「筋トレを効率よく行いたい！」これは誰もが願うことですよね？
忙しい毎日、限られた時間の中で行う筋トレは効果的なメニューを組んで、最大限の効果を出したいものです。
そこで、おすすめなのは「主要な筋肉を覚えること」です！
筋トレをするのに、難しい知識を詰め込む必要はありませんが、主要な筋肉とその鍛え方を押さえておくだけでも、筋トレの効率は格段に上がります。
周りと一気に差をつけるためにも、少しだけ主要な筋肉についての知識を身に付けておきましょう。
という訳で、今回は数ある主要な筋肉の中でもトップを競う「ハムストリング」について、おすすめの筋トレメニューつきで解説します！ハムストリングは「キング・オブ・エクササイズ」のスクワットに大きく関与する筋肉です。
そんなハムストリングの筋トレ・ハムストリングの鍛え方について、知っている、知らないでは大きな差になります！
効率よく筋肉の成果を出しだい方は要チェックです！
ハムストリング（ハムストリングス）とは？
ハムストリングの成り立ち
太ももにはいくつかの筋肉が集まっています。このうち、あらゆるスポーツや筋トレに関与する重要な筋肉のひとつが、「ハムストリング」です。
ハムストリングスとは太ももの裏側の筋肉のことで、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から成り立っています。このハムストリングは、運動の中でも大臀筋とともに走るという動作に大きな役割を果たしています。
速く走るためには股関節を大きく動かすことが条件となりますが、ハムストリングスはこの股関節および膝関節の動きに関与しています。
ハムストリングが重要な理由１：筋トレやスポーツへの関与
ハムストリングスは下半身の中でも重要な筋肉で、大臀筋とともに走るという動作に大きく関与しています。
速く走るには股関節を大きく動かす必要があり、その股関節の動きを左右するのが、ハムストリングスの柔軟さです。
また、同じく、ハムストリングの柔軟さは筋トレにおいても非常に重要です。
例えば、「キング・オブ・エクササイズ」と言われるスクワットにおいて、ハムストリングの柔軟性がなければ、腰を深く下ろすことができず、膝を前に突き出すという間違った姿勢をとることになります。
このように、ハムストリングの柔軟性、そして強さは筋トレやスポーツのパフォーマンスに大きく関与しているのです。
ハムストリングが重要な理由２：ダイエットやボディメイクへの関与
筋トレやスポーツだけでなく、ハムストリングはダイエットやボディラインの形成にも大きく関与します。
ハムストリングを鍛えることは、下半身裏側のシェイプやヒップラインの形成、ヒップアップへ繋がり、男性であれば、全体的に太くたくましい足づくり、女性であればシェイプされた下半身のラインづくりに効果的です。
特に、太ももの前側が張りやすいでっ尻タイプの女性は、ハムストリングを鍛えることによって、太ももの前と後ろの筋肉のアンバランスの解消に繋がり、美しいボディラインを作ることができます。
ハムストリングを鍛えるメリットは？
ハムストリングを鍛えるメリットには以下のようなものがあります。
１）筋トレのパフォーマンスが向上する
スクワットやデッドリフトなど、ハムストリングは筋トレの主要種目のほとんどで使われるため、鍛えることで正しいフォームが維持できたり、重量やレップ数がアップするなど、パフォーマンスの向上に繋がります。
２）スポーツのパフォーマンスが向上する
ハムストリングは、走る、跳ぶなどの動きに大きく影響を与えます。その結果、ハムストリングを鍛えることは、これらの動作が頻出する陸上競技やバスケットボールなどのスポーツのパフォーマンス向上に繋がります。
３）ボディラインのシェイプ
ハムストリングはボディラインの形成にも大きく関与しています。特に関わるのは、下半身の裏側で太もも裏、ヒップラインです。そのため、ハムストリングを鍛えることは、引き締まった下半身とヒップアップに繋がります。
４）セルライトの防止
これは特に女性にとってハムストリングの筋トレをする大きなメリットですが、ハムストリングを鍛えることは太もも裏の脂肪燃焼や血流の改善を促進し、セルライトの防止にも繋がります。
５）ダイエット効果
ハムストリングは体の中でも大きな筋肉のため、鍛えることでカロリー消費、代謝アップなどのダイエット効果も期待できます。
このように、ハムストリングの鍛え方を学べば、スポーツや筋トレはもちろん、ダイエットやボディメイクにも大いにプラスになります。
ハムストリングの筋トレ（鍛え方）おすすめメニュー
それではハムストリングの鍛え方としての、おすすめの筋トレメニューをご紹介します。
1. 自宅で出来るハムストリングの鍛え方
ジャンピングランジ：10回×3
ランジ：10回×3
ウォーキングランジ：30秒×３
スクワット：10回×3
ワイドスクワット：10回×3
2. ジムでのハムストリングの鍛え方
レッグエクステンション：10回×3
レッグカール：10回×3
レッグプレス：10回×3
フルスクワット：10回×3
ワンレッグデッドリフト：10回×3
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いかがでしたか？
ハムストリングの存在や名前ぐらいは知っていても、どれだけ大事かは意外に知らなかったという方も多いのではないでしょうか？今回、ご紹介したようにハムストリングはあらゆる筋トレやスポーツに関与する重要な筋肉です。
決して、ハムストリングだけを鍛えればいいという訳ではありませんが、重要な筋肉だけに、鍛えることによるメリットはとても大きいとご理解頂けたかと思います。
ハムストリングの鍛え方を確認して、今まであまり重要視していなかったという方は、これを機に見直してみてくださいね！