「逆三角形のカッコいい上半身を手に入れたい!」、「モデルのような小顔になりたい」、誰もが持つこの願望。実は、あるひとつの筋肉が叶えてくれるとご存じですか？その筋肉とは、三角筋です。肩周辺の筋肉の中でも肩幅を左右する、ボディメイクにおいては重要な筋肉です。
なぜなら、この三角筋が大きくなれば、肩幅が広くなり上半身が逆三角形に近づいていきます。そして肩幅が広いという事は、相対的に顔が小さく見えてくる効果があるのです。
また、その逆もしかりで、肩幅が狭ければ上半身は寸胴に、顔も大きく見えてしまうという事になります。つまり肩を鍛えることは魅力的な外見を手に入れるにはオススメなんです！
今回は肩を鍛える筋トレの中でも、三角筋に効果的な、「アップライトロウ」又の名を「スタンディングロー」をご紹介します。
アップライトロウ（スタンディングロー）のトレーニング方法
まず、バーベル（ダンベルも可）を持ち、体の前にぶら下げます。
足幅は肩幅ぐらい、手幅は肩幅より少し広めにします。
次に、バーベルを引き上げ、あごのあたりまで引いたら、元の位置まで戻します。
10~15回×3回を目安に行いましょう。
アップライトロウ（スタンディングロー）のトレーニング方法まとめ
- バーベル（ダンベルも可）を持ち、体の前にぶら下げる
- 筋を伸ばし、胸を張ったらセット完了
- バーベルを引き上げ、あごのあたりまで引いたら、元の位置まで戻す
- 10~15回×3回が目安
アップライトロウ（スタンディングロー）のポイント
アップライトロウは肩を鍛える筋トレのため、動作の終始で三角筋をメインに使う事がポイントです。
そのため、バーベルを引き上げる時は握っているこぶしが先に動くのではなく、肩がすくんでそれにつられてバーベルが上がるというイメージで行い、肩がしっかり動くようにしましょう。
また、バーベルを下す時は、一気に下ろさず、ゆっくりと下ろしてください。
反動は使わず、肩の収縮でバーベルが上がるようにします。
アップライトロウのポイントまとめ
- バーベルを引き上げる時は、肩をすくめるようにする
- バーベルを下す時は、一気に下ろさず、ゆっくりと下ろす
- 反動は使わず、肩の収縮でバーベルを上げる
アップライトロウの筋トレ効果
アップライトロウは、数ある肩の鍛え方の中でも、三角筋をメインに鍛える事ができる筋トレです。
それにより、肩幅が大きくなり、逆三角形の上半身づくりだけでなく、小顔づくりにも効果的です。
肩を鍛えるなら筋トレメニューに取り入れましょう。
アップライトロウの注意点
アップライトロウ（スタンディングロー）では、動作の終始、肩の力を使ってバーベルを動かすように注意しましょう。
決して、腕や手の力でバーベルを動かさないようにする事が重要です。
また、バーベルを下す際は、ゆっくりと下し、完全に下ろし切らないようにして下さい。これにより、肩への刺激が維持されます。
バーベルの重さは重すぎないように注意が必要です。
重すぎる場合、どうしても肩以外の筋肉にも力が入ってしまい、肩への効果が最大化されなくなります。
あくまでも肩の筋肉で上げられる重さで調整するのが大切です。
まとめ
実はボディラインの印象を大きく左右する肩と三角筋。実際に、ファッションモデルたちのカラダをチェックしてみてください。肩幅の広さが、その抜群のスタイルの重要な要素のひとつだという事がわかるでしょう。
このアップライトロウ（スタンディングロー）ですが、とにかく肩に刺激を入れる事がポイントとなる筋トレです。肩を鍛える効果を最大限にするために、次のような工夫をしてみてください。
まず、バーベル選び。基本的にストレートバーを使用しますが、人それぞれ手首の関節角度が異なるため、ＥＺバーの方が、肩に刺激を入れやすい場合があります。どちらも試してみて、肩を最大限収縮できる方を使うようにしてください。また、手幅も、「しっくりこない」と感じたら、少しずつずらして、最も刺激の入る広さを探すとgoodです。
それでは、アップライトロウで肩の鍛え方をマスターして逆三角形ボディと小顔を手に入れてくださいね！ 小さな筋肉だけに、見落としがちな肩の筋肉ですが、こんなにも効果があって、カラダの印象を変えてしまうと知っては、もう、筋トレで鍛えるしかないですね！