「あの人、前から見るとイケてるのに、後ろ姿がスタイル悪くて残念・・・」こんな風に思ったこと結構ないですか？女性・男性に限ったことではないですが、前から見るととてもイケてるのに、なぜか後ろから見ると残念なことって、それなりに多いかと思います。
その原因となるのが、肩の後ろから背中の筋肉のつき方だったりすることが良くあります。鏡で後ろ姿を確認してみましょう。肩の後ろはちゃんと盛り上がってますか？肩の後ろを筋トレ出来てますか？
何が言いたいかと言うと、
「肩の筋トレで、肩の前面はバッチリ鍛えているのに、肩の後ろ忘れている人が多い！」ということです。
筋肉は厄介なことに、どこか一部が発達すると、発達していない部分とのコントラストがハッキリして逆にカッコ悪くなる場合があります。その代表的な例が、この「肩」です。
そこで今回は、肩の後ろを筋トレする背中の鍛え方、「リアデルト」をご紹介。肩全体のバランスを整えて、前も後ろもかっこいい姿を手にいれましょう。
リアデルトのトレーニング方法
（※リアデルトにはいくつかやり方がありますが、ここでは専用マシンを利用したリアデルトをご紹介します。）
専用の筋トレマシンのシートの高さを調整して、マシンのパッドの方を向き（つまり、体の正面がマシンのマッドにつくように）座りましょう。適度な重さにウェイトをセットします。手でバーを握る、又はバーに手を添えたらセット完了です。
両手でバーを肩の後ろ側の筋肉から背中の筋肉を意識して、ゆっくりと後ろ側へ広げていきます。完全に広げ切ったところで、少し静止（2~3秒）したら、ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。10回×3セットが目安です。
リアデルトのトレーニング方法まとめ
- 筋トレマシンのシートの高さを調節して、体の正面がパッドにつくように座る
- ウェイトの重さをセットして、両手でバーを握るか添える
- バーをゆっくりと後ろ側へ広げていく
- 広げ切ったところで一旦静止して、ゆっくりと元に戻していく
- 10回×3セットが目安
リアデルトのポイント
リアデルトは肩（肩の後ろ）を筋トレする種目ですが、背中の鍛え方としても効果的です。肩の後ろに効かせるには、肩関節を同じ位置に保つように意識し、動作中に肩甲骨を寄せるのではなく、三角筋の後ろを意識して使うことがポイントです。
勢いや反動を使わずにバーを広げていき、戻す時も肩の後ろ、三角筋の緊張を維持したままゆっくりと戻しましょう。背中の鍛え方としては、背筋の緊張を維持し背中を丸めないことがポイントです。
シートに座る際は、骨盤の位置を正して背筋を伸ばして座るようにしましょう。姿勢が悪いと、肩の後ろ側から背中へかけて効きにくくなってしまいます。肩の後ろを筋トレしたいので、姿勢を正して効果をしっかりと感じるようにしましょう。
また、ウェイトの重さに関しては、無理なく三角筋と背中の力で動かせる程度に調整してください。欲張って重くしすぎると、その他の筋肉の関与が強くなってしまいます。
リアデルトのポイントまとめ
- 肩関節を同じ位置に保つように意識する
- 肩甲骨を寄せるのではなく、三角筋の後ろを使って動作を行う
- 勢いや反動を使わずに動作を行う
- バーを戻す時は肩の後ろ、三角筋の緊張を維持したままゆっくりと下ろす
- 背筋の緊張を維持し、背中を丸めない
- 骨盤の位置を正して姿勢良く行う
- ウェイトは重すぎない程度に調整
リアデルトの筋トレ効果
リアデルトは、肩の筋トレの中でも、集中して肩の後ろを筋トレする種目であり、背中の鍛え方でもあります。そのため、肩、特に肩の後ろ側から背中の真ん中辺りまでをしっかりと鍛えていく効果があります。
上半身をカッコよく見せるのに、肩幅は重要な要素ですが、肩は前部のみを鍛えるのではなく、側面、後部も鍛えることでボリュームが出る効果があります。そのため、肩の裏は地味な筋肉と捉えられがちですが、カッコいい上半身をつくるには重要なポイントとなります。
肩の前面のみが発達していると、後部とのコントラストで見栄えが悪くなるので、肩の後ろを筋トレし、バランスを整えるようにしましょう。
特にマシンで筋トレをしている場合は、この様なアンバランス差が出てしまうことが良くあるので、肩の全面を他の筋トレマシンで鍛えたなら、リアデルトで後ろも鍛えておきます。
この他、背中の鍛え方としても効果的な筋トレのため、リアデルトを筋トレメニューに加えれば、上半身のボディメイクに大きくプラスとなる効果もあるでしょう。
リアデルトの注意点
リアデルトは、集中して肩の後ろを筋トレする種目です。反動をつけて動作を行うと、肩の後ろ（三角筋後部）以外の筋肉が関与するので、反動を使わないように注意しましょう。
また、無理なウェイトで力みながら行うと、他の筋肉の関与が増えるだけでなく、僧帽筋周辺や首を痛める事があるのでこちらも注意が必要です。
また、肩甲骨の可動域があった方が良いので、もしも普段から硬い人は軽くストレッチしてから行うと良いかもしれません。
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いかがでしたか？
「肩の後ろ」なんていうと地味な筋肉に思えますが、カッコいい上半身には重要なポイントだとお分かり頂けましたでしょうか？カッコいい体づくりにはバランスが重要です。
リアデルトで肩の後ろ側まで万遍なく鍛えていければ、どこから見ても自慢できる上半身を手に入れることができますよ！筋トレメニューが一部に偏っていないか、常にチェックすることも忘れないでくださいね。