いきなりですが、お相撲さんって実はマッチョだってこと知ってますか？一見、脂肪だらけの体に見えますが、実はものすごい筋肉の持ち主なんです。普通に太っている様にみえるけど、実は体脂肪率が20%とかざらにいます。
歴代の関取で言えば、その代表が元横綱・千代の富士でしょう。あの体はやばいです。ボディビルダーと並んでもひけをとらないような、筋肉隆々の体は品格が溢れているんです！
ボディメイクに燃える筋トレファンとして、これは見逃せないません。そこで今回は、関取が行う四股踏みの姿勢で行う全身に効く筋トレを紹介しようと思います。その名も「スモウデッドリフト」という筋トレです！
その名の通り、四股踏みのようなフォームで行うデッドリフトで、下半身、腰、背中、そしてそれ以外の筋肉までも鍛えるのに効果抜群の全身の筋トレです！
ちょっと珍しい動きのこの筋トレですが、普段の筋トレメニューに取り入れると、今まで使っていなかった部分まで体を鍛えられるので超オススメです。そのスモウデッドリフトの効果ややり方を確認していきます。
スモウデッドリフトのトレーニング方法
まず最初に、足元にバーベルを置きましょう。バーベルの真中に立ち、両足を真横に大きく開きます（四股を踏むぐらいのイメージです）。
つま先は外側に向け、背筋を伸ばします。次に、両膝を曲げて腰を落とし、両手でバーベルを握ります。バーベルの握り方は、それぞれ順手と逆手にするのをおすすめします（この方が安定します）。
そのまま、顔を正面に向け、両膝を伸ばし、腰を伸ばしてバーベルを持ち上げます。バーベルを上げきったら、両膝を曲げて腰を落とし、バーベルを床に戻します。
10回×3セットを目安に行いましょう。
スモウデッドリフトのトレーニング方法まとめ
- 足元にバーベルを置く
- バーベルの真中に立ち、四股を踏むように両足を真横に大きく開く
- つま先は外側に向け、背筋を伸ばす
- 両膝を曲げて腰を落とし、両手でバーベルを握る
- 顔を正面に向け、両膝と腰を伸ばしてバーベルを持ち上げる
- バーベルを上げきったら、両膝を曲げて腰を落とし、バーベルを床に戻す
- 10回×3セットが目安
スモウデッドリフトのポイント
スモウデッドリフトは四股踏みのようなフォームで、全身を鍛えることが出来る筋トレです。通常のデッドリフトに比べて、背筋群の使われる割合が弱まるので、全身の中でも、臀部及び大腿部（特に内転筋）を集中的に鍛えることが出来ます。
そのため、バーベルを上げる際、つま先は正面を向け、足裏の外側で床を押しこむようにすることがポイントです。通常のデッドリフトの様に、重心が後ろ側に移動しないようにしましょう。
また、動作の早い段階で、僧帽筋を運動に参加させることもポイントです。バーが大腿部の真ん中あたりまで引き上げられた段階から、僧帽筋を収縮させましょう。
この他、動作は反動をつけず、四股踏みをイメージして、しっかりと足裏に重心をかけるようにしましょう。
スモウデッドリフトのポイントまとめ
- バーベルを上げる際、つま先は正面を向け、足裏の外側で床を押しこむようにする
- 通常のデッドリフトの様に、重心が後ろ側に移動しないようにする
- 動作の早い段階で、僧帽筋を運動に参加させる
- 動作は反動をつけず、四股踏みをイメージして足裏に重心をかける
スモウデッドリフトの筋トレ効果
スモウデッドリフトは、デッドリフトのバリエーションのひとつで、四股踏みのようなフォームで、下半身も上半身もそして腕まで、つまり全身を鍛えることが出来る筋トレです。
四股踏みのように足幅を広くとるため、通常のデッドリフトに比べて、背筋群の使われる割合が弱まり、全身の中でも、臀部及び大腿部（特に内転筋）を集中的に鍛えることが出来ます。
そのため、男性であれば安定感のある逞しい下半身づくりを主に狙いながら、腰や背筋を鍛えて、上半身の筋力アップも測れます。さらには、バーベルを上げる際に握力や僧帽筋も使うので、前腕の強化から力強い肩を手に入れる効果もあります。
同時に、女性であれば気になる下半身の裏側や内ももの引き締め、ヒップアップやおしりの引き締めに効果的です。この他、複数の大筋群を刺激して鍛えるため、ダイエットにも効果的です。
スモウデッドリフトの注意点
スモウデッドリフトは、四股踏みの体勢から重い負荷を動かすため、腰の怪我に繋がりやすい筋トレ種目と言えます。そのため、絶対に背筋は丸めないよう注意しましょう。
また、腰を痛めやすい方や、筋トレ初心者の方はパワーベルトを使い、腰をガードするようにしてください。
バーベルを上げる際、勢いをつけると腰を痛めやすくなるので、しっかりと地面を捉える事と腹筋に力を入れることを忘れないようにも注意しましょう。あくまでも、全身の筋肉を連動させて使うことを心がけてください。
こういうお手頃ので良いからパワーベルト持っておいた方がいいと思う
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いかがでしたか？
普段、滅多にとらない姿勢での筋トレは、体に新しい刺激を送り込んでくれます。
しかもデッドリフトという名前でありながらも、下半身の筋トレにも腰の筋トレにもなり、全身を満遍なく鍛える効果があるので、少しでもメリットを感じたら取り入れてみましょう。
基本のデッドリフトに加えて行えばさらに効果的なので、交互で行うなど、筋トレメニューに加えてください！