レッグカールの効果とやり方を紹介していきます。太もも裏痩せから強化にまで効果的な筋トレで、マシンやダンベルを利用すればすぐにでも取り組んでいくことが可能です。
レッグカールの効果とやり方について見ていきます。
下半身を強化したり下半身痩せを目指す際に、見落とされがちなパーツがあるのを知っていますか？
それは「太もも裏」。
下半身を気にして太ももの前側や内側のケアをするものの、太もも裏は自分で確認することが難しいため、どうしても見落とされがち。
しかし太もも裏は、美しい後ろ姿やかっこいい後ろ姿を手に入れるためには絶対に抑えておくべき部位であるため、そこにある筋肉を鍛えたり引き締めたりすることは、とても大切になってきます。
そんな時におすすめしたいのが、レッグカールという太もも裏の筋肉であるハムストリングにピンポイントで効かせられる筋トレ種目。
今回は、太もも裏の強化や太もも裏痩せまでにおすすめなレッグカールについて、効果ややり方を紹介していきます。
- レッグカールの概要
- レッグカールのやり方
- レッグカールのやり方のポイント
- レッグカールの筋トレ効果（太もも裏痩せの効果も！）
- レッグカールの注意点
- レッグカールの効果とやり方｜太もも裏痩せから強化まで！マシンやダンベルを使ったやり方を紹介のまとめ
レッグカールの概要
レッグカールは下半身の筋トレ種目の一つ。
その名前が示す通り、脚をカールさせる動きで、膝関節を曲げる「膝関節屈曲」の動作を繰り返していくトレーニング方法です。
その結果、膝関節屈曲の主力筋である太もも裏のハムストリングを集中して鍛えていけるようになるのが、このレッグカールの最大の特徴。
また、ふくらはぎの腓腹筋も協働筋として膝関節屈曲に関与しているため、レッグカールではサブターゲットとして鍛えられていくことになります。
レッグカールでは通常、専用のマシンを利用して行うことが多く、そのマシンも座って行う（シーテッド）ものと、うつ伏せになって行う（ライイング）ものの2種類があり、マシンを利用しないバリエーションも複数存在します。
一般的なマシンを利用したレッグカールであれば、難しいフォームやテクニックが必要ないため、初心者からでも気軽に取り組むことが可能な筋トレ。
ただし、その他のバリエーションの中には、ダンベルレッグカールのように、動作の中でダンベルをコントロールしながらハムストリングに効かせる必要があるため、ある程度の経験値とテクニックが必要なものも存在します。
ちなみにレッグカールは、動作の中で膝関節の動作しか含まれないため、トレーニングの分類としては、一つの関節動作だけが含まれる単関節種目（アイソレーション種目）です。
| レッグカールのまとめ | |
|---|---|
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | アイソレーション |
| 筋トレレベル | 初心者（マシンを使ったものであれば） |
| 力の出し方 | 引く力 |
| 必要な道具 | レッグカールマシン |
| メインターゲット筋肉 | ハムストリング |
レッグカールのやり方
レッグカールのやり方にはマシンを利用した一般的な方法以外にも、その他の器具を利用して行うやり方など様々ですが、ここでは最も一般的な、マシンを利用して行うやり方について、座って行うものとうつ伏せになって行うものの二つを解説していきます。
マシンに座って行うやり方（シーテッドマシンレッグカール）
- シーテッドレッグカールマシンの椅子と背もたれの位置を調整しましょう
- 太ももの上に当てるパッドと椅子、そして背もたれによって体を固定するように調整していきます
- 足パッドの上に両足のカカトの上辺り（足首）を乗せます
- ちょうどふくらはぎの筋肉の下とカカトの間ぐらいです
- 両サイドにあるハンドルを握り、体を固定して、両脚も真っ直ぐ伸ばしておきます
- この状態がスタートのポジションとなります
- 膝を曲げて足パッドを体の方へ引き寄せていきます
- 息を吐きながら行っていきましょう
- 動作中は胴体が動かないように気をつけます
- ハムストリングを意識しながら行いましょう
- 両膝は90度以上まで曲げていくようにします
- ゆっくりと脚を伸ばして元の状態に戻っていきます
- 息を吸いながら行いましょう
- 以上の動作を繰り返していきます
マシンにうつ伏せになって行うやり方（ライイングマシンレッグカール）
- 専用のマシンのパッドの高さや位置を調節して、シートの上にうつ伏せになります
- 専用のパッドの下へ、ふくらはぎの裏側下部を当てておきましょう
- 脚は真っ直ぐにして体も真っ直ぐにし、専用のレバーを握ります
- これがスタートのポジションです
- ゆっくりと膝を曲げて、できる限り足を上に上げていきます
- この時太ももがシートから離れないように気をつけましょう
- 膝を曲げ切ったところで1~2秒静止すると効果をさらに高められます
- 息は吐きながら行っていきます
- ゆっくりとスタートのポジションへ足を下ろしていき繰り返します
- 息は吸いながら行っていきます
- 以上の動作を繰り返していきます
レッグカールのバリエーション① ダンベルレッグカール
レッグカールのバリエーションとして、ダンベルを利用して行うダンベルレッグカールというものもあります。
特に、ダンベルを利用することで、マシンがなくてもハムストリングへ負荷を掛けていくことが可能になるため、ダンベルの利用が可能なら試してみると良いかも。
ただし、ダンベルを足で挟んで動作中にコントロールしなくてはいけなく、さらにその状態でハムストリングへしっかりと効かせていく必要があるため、ある程度のテクニックが必要とされる点は覚えておきましょう。
