「海で、プールで、ジムで、熱い視線が集まる後ろ姿が欲しい！」そう思って筋トレをやっている皆さん、カッコイイ背中をつくるには、背筋の筋トレだけではダメだとご存じですか？
実は後姿に関して、思いの他視線が集中しているのは、肩から首のラインです。
そうです、フィットネスマガジンの表紙で見るような、あのでこぼこした肩から首の筋肉こそが、カッコイイ背中をつくっているのです。
つまり、熱い視線を集める後ろ姿づくりには、肩の筋トレ、つまり肩トレが必須という事！
という訳で、早速、肩トレをして、カッコイイ後ろ姿をゲットしましょう！
今回は、数ある肩を鍛える方法の中でも、三角筋の後部を中心に鍛えることが出来る筋トレである「ベントオーバーラテラルレイズ」をご紹介します。
※別名リアレイズとも呼ばれることがあるが、正しくはリアレイズの一つのやり方。
ベントオーバーラテラルレイズの肩トレ方法
まず、ひざを少し曲げて上体を前方へ倒します（45度近くまで）。
次に、両手にダンベルを持ち、体の真下に構えます。
背筋を伸ばして、胸を張ったら、セット完了です。
この姿勢を維持したまま、両手を真横に広げてダンベルを持ち上げます。
その後、ゆっくり元に戻します。
10回×3セットを目安に行いましょう。
ベントオーバーラテラルレイズの肩トレ方法まとめ
- ひざを少し曲げて上体を前方へ倒す（45度近くまで）
- 両手にダンベルを持ち、体の真下に構える
- 背筋を伸ばして、胸を張ったら、セット完了
- 姿勢を維持したまま、両手を真横に広げてダンベルを持ち上げる
- ゆっくり元に戻す
- 10回×3セットが目安
ベントオーバーラテラルレイズのポイント
ベントオーバーラテラルレイズを行う際は、必ず息を吸って止めたまま、腕を外側に上げていく事がポイントです。
息を止めておくことで、体幹を安定させる事ができ、より大きな力を発揮する事が可能になります。
また、ベントーバーラテラルレイズがターゲットとする肩の筋肉（三角筋）の後部に効かせるためには、肩甲骨を寄せずに腕を開くことが大切。
肩甲骨を寄せてしまうと、僧帽筋や菱形筋といった筋肉が使われてくることで、三角筋後部への刺激が弱くなってしまうので、三角筋後部に負荷を集中するためにも、肩甲骨は寄せないようにしながら腕を開いていきましょう。
さらに、ダンベルを下ろす際は、ゆっくりと戻す事がポイントです。
ベントオーバーラテラルレイズのポイントまとめ
- 必ず息を吸って止めたまま、腕を外側に上げていく
- ダンベルを持ち上げる際は、肩甲骨を寄せないように意識する
- ダンベルを下ろす際は、ゆっくりと戻す
ベントオーバーラテラルレイズの筋トレ効果
ベントオーバーラテラルレイズは、数ある肩トレの中でも珍しい、上体を倒して肩を鍛える方法です。
三角筋（後部）を中心として、僧帽筋へも多少刺激を加えながら鍛えていくことができます。
特に、三角筋の後部は立体感のある逞しい後ろ姿をつくるためのアクセントとして大切な部位。
素敵な背中を作るためにも、一番上にある三角筋後部をこのベントオーバーラテラルレイズで強化しておきましょう。
この他、肩の傷害の予防にもなり、腕を後方に動かす動作の強化にもなるため、ボート競技、アーチェリー、ゴルフなどのスポーツのパフォーマンス向上にも役立ちます。
ベントオーバーラテラルレイズの注意点
ベントオーバーラテラルレイズを行う際、下背部は少しわん曲させた自然なポジションに保つように注意してください。
背中を丸めてしまうと、怪我の原因となるため、丸めないようにしましょう。また、ウエイトを上げるスピードが速すぎる場合も怪我の原因となるので注意が必要です。
同時に、重すぎるウエイトを使わないようにしてください。ベントオーバーラテラルレイズは、コントロール可能なウエイトで正しいフォームで行う事により成果の出る肩を鍛える方法です。ウエイトの重さよりも、三角筋後部の伸展、収縮を感じるようにしてください。
まとめ
このベントオーバーラテラルレイズは、珍しい姿勢で行う肩を鍛える筋トレ方法ですので、実際に行うと、今まで鍛えられていなかった筋肉が目を覚ますのがわかります。
実は、筋トレにおいてはこれが大切で、鍛えられていない部分があると、バランスは悪くなっていきます。
今回ご紹介した、肩トレのベントオーバーラテラ