斜め懸垂の効果とやり方について見ていきます。
様々な器具を利用できて、初心者や女性におすすめな背筋の筋トレ種目です。
斜め懸垂の効果ややり方を確認すれば、「筋トレは手をつけにくい」とか「筋トレは男性だけのもの」と思っている筋トレ初心者や女性でも、すんなりと筋トレを試していけるはず。
筋トレは老若男女にとって、健康増進はもちろん、ダイエットやボディメイクなどの「美」を追求するためにも強い味方になります。
例えば、ミランダ・カーをはじめ、女性の憧れの的であるビクトリアズ・シークレットのモデル達。彼女達の魅力は何といっても、ほどよい筋肉のついたヘルシーボディ。
この他にも、ハリウッドセレブや女優など、美を極めている人の多くが必ずと言っていいほど筋トレをしています。
とはいえ、筋トレ初心者や経験の少ない女性の場合、いきなり筋骨隆々の人に混じってトレーニングを始めるのは、結構勇気がいりますよね？
そんな時は、筋力がまだない筋トレ初心者や女性でも問題なくトレーニングをしていける、斜め懸垂を行っていきましょう。
この斜め懸垂で、キレイな背中をつくり、自慢のボディラインを手に入れましょう！
- 斜め懸垂とは？【概要】
- 斜め懸垂のやり方
- 斜め懸垂のやり方のポイント
- 斜め懸垂の筋トレ効果
- 斜め懸垂の注意点
- その他の背筋の筋トレおすすめ記事
- 斜め懸垂の効果とやり方｜器具は自由！初心者や女性におすすめな背筋の筋トレのまとめ
斜め懸垂とは？【概要】
斜め懸垂は、主に背筋を鍛えていく筋トレ種目である懸垂のバリエーションの一つ。
一般的な懸垂では、両足を地面から離して体を垂直に引き上げていくのに対して、斜め懸垂では、両足を地面につけたまま体を斜めにした状態から上半身を引き上げていくため、引き上げるのにそこまでの力を必要としないのが特徴。
動作の中では通常の懸垂と同様に、腕を後方へ振る際に働く「肩関節の伸展」と、肩甲骨を内側に寄せる「肩甲骨の内転」、さらに肘を曲げる「肘関節の屈曲」といった3つの関節動作が主に含まれます。
そのため、肩関節伸展の主力筋である広背筋・大円筋・三角筋（後部）や、他にも肩甲骨内転に作用する僧帽筋（中部・下部）、肘関節屈曲に作用する上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋などが鍛えられ、その中でも広背筋はメインターゲットとして強化されていきます。
行うにあたっては、体を斜めにできる高さのバーがあれば理想的ですが、他にもテーブルや机、柱なども利用できたりと、特に利用する器具は問わず、さらにフォームも簡単で筋力が弱くてもできるため、初心者からおすすめな筋トレ種目です。
また、斜め懸垂には複数の関節動作が含まれるため、多関節種目（コンパウンド種目）に分類されることになります。
（豆知識）厳密には斜め懸垂とインバーテッドロウは違う
ちなみに、斜め懸垂は国内において「インバーテッドロウ」という筋トレ種目と同一に見なされる向きがありますが、厳密にはこの両者は違う。
インバーテッドロウ（inverted row）は、”inverted”が示す通り「反転した」という意味があり、本来は「反転したロウ」、つまり、いわゆるバーベルローイングのような種目を「反転した」体勢で行っていく筋トレ種目を指す。
そのため、インバーテッドロウには、例えば下の画像の様に、体を床に対して平行にした状態（またはそれ以下）から引き上げていくものや、床へ完全に背中を付けて開始していくものまで含まれることになったり。
つまり、斜め懸垂は正確にはインバーテッドロウの「一部」または「一種」という認識が正解であり、正確な意味でのカタカタ表記をする場合は「ハイ・インバーテッドロウ」、英語では”high inverted row”や”inverted row (high bar)”などと表記するのが良いかと思います。
ただ、現状として国内では同じ意味で使っていることがほとんどなので、豆知識程度に覚えておくと良いでしょう。
| 斜め懸垂のまとめ | |
|---|---|
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | コンパウンド |
| 筋トレレベル | 初級 |
| 力の出し方 | 引く力 |
| 必要な道具 | バーなどの掴んで体を斜めにできるもの |
| メインターゲット筋肉 | 広背筋 |
斜め懸垂のやり方
斜め懸垂を行なうにあたっては、鉄棒などのバーを利用したやり方以外にも、自宅にある机やテーブルを利用したものなど、様々なやり方がありますが、ここでは最も基本となるバーを利用したやり方を解説していきます。
自分の身長以下の鉄棒などのバーを利用します
- 基本的には腰から肩の間ぐらいの高さがおすすめです
- 可能ならスミスマシンを利用すると、バーの高さも調整・固定しやすくて行いやすいです
- 肩幅より気持ち広めにバーを握り、バーの下へ体を潜り込ませます
- 両足は体の前に真っ直ぐ伸ばして、かかとは床へ付けておくようにしましょう
- 両腕は伸ばして、体は頭が上がる形で斜めにします
- これがスタートのポジションです
- 肘を曲げて胸をバーの方へ近づけていきます
- この時に肩甲骨は内側へ寄せるようにしていきましょう
- 上げたところで、少し静止すると効果が高くなります
- その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、最初のポジションへ戻っていきます
- この動作を必要な回数繰り返していきます
