腕立て伏せの変形バージョンの拳立て伏せって知ってますか？恐らくほとんどの人は名前くらいは聞いたことがあるかもしれませんが、実際にやっている人は少ないかもしれませんね。
実はこの拳立て伏せは、空手や格闘技をやっている人の間では前腕の筋トレと大胸筋の筋トレ効果を同時に得られるとして、結構人気なんです。しかも、拳の表面を固くして強くする効果もあるので、格闘家の間では重宝されています。
そして、一般の人にとっても、手首を鍛える鍛える方法として、知っておいて損はないはずです。
ということで、今回はちょっと変わった腕立て伏せの応用型で、大胸筋を鍛えながら手首を鍛える方法でもある拳立て伏せをご紹介します。
強くなりたい人にとっては必須で確認して欲しい筋トレです！
拳立て伏せのトレーニング方法
- まず、腕立て伏せの姿勢になります。
- こぶしを握り、その手を床につけて体を支えます。
- 腕立て伏せと同じように体を沈め、元に戻します。
- 可能な回数×3セットを目安に行いましょう。
拳立て伏せのトレーニング方法まとめ
- 腕立て伏せの姿勢になる
- こぶしを握り、その手を床につけて体を支える
- 腕立て伏せと同じように体を沈め、元に戻す
- 可能な回数×3セットが目安
拳立て伏せのポイント
拳立て伏せは前腕に負荷を集中させながら手首を鍛える方法として効果的な大胸筋の筋トレです。
基本の腕立て伏せは、手首を鍛える方法というよりは、大胸筋をメインに鍛えることを目的とした筋トレなので、負荷がかかる部分が変化する点を理解することがポイントです。
拳立て伏せを行う際は、脇を締め、前腕（肘から先）が床から垂直に立つ位置に手をセットしましょう。
ただし、その後の動作のポイントは腕立て伏せと同じで、肘をしっかりと曲げて、胸が床に付くすれすれまでゆっくりと体を下ろすようにしましょう。
拳立て伏せはやってみると分かりますが、相当な鍛錬を積まない限りは、床につけたこぶしが痛くなります。
その痛みを和らげるためにも、最初は布団や座布団の上にこぶしを当てて拳立て伏せを行うのが良いでしょう。
このほか、負荷は前腕と大胸筋に集中させますが、腹筋にも力を入れて、体を支えるようにすることもポイントです。
拳立て伏せのポイントまとめ
- 通常の腕立て伏せとのフォームの違いを正しく理解する
- 脇を締め、前腕（肘から先）が床から垂直に立つ位置に手をセットする
- 動作のポイントは腕立て伏せと同じで、肘をしっかりと曲げて、胸が床に付くすれすれまでゆっくりと体を下ろす
- こぶし表面が痛む場合は、布団や座布団の上にこぶしをあてて試す
- 腹筋にも力を入れて、体を支えるようにする
拳立て伏せの筋トレ効果
拳立て伏せは効果、大胸筋を主に鍛える基本の筋トレとしても有効な上に、手首を鍛える方法としても効果的な筋トレです。
拳をにぎった状態で手をつく方法により、前腕に負荷を集中させることができ、前腕が鍛えられると手首が強化されます。そのため、拳立て伏せにより、鍛えられた前腕と手首を強化してしっかりと固定できるようになるため、格闘技におけるパンチ力を向上させるのに大変有効です。特に空手のように、素手で戦う格闘技においては抜群の効果を発揮するでしょう。
また、前腕、手首の強化はベンチプレスやダンベルカールなど、腕を使う筋トレの補助筋を強くするため、間接的に、筋トレのパフォーマンスを向上させてくれます。
そして、鍛えられた前腕は見た目のイメージアップに大いにつながります。鍛えられた体をアピールするのにも効果的です。
拳立て伏せの注意点
拳立て伏せでは、手首の関節への負荷が一気に高まるため、ある程度手首が強化されてから行うことをおすすめします。
拳立て伏せを始める前に、まずはリストローラーなどをある程度の期間行い、手首を強くしてから初めてみましょう。
また、腕立て伏せと同様に、体を下ろす深さが浅ければ効果が激減してしまうので、可能な限り、深く下ろすようにしましょう。
全ての動作が難しい場合、まずはネガティブ（体を下ろす）動作だけ行っても構いません。そしてこぶし表面が鍛えられるまでは無理せずに行いましょう。
大胸筋や前腕を筋トレするために次も確認しましょう
手首を鍛える方法でありながら大胸筋の筋トレとしても効果のある腕立て伏せを応用した拳立て伏せ。
あまりやっている強者を目にすることは無いので、出来るようになれば、それだけでも自慢できます！
特に格闘技をやっているなら筋トレメニューへ絶対に取り入れておきましょう。
腕っ節が強くなればそれだけで、自分に対しても自信が湧いてきて人生さらに前向きに突き進んでいけるかもしれません。早速、チャレンジしてみてくださいね！