20歳を境に徐々に落ちてくる筋肉。それは実感しているけど、20代・30代は忙しくて筋トレをやっていなかったけど、40代になって、いい加減筋トレを始めないと！と思っている皆さん。
40歳からの筋トレや中高年で始める筋トレは、若い頃に始める筋トレとは、違う点を注意して行う必要があるかもしれません。
40代の筋トレは一体どんなことを確認して、注意しなくてはいけないのでしょうか？
そんなことは面倒くさいからといって、「40代になると太りやすくなるのは仕方がない。どうせ痩せないし。」と、運動も何もしないでいると、もっと大変なことになってしまいますよ！
ベルトの穴が増えないように、まだ取り返しのつくうちに行動しましょう。やらなくて後悔する自分とはお別れしましょう。
今回は、40代で筋トレを始める前に抑えておきたいポイントをお話ししていきたいと思います。もちろん、その悩みを経験している方の声を参考にしていますので、参考になることが多いかと思います。
それでは、さっそく中高年からでも筋トレを始める場合に頭に入れておくべきことを確認していきましょう。
- 40代になって気づくこと
- 中高年の体の特徴
- 40代では筋トレしても痩せない？
- 痩せるための食事の注意
- 40歳からの筋トレで筋肉を作るには
- 40歳からの筋トレは頑張りすぎない
- 他にもこんな筋トレ記事もありますよ！
40代になって気づくこと
40歳になると健康診断の項目に「メタボ健診」の項目が追加されますね。
男性はお腹周りが85ｃｍ以上、女性は90ｃｍ以上だと「メタボ」と診断され、「体重を減らしましょう」とか、「食べ物に注意しましょう」とか、若い頃にはなかった指導が入るようになります。
40代になるとやはり太りやすくなるのは仕方のないことのようで、痩せないという悩みが多くなってきます。
それは、若い頃と体重はそんなに変わっていなくても、体の中の筋肉と脂肪の割合が変わっているからです。（※詳しくは、肉体改造SP12：平均的な体脂肪率とは？をご覧ください）
30代と比べて40代になると、自分でお腹周りを触ってみても、脂肪をつまみやすくなっているなと思いませんか？腿のあたりは柔らかくなっていませんか？
ちょっぴり筋トレの必要性を感じ始めているなら、それは正解です。40代・40歳からの筋トレは効果も比較的早く出ますので、やって絶対に損は有りません。筋トレを通して体は軽くなるし、運動するとアドレナリンも出て心も前向きになります。
中高年の体の特徴
中高年は体が（嫌な言葉ですが）老化に向かって確実に進み始める年代です。
若い頃と同じ量の食事をとっていると、体重が増えやすく中年太りしてしまうのは、筋肉が減って基礎代謝が下がっていくからです。
20歳を過ぎると、運動や筋トレなどしないでいると筋肉は年々減って行きます。筋肉の減った体は手足が細く、お腹周りに脂肪が乗って、若い頃と体重は変わっていなくても体形は変化し「老けて」見えてしまいます。
40代に突入してからは、ジムに行ったり、こまめに筋トレや運動をしたりして適度に筋肉を保っている人と比べると、見た目の年齢に大きな差が出てしまいます。
思い当たりませんか？例えば、同窓会に行った時、憧れていた同級生が「老けて」しまっていてガッカリしたり、「あれ？このカッコいい人は誰だっけ？」と思ったり。
40歳からの体は今までどんな生活をしていたかが表れます。40歳からの筋トレを実行して「カッコいい人」になりたいものです。40代の筋トレは、自分の魅力を最大限に維持するためにもとっても重要なものですね。
40代は社会の中で中心になって働く本物の大人の年代です。元気にバリバリ働いて、仕事も余暇も充実させたいのなら、中高年を迎える時には、自分の体のメンテナンスの一つとして筋トレも考えてみましょう。
40代では筋トレしても痩せない？
40代になると、筋トレをしているのに痩せないと思っている方も多いのではないでしょうか。
特に女性は「痩せる」イコール「体重の減少」と思っている方が多いと思いますが、筋トレは主に「引き締める」と「基礎代謝を増やして痩せやすい体を作る」を担当します。
「痩せる＝体重を減らす」ためのダイエットでしたら食事制限も必要になってきます。しかし、筋トレをしている人は感じていると思います。体重は変わらないけど、二の腕がすっきりしてきたとか、ウエストがくびれてきたとかの変化が現れます。
痩せたい（体重を減らしたい）と食べ物を極端に減らすと、筋肉から先に減ってしまい、基礎代謝が落ちるので「痩せない」体になってしまいます。
筋トレをして筋肉を付けると、引き締まった痩せやすい体ができてきます。脂肪を燃焼させて、変わりに筋肉が大きくなってゆくと体重は減らないかもしれませんが、引き締まった体、痩せやすい体が作られてきます。
特に40代の場合は、元々筋肉が落ちてしまっている状態のため、太ったからといって、食事制限をする低カロリーダイエットで、筋肉量を落としてしまうのはとっても危険です。40代は筋トレを取り入れて痩せるようにしましょう。
始める？今でしょ！
痩せるための食事の注意
さて、40代になってから痩せるための食事ですが、「○○だけダイエット」とか、「炭水化物抜きダイエット」とか、効果のありそうなダイエット法がたくさん世間にあふれています。