斜め懸垂のバリエーション① 机やテーブルを利用した方法
斜め懸垂は、基本的に両手で捕まって体を斜めの体勢にできれば行えるため、様々な場所でできるのはすでに触れた通り。
その強みを活かして、自宅で簡単にできる斜め懸垂のバリエーションに取り組んでいってみましょう。
自宅にある、両足が納まる高さの机やテーブルの下にもぐる形で体を入れ、両手で机の縁をつかんだらセット完了。
下半身の力は使わずに上半身を机に近づけいき、ゆっくりと腕を伸ばして元の状態に戻すのを繰り返します。
但し、このテーブルなどを利用して斜め懸垂を行なう場合は、必ずその机が頑丈か、または安定しているかを確認してから行なうようにしてください。
斜め懸垂のバリエーション② タオルを利用した斜め懸垂
さらに、自宅や外でも簡単に斜め懸垂を行える環境を作るために、タオルを利用してみるなんていうのもあり。
タオルをドアノブや柱などに括り付け、その両端を握って体が斜めになる体勢を作れば、斜め懸垂を始めるポジションのでき上がり。
もちろん、ドアノブや柱を直接握って、体を斜めにしてもOKです。
この場合も、必ず利用するドアノブや柱、又は他の物が頑丈で安定しているかどうかを十分確認の上、行っていくようにしましょう。
斜め懸垂のやり方のポイント
斜め懸垂は背中の筋トレのため、背中の力で体を動かす事がポイント。
筋トレ初心者やあまり筋トレ経験のない女性の場合、どうしても腕の力を使ったり、僧帽筋上部（首から肩付近に広がる部分。僧帽筋は上・中・下と別れており、斜め懸垂では僧帽筋の中部と下部を使っていく）を使いがち。
そのため、行なう際には腕を動かすというよりは、肩甲骨を動かすイメージで行っていくようにすると、正しく背筋を使っていきやすいかと思います。
また、体を下ろす時はゆっくり動かすことで、背筋の緊張を維持して強い刺激を与えることができます。ガクンと一気に体を戻さないようにすることが大切です。
さらに、普段から肩コリなど、肩甲骨周辺のコリが酷い場合は、肩甲骨が動きにくくなっています。
必要な場合は事前にストレッチなどでケアをして、スムーズな肩甲骨の動きをできるようにしておくと、筋トレの効果が出やすくなります。
斜め懸垂のやり方のポイントまとめ
- 腕の力ではなくて背筋の力で引き上げていくことが大切
- そのためにも肩甲骨を動かすイメージで行う
- 体を下ろす時はゆっくり動かして、背筋に十分に刺激を与える
- 肩甲骨周辺のコリが酷い場合は、ストレッチなどで肩甲骨周辺のコリをとっておく
斜め懸垂のやり方で他にも覚えておきたいこと
斜め懸垂のやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。
- 動作中は体と脚が真っ直ぐ一直線になるようにしておきましょう。
- 辛いと感じた時はバーの位置を高くして、体の角度を高めていくと、負荷が軽くなり簡単になります。逆に簡単だと思った場合は、バーを低くして、体の角度を低くしてみましょう。
- バーを握るグリップを逆手にすると、より力こぶの上腕二頭筋の関与を強くしていくことができます。
斜め懸垂の筋トレ効果
斜め懸垂は見てきた通り、上半身の特に背面にある筋肉を中心に使っていくことになるため、背中のシェイプアップの他、背筋が強くなることによる姿勢改善の効果、そして代謝アップによるダイエット効果などを期待できると言えます。
特に、通常の懸垂を行なうには筋力が足りない人にとっては、この斜め懸垂を通して徐々に筋力アップを図っていき、通常の懸垂を行なうに十分な筋力を付けていくことも可能になるため、懸垂のトレーニング方法としての効果も高いと言えます。
但し、全くの初心者を除いて、継続的に背筋を筋肥大させていくためには効果が小さいため、背筋を大きくしたいと思っている人は、早めに通常の懸垂へ移行したり、他の背筋のトレーニングに取り組んでいくようにしましょう。
斜め懸垂の注意点
斜め懸垂を行う際、筋トレに慣れていない人や筋力のまだない女性の多くが、腕や僧帽筋上部を使ってしまうのは上で触れた通りですが、その結果、無理な力の使い方をしてしまい、肩を痛める原因にもなってしまう可能性があります。
そのため、再三になりますが、腕ではなく必ず背筋の力を中心に使って動作を繰り返していくようにしましょう。
また、慣れないうちから、回数をこなそうとするのもケガに繋がります。
まずはできる回数からで良いので、正しいフォームで行うようにしてください。
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斜め懸垂の効果とやり方｜器具は自由！初心者や女性におすすめな背筋の筋トレのまとめ
シェイプされて贅肉のない背中は、美しさの象徴です。
逆に、ここにお肉がついていると、一気に老けこんでしまいます。背中は薄着でも厚着でも、ボディラインがわかるパーツ。
斜め懸垂は自宅でいつでもできる筋トレなので、まずはできる回数から行っていきましょう。
もし、自宅に最適な机などがない場合で、ジムに行けるのであればジムのパワーラックやスミスマシンを使って行ってみましょう。
この筋トレをすれば、カラダがシェイプされるのはもちろん、弱かった背筋力もアップでき、さらに代謝も上がり消費カロリーもアップと、ダイエットから筋肉増強に良いことだらけ。
それだけでなく、多くの女性の悩みである姿勢改善や冷えの解消、そして肌ツヤアップなど、美容にも良いことがいっぱいです。
この斜め懸垂で、美しい筋肉をつける第一歩を踏み出していきましょう！