カッコいい上半身づくりに欠かせない筋トレと言えば、ダンベルショルダープレス。でも、このダンベルショルダープレスよりも、更に、おすすめな肩の筋肉に効く筋トレがあります。それは「バックプレス」です。
このバックプレスは、ダンベルショルダープレスに比べて、より、三角筋を集中して刺激する事ができます。つまり、肩の筋肉を大きくして肩幅を広くするのに効果的で、逆三角形の上半身が欲しい方であれば、絶対に外せない筋トレなのです。
ショルダープレスをすでに筋トレのメニューに取り込んでいる方は、バックプレスの方法や効果を確認した上で採用すると肩の筋肉にとってより効果の高い筋トレメニューを完成させることができます。
今回は、そのバックプレスをご紹介します。
バックプレスのトレーニング方法
まず、首の後ろにバーベルを構えて立ちます（座っても可能）。手幅は肩幅より少し広めです。
背筋を伸ばし、姿勢を正したらセット完了です。
次に、ひじを伸ばして、バーベルを頭上に持ち上げます。その後、耳の近くまでゆっくりと戻します。
10~15回×3セットを目安に行いましょう。
バックプレスのトレーニング方法まとめ
- 首の後ろにバーベルを構えて立つ（座っても可能）。手幅は肩幅より少し広めに。
- ひじを伸ばし、バーベルを頭上に持ち上げる。
- バーベルを耳の近くまでゆっくり下ろす
- 10~15回×3×セットが目安
バックプレスのポイント
バックプレスは肩の中でも、三角筋をメインターゲットとする筋トレです。そのため、動作の終始で三角筋への負荷を感じるようにトレーニングをすることが大切です。
また、ネガティブ動作（バーベルを下す動作）はゆっくりと行い、筋肉へ十分に刺激を与えるようにしましょう。加えて、バーベルを上げる際は、反動を使わずに肩の力で押し上げるようにする事がポイントです。
バーベルが重すぎる場合は、他の体の部分に力が入ってしまい結果的に三角筋を鍛える効果が弱くなってしまいます。バーベルの重さの調整をする場合は、体の反動を使わずに上げ下げ出来る程度にするようにしましょう。
バックプレスのポイントまとめ
- 動作の終始で三角筋への負荷を感じるようにする
- ネガティブ動作（バーベルを下す動作）はゆっくりと行う
- バーベルを上げる際は、反動を使わずに肩の力で押し上げる
- バーベルの重さは体の反動を使わずに上げ下げ出来る程度
バックプレスの筋トレ効果
バックプレスは肩の中でも、三角筋の筋肉をメインに鍛える事ができます。そのため、肩の筋肉量を増やすことができます。
バックプレス単体で行うよりは他の肩の筋トレ（サイドレイズ、アップライトロウ、ショルダープレス等）と組み合わせると相乗効果でより肩の筋肉の筋肥大に効果が出やすいのでおすすめです。
そして、肩の筋肉が大きくなりますので、肩幅を広くするといった効果も期待できます。僧帽筋上部、上腕三頭筋などの外見をよくするために重要な主だった筋肉も鍛える事ができるため、逞しい上半身を手に入れるには、うってつけの筋トレです。
女性の場合は、肩幅が広くなる事で、自然とウエストが細く見えます。また、上腕三頭筋はつまり二の腕なので、腕のシェイプアップにも効果が見込めます。
バックプレスの注意点
バックプレスを行う際は、背中の筋肉を意識して姿勢を保ち、背中を丸めないように注意しましょう。また、ひじを下げるのは耳のあたりまでにしましょう。これ以上下げると肩を痛める原因となります。
バーベルを頭の後ろで動かすという慣れない動作のため、正しいフォームで行う事が重要になります。スタート時のセットは落ち着いて行い、姿勢を正してから、動作をスタートさせましょう。
まとめ
三角筋を集中して鍛え、逆三角形の上半身をつくってくれる、バックプレス。ただ筋肉を鍛えたいだけではなくて、カッコいい体を手にいれることが目的の方は早速筋トレメニューに加えてくださいね！
このバックプレスですが、慣れないうちはベンチに座って行うと良いでしょう。また、一人で行う場合、バーベルを構える事が難しくなります。その場合、パワーラックのフックを使用したり、ジムであればスミスマシンを代用してみましょう。
最後に、手首にはスタビライザー機能といって、手首にかかる負荷が大きいと、手首の角度を変えて負荷を外に逃がすという習性があります。動作の終始で、手首が反り返っていないか注意するとグッドです。
行うのに少しコツのいる筋トレですが、カッコいい上半身づくりに必要な筋肉を鍛えるには効果てきめんのバックプレス。ぜひ、チャレンジしてください！