「7！8！9！あと1レップ・・・!!!」
あと一回のレップを出来るか出来ないか、今までの壁を越えるか、越えられないか・・・。
トレーニング中に毎回訪れる、「運命の分かれ道」、ここを乗り切って、何としてでも、前回のトトレーニングより1レップでも多くやり、筋肉を成長させたいものですよね？
しかしそんな時、メインで使う筋肉ではなく、バーベルやダンベルを持つ「腕」がバテたり、「手首」を痛めてしまっては、伸びる数字も伸びません。
「腕がバテてしまって、あと１レップが出来なかった・・・」、「ターゲットの筋肉はまだイケるのに、手首を痛めてしまった・・・」
そんな事にならないようにするために、まず腕のインナーマッスルを鍛える事をおすすめします。
腕のインナーマッスルをしっかり鍛え、筋トレの成果を確実に出していきましょう！
今回は、あらゆる筋トレで酷使する腕のインナーマッスルを集中してトレーニングできる、ダンベルプロネーションとダンベルスピネーションをご紹介します。
鍛えられる腕のインナーマッスル
ダンベルプロネーションとダンベルスピネーションで鍛える事が出来る筋肉は、円回内筋というインナーマッスルです。この円回内筋は、肘から先の前腕部を体の内側に向かって回転させる働きをしています。
円回内筋は、上腕の骨である上腕骨と、尺骨、橈骨という計3つの骨をつないでいます。橈骨に対して斜めにくっついており、「たすき」を掛けたような形状です。
円回内筋が収縮すると、腕の親指側にある橈骨が体の内側へ引っ張られ、前腕が回転する力が生まれます。右腕なら、体から見て反時計回り、左腕なら時計回りの方向に回転するという事になります。
ダンベルプロネーションについて
ダンベルプロネーションの筋トレ方法
- ベンチもしくは椅子などの台に両腕を乗せる
- 肘の角度が90度くらいになるように曲げる
- 鍛える方の腕でダンベルを持ち、反対側の手は肘に添え、ダンベルを持った方の肘が動かないよう固定しておく
- ダンベル持った前腕をほぼ限界まで側に回転させる
- 前腕の筋力でダンベルを体の内側に向かって回転させ（ダンベルスピネーションとの違い）、ダンベルの軸が床と垂直になるようにする
- ダンベルが縦になったら、再度、ゆっくりと外側に回転させ、繰り返す
- 20~30回×2.3セットが目安
ダンベルプロネーションの注意点
インナーマッスルの筋トレをする際は、ターゲットの筋肉がしっかりと使われている感覚を得られるように注意してください。
ダンベルプロネーションでは、腕を内側に回転させる動作は1秒程度、ダンベルを戻す動作は1.5秒程度、全体を通しておおよそ2～3秒くらいかけて行えば、円回内筋が収縮している感覚をつかめるはずです。限界までダンベルを外側に倒すと効果的ですが、無理はしないようにしましょう。
体があまり柔らかくない方は、はじめは狭い範囲で行って、徐々にダンベルを大きく回転させるようにするのがおすすめです。
ダンベルプロネーションの筋トレ効果
肘から先の前腕部を、体の内側に向かって回転させる働きをしている、円回内筋を鍛える事が出来ます。また、この腕の円回筋の作用により、ダンベルプロネーションで腕のインナーマッスルを鍛えると、腕を使った運動全般のパフォーマンスを底上げする効果が期待できます。
ダンベルスピネーションについて
ダンベルスピネーションの筋トレ方法
- ベンチもしくは椅子などの台に両腕を乗せ、肘の角度が約90度くらいになるように曲げる
- 鍛える方の腕でダンベルを持ち、手の甲を上にしてダンベルの軸が床と水平になるようする
- 反対側の手を肘に添えて、ダンベルを持った方の肘が動かないように固定する
- 前腕の力でダンベルを体の外側に向かって回転させて（ダンベルプロネーションとの違い）、ダンベルの軸が床と垂直になるように する
- ダンベルが縦になったら、再度、ゆっくりと外側に回転させ、繰り返す
- 20~30回×2.3セットが目安
ダンベルスピネーションの注意点
ダンベルプロネーションと同様に腕のインナーマッスルの筋トレをする場合、鍛える筋肉がしっかりと使われているかどうかの感覚を大切にしましょう。
ダンベルスピネーションでは、ダンベルプロネーションと違い、腕を外側に回転させる動作の際に1秒程度を費やし、それ以外はダンベルプロネーションと同じようにダンベルを戻す動作に1.5秒程度、動作全体でおおよそ2～3秒くらいかけて行うと、回外筋が収縮していることを感じることができるでしょう。
ダンベルを回転させるスピードを速くしすぎると、ダンベルが回転する力に対してブレーキをかける筋肉が使われてしまうので注意が必要です。
前腕を回転させる範囲は、大きく取るのがベストですが、腕に痛みが出る場合は無理をする必要はありません。
はじめは狭い範囲でいながら慣れてきたら、徐々にダンベルを大きく回転させるように発展させていくのが良いでしょう。
ダンベルスピネーションの筋トレ効果
ダンベルプロネーションと同じで肘から先の前腕部を体の外側に向かって回転させる回外筋という腕インナーマッスルを鍛える事ができます。ダンベルプロネーションと組み合わせることで、この腕のインナーマッスルへ別の方向からの刺激を与えることができ、筋肉の成長を促進することができるでしょう。
まとめ
今回ご紹介した二つの筋トレは、腕のインナーマッスルはもちろんのこと、手首の強化にもつながるので、テニスやそれ以外の手首を使うスポーツをしている方にもおすすめです。
インナーマッスルは大筋群の動きを支えたり、関節の位置を正常に保つなど、筋トレの黒子のような存在です。アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも鍛えて、筋トレに万全なカラダを作り、筋肉のトレーニング効率をどんどん上げていきましょう！