゃがみます
a. 股関節が固くて床と平行になるまでしゃがめない人は、ギリギリの所までしゃがんでから、もう一息頑張ってみてください。
b. この時膝が内側に入らないように注意して、膝も開いてください。膝がつま先より出ないようにしゃがむのは脚を並行に開く通常のスクワットと同じです。
4) 床と平行になるまでしゃがめたら、できる人は1秒から3秒キープしてください。
5) 息を吸いながらできるだけゆっくり2の状態に戻します。
この様に2から5を繰り返します。
30日スクワットチャレンジですので、回数を先ほどお伝えしたように徐々に増やしていってください。
1日100回なんて言うとびっくりですが、30回を3回ともう10回など、1日のうちで分けてやってみると比較的簡単に達成出来ます。
スクワットをした後はしなやかで強い筋肉を作るためにも、そして筋肉痛を残さないためにもストレッチも十分行ってください。
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いかがでしたか？
最近海外で流行っている30日スクワットチャレンジの効果ややり方はわかりましたか？
実際に海外では、効果が出た！と、自分のFacebookやTwitterへ試す前と試した後の写真を比較のために乗せたりしている人も多くいます。
つまり継続すれば絶対に出来るってことですね！
30日スクワットチャレンジは自分へのチャレンジでもありますので、ぜひぜひ頑張って達成感を味わってください。