また、基本的にはトレーニングベンチなど、床より高い位置にうつ伏せになって行った方が、ダンベルを下げた際に床に当たらずに済みますが、もしもトレーニングベンチがない場合などは、床で行うことも可能。
この場合は、ダンベルを下げた際、床に付かないようにするために注意が必要です。
レッグカールのバリエーション② ボールレッグカール
ボールレッグカールは、バランスボールを利用して膝関節屈曲を行うやり方。
その他のうつ伏せになって行うレッグカールと違い、仰向けになって行い、さらに自分の体重を負荷としてハムストリングを刺激していくのが特徴。
さらに、ダンベルレッグカールのように難しいテクニックも必要ないため、バランスボールさえあれば、すぐに取り組めるのが良い点。
マシンにアクセス出来なかったり、ダンベルレッグカールには自信がないという場合、代わりにボールレッグカールに取り組んでハムストリングを鍛えていくと良いかと思います。
レッグカールのバリエーション③ スタンディングケーブルレッグカール
さらに、ジムへ通っていてケーブルマシンを利用できるなら試してみたいのが、立った状態で足首に専用のストラップを巻きつけ、ケーブルマシンの負荷に耐えながら膝関節屈曲を行っていくスタンディングケーブルレッグカール。
ケーブルマシンの特徴として、動作の終始、負荷が抜けにくいというメリットがあり、トレーニング中、ハムストリングを常に緊張させておける上、大きな負荷を利用していけるので、筋肉の成長を考えた際には特におすすめです。
レッグカールのやり方のポイント
レッグカールでは、動作の終始、膝関節屈曲だけを行って、太もも裏のハムストリングへ負荷を集中させていくことがポイント。
そのため、特にライイングレッグカールを行う場合は、パッドを勢いよく下ろした反動で、パッドを上げないようにすることが大切。
ハムストリングにしっかりと効かせるためにも、脚を伸ばしていく動作では、太もも裏に負荷を感じながらゆっくりと膝を伸ばしていくようにし、逆に脚を曲げていく動作では、ハムストリングをギュッと収縮させるように意識してパッドを動かし、両膝を90度以上まで曲げるようにしていきましょう。
その他、負荷を分散させないためにも、腰を反らしたりお尻を浮かせたりせず、体はパッドに密着させておくことが大切になってきます。
レッグカールのやり方のポイントまとめ
- 動作中はしっかりとハムストリングへ負荷を集中さえるようにする
- 特にライイングレッグカールでは、反動を利用してパッドを上げないようにする
- 脚を伸ばしていく際には、太もも裏に負荷を感じながらゆっくりと伸ばす
- 膝を曲げていく際はハムストリングを意識し、両膝を90度以上に曲げていく
- 負荷を分散させないためにも、体はパッドに密着させておく
レッグカールの筋トレ効果（太もも裏痩せの効果も！）
レッグカールは下半身の筋トレの中でも、太もも裏のハムストリングに負荷を集中させる効果が非常に高いトレーニング種目。
また、同じ太もも裏に効果がある筋トレして有名な、デッドリフトやスクワット、他にもランジなどのコンパウンド種目（複数の関節動作が含まれる多関節種目）と違い、負荷がその他の筋肉に分散されないため、太もも裏のみを集中して鍛えることができるのが何よりも利点。
そのため、太もも裏のハムストリングだけを筋力アップしたい場合や、ハムストリングを引き締めて、太もも裏痩せを狙っていきたいといった場合に特に効果が期待できます。
また、ハムストリングが作用する膝関節屈曲は、立ち居で行うほぼ全ての運動で必要な動きであり、同時に、ふくらはぎの筋肉や臀筋群と連携して働くことで、バランスを安定させるためにも重要な役割をもった筋肉。
一方でハムストリングは、太もも前面の大腿四頭筋との筋力の不均衡が生じると、肉離れなどの怪我を引き起こしやすい部分でもあったり。
このような理由から、レッグカールでハムストリングを強化することは、身体機能強化や怪我の防止を考えた場合にも、効果的な筋トレであると言えるかと思います。
ちなみに、レッグカールでハムストリングの筋肉を刺激すれば、太もも裏の血流がアップするため、血行不良で老廃物が溜まり出来るとも言われる、セルライトの防止効果も期待できるかもしれません。
レッグカールの注意点
レッグカールを行う際の注意点として、無理に重たい重量を扱ってしまわないようにすることが大切。
上でも軽く触れたとおり、ハムストリングは肉離れがおきやすい部位でもあるため、普段の生活で慣れていない負荷がハムストリングに突然掛かることで、肉離れを引き起こしてしまうリスクが高くなってしまいます。
そのため、怪我を防止しながらしっかりと効果を出していくためにも、重い負荷を扱うことより、正しいフォームで行うように心がけていくようにしましょう。
扱う負荷の目安としては、ネガティブ動作（膝を伸ばして行く動作）をゆっくりとコントロールできる負荷で行うのが、一つの目安になります。
また、膝関節屈曲は、膝関節伸展（膝を伸ばす動作）の2/3程度の筋力があるのがベストだとされるため、膝関節伸展のみを行う「レッグエクステンションで扱える負荷の2/3」をレッグカールで扱うというのも、目安としておすすめ。
例えば、レッグエクステンションで60kgを10回出来るのであれば、レッグカールでは40kgで10回行っていくといった感じです。
レッグカールの効果とやり方｜太もも裏痩せから強化まで！マシンやダンベルを使ったやり方を紹介のまとめ
レッグカールの効果とやり方について紹介してきました。
太もも裏は、とても大切だけど見落とされやすい部位。
その太もも裏を効果的に鍛えたり引き締めたりするレッグカールを行って、しっかりと太もも裏もケアしていくようにしましょう。
ちなみに、太もも裏に効くデッドリフトの後などにレッグカールを取り入れれば、さらにハムストリングへ効かせることが出来、オールアウトしていきやすくなりますよ！