どれを選ぶかはその方次第、個人の自由ではありますが、一つ気を付けていただきたいのは「食事の回数とタンパク質は減らさない」ということです。
食事の回数を減らすと体が危機感を感じ、次に食事をしたときに食べた物を残らず取り込もうとしてしまい、痩せない体になります。
そして、タンパク質を減らすと、40代で頑張って行った筋トレで刺激を与えたせっかくの筋肉を成長させられなくなってしまいます。基礎代謝が下がって痩せない体になってしまいますよ！
そうすると、ダイエットを止めた時にリバウンドが起こってしまうんです。。。
よって、
- 1日3食食べる。
- バランスよくたべる。
- タンパク質はしっかり摂る。
この3つの条件をクリアさせたダイエット法を探しましょう。必ず筋トレや運動も取り入れて健康的に痩せてください。40歳からの筋トレであっても、筋トレで筋肉を付けると基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。
20代の頃、白菜とコンニャクの炒め物だけの夕食を1週間続けて、体重を3ｋｇ落としたことが有るという人がいます。その人曰く、「今同じことをしても体重は1ｋｇ落ちるでしょうか？大いに疑問です。」とのことです。
40歳からの筋トレで筋肉を作るには
先ほどの項目でも触れましたが、筋肉を作るのはタンパク質です。でもタンパク質を摂っただけでは筋肉は大きくなってくれません。
そこで、筋トレも必要なんです！
筋トレをすると、使った筋肉の筋繊維が一部破壊されます。つまり、筋トレ後に筋繊維の合成に利用されるタンパク質を摂取すると効率よく筋肉を付ける（大きくする）ことができます。出来れば30分以内が良いでしょう。
吸収のゴールデンタイムと呼ぶ人もいるくらいなんです！
年代にもよりますが、40代から50代の1日のタンパク質の必要量は男性が60ｇ、女性が50ｇでしょう。もちろん40代の筋トレ量などにもよってくるので一概には言えませんが、目安として頭に入れておくと良いでしょう。
この数字を見ると、なあんだ肉を60ｇ食べるのは簡単じゃないかと思いがちな方もいるでしょうが、肉の65〜70％は水分で、脂肪も結構含まれています。
純粋にタンパク質を60ｇ取るのは少々難しいことなんです。牛の赤身で換算しても280ｇほどになってしまうんです！そして、脂肪分の多い肉類は特にカロリーオーバーに気を付ける必要が出てきます
そのため、カロリーオーバーを避け、良質なたんぱく質を摂取するためにプロテインなどを利用することも有効な手段になってきますよ。
最近の研究で筋肉の働きは体を動かすだけでないことが分かってきました。体の最大の臓器として糖代謝などにも深くかかわっていて、筋肉の減少は糖尿病やメタボのリスクを高くすることが報告されています。
40歳からの筋トレが大切だという証拠ですね！
40歳からの筋トレは頑張りすぎない
お姫様抱っこができる体を作るために？自分のために？どちらでも40歳からの筋トレは決して遅すぎることは有りません！そして確実に効果も出ます！
でもやはり、中高年は20代に比べれば当然結果が出るのが遅いでしょう。なので、焦る必要はありません。そして、頑張りすぎる必要もありません。
ジムで時々見かける筋トレやエクササイズを頑張っている中高年の方ですが、レッスンの初めはすごく張り切って動いているのです。でも途中から疲れて脚が上がらなくなったり、ハーハー言って途中でレッスンをやめてしまう方が多いことに気づきます。頑張りすぎです！
どの年代でもそうですが、初めに頑張りすぎると疲れてしまってすぐに運動をしなくなってしまいます。それでは意味がないですよね？特に中高年になると疲労の回復も遅くなります。それで、疲れが残っていくと続けるのが億劫になってしまうでしょう。
40歳からの筋トレは適度に、そして少しだけ頑張ってください。自分で自分を褒めながら続けましょう。焦らなくても、筋トレはやった分だけ結果が付いてきます。
以前ＣＭで細マッチョ、ゴリマッチョとか言っていましたよね？ほとんどの女性は細マッチョが好きです。細くてカッコいいけど、いざというときには守ってくれる筋肉のある人、良いですよね？
中高年だからって諦めず、筋トレをして、いつでもお姫様抱っこができる体を準備しましょう。
こんなのでアミノ酸なんかも取り入れるといいかもです！
他にもこんな筋トレ記事もありますよ！
- 【筋トレブログ】50代からの筋トレのメニューと効果とは？
- 60歳からの筋トレのすすめ：高齢者こそ筋力トレーニングしましょう！
- 筋トレをやれば人生が変わるかも？これが成功の秘訣だった！！！
- 寝る前に筋トレすると筋肉つけるのに効果的？メリットとデメリット
- 筋トレの順番は筋肉の大きさと合わせた方が絶対いい！
- アラフォーの筋トレとダイエット！40代に近づいたら無視できないこと
いかがでしたか？
40歳からの筋トレ・中高年の筋トレといっても遅すぎるということはありません！40代の筋トレで成功させるには、少しばかり確認が必要な点を頭に入れておけば絶対に効果を実感できるようになります。
もし、今この記事を読んでいて、「今すぐに何かしないと！」と、少しでも感じているなら、さっそく筋トレを初めてみてはいかがですか？