時間がある人は、筋トレ器具が置いてあるジムで上半身も下半身も筋トレして、有酸素やって・・・なんてことが出来ます。でも、筋トレに時間が取れないという方にとっては、筋トレと有酸素運動を短時間で一緒に行うのは結構難易度が高いですよね？
そんな風に嘆いている方！朗報があります。何と、たった一台で効果的な全身の筋トレと有酸素運動が出来る、おすすめの筋トレの器具があるんですが、知ってますか？
それは、ローイングマシンという筋トレ用のマシンです。このローイングマシンは、筋トレ・フィットネス業界でも大きな注目を浴びた、クロスフィットでも使われている筋トレマシンなのです。
しかも最近は、自宅で使えるような低価格のものも販売されているとか。これは、今まで時間が取れなくて、筋肉や体がうずうずしていた人にとっては朗報ですね。
時間がなくても筋トレ＆ダイエット、さらには有酸素運動までに効果がある、おすすめの筋トレの器具「ローイングマシン」についてお話ししていきたいと思います。
ローイングマシンとは？
マシンに腰掛けて、「ボートを漕ぐようにケーブルを引いて戻す」、このような運動をしているのを目にされたことはありませんか？あの筋トレのマシンがローイングマシンです。
ローイングマシンは、様々な筋トレ・ダイエット器具の中でも、全身の筋肉を使う運動ができ、消費カロリーも高いため、全身の筋トレやダイエットに効果的だと言われています。
さらには、エアロビクスのように心肺機能向上の効果も期待できると言われています。
この他、コア体力を強化するとして注目されている、フィトネスのひとつである、クロスフィットでも使用されるなど、その抜群の効果に注目が集まっている、筋トレマシンです。
ローイングマシンを使う効果やメリット
ローイングマシンは簡単にイメージが出来ると思いますが、実際に行うことで、どういった効果やメリットを得られるのでしょうか？筋トレにおすすめする器具として、もちろんそれにはしっかりとした効果があります。
ここでは、ローイングマシンでトレーニングをすることによる効果を解説していこうと思います。
ローイングマシンを使う効果１）全身の筋肉を鍛えられる
ローイングマシンでは、ボート漕ぎの動作によって、主に腹筋、背筋、胸筋、下半身や上腕などという全身の筋肉を鍛えることができます。
ボート漕ぎの一連の動作を想像してみるとわかりやすいのですが、ケーブルを引く動作は背筋のローイングマシン、その後、元に戻る動作はレッグプレスマシンの動きになります。
つまり、ローイングマシンは上半身と下半身の筋トレを同時に行うことが出来るというわけです。
これは、効率が良いだけでなく、上半身と下半身の筋肉のバランスを整える効果も期待でき、好き嫌いで偏りがちな筋トレメニューや筋肉のつき方を解消してくれます。
ローイングマシンを使う効果２）全身を使った有酸素運動が可能
有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに効果的と言われていますが、これは、上半身と下半身の両方を使うものであるほど効果が高くなります。その良い例が水泳です。
ローイングマシンはまさに上半身と下半身の両方を使う有酸素運動のため、体内へ大量の酸素を送り込むことができ、高いカロリー消費も期待できます。
ほとんどのローイングマシンには負荷調節機能が付いているので、自分自身に合わせた強さに調節して運動を行うことができます。
ローイングマシンを使う効果３）効率良いダイエットになる
ローイングマシンは、最低でも平均で1時間に600キロカロリーを消費できる筋トレ・ダイエット器具だと言われています。
例えば、エアロバイクやウォーキングマシンなど、他の有酸素運動型のダイエット器具を用いた運動では、1時間に約570キロカロリーを消費すると言われており、ローイングマシンの方がより多くのカロリーを消費することができます。
つまり、例えば20日間ローイングマシンとエアロバイクを行ったと仮定して比較してみれば、600キロカロリーの差となります。
これはお茶碗にごはんを軽く3～4杯の差となります。同じ有酸素運動でも、ローイングマシンを使えば、効率よくダイエットが出来るという事になります。
ローイングマシンを使う効果４）怪我のリスクが低い
筋トレやダイエットで最も避けるべきことは、怪我をすることです。怪我は日常生活に支障をきたすのは勿論ですが、筋トレやダイエットの効率を大きく下げる原因にもなります。
ローイングマシンは、関節などへの負担も少なく、全身を連動させた自然な動きで、筋トレ初心者や女性でもフォームを習得しやすいため、怪我のリスクは低くなっています。
また、強度をおとせばシニアの方でも使える筋トレの器具なので、その安全性は非常に高いと言えます。この他、ほとんどのマシンについている負荷調整機能を使えば、自分の筋力や体調に合わせた強度で運動をすることが出来ます。
ローイングマシンを使う効果５）続けやすい
ローイングマシンはジョギングやウォーキングと違い、天候に左右されません。
そのため、「雨が続いたせいで3日坊主になった」・「梅雨になると運動できなくなってモチベーションが下がってしまった」・「イベントが多い時期に食べ過ぎたのに、運動ができない」というようなことを避けることができます。
筋トレやダイエットは続けることが結果を出す大前提のため、天候に左右されないというのは大きなプラスとなります。
また、ボート漕ぎの動きは、まさにボートを漕ぐような面白さもあるので、筋トレや運動が苦手という方でも楽しく、前向きに続けることができます。
ローイングマシンで行う筋トレ
ローイングマシンをおすすめしたい効果を確認出来たかと思いますが、ここで実際にローイングマシンを使って行う筋トレの具体例を見ていきましょう。
ローイングマシンを使ったシーテッドロー
最も有名かつ一般的なローイングマシンの筋トレは、シーテッドローという筋トレです。この筋トレはジムなどへ行くと、良く見る運動だと思います。
ローイングマシンを使ってトレーニングしている人がいたら、それはほぼ間違いなくシーテッドローをやっているといっても良いくらいです。
シーテッドローの方法
- ローイングマシンに座り、両手でバー又はケーブルを握る
- 下半身で踏ん張りながら、背筋を使って両手を引き寄せる（※この際両腕でケーブルをしっかりと握る）
- 体まで十分にバーを引き寄せたら、下半身でしっかりと支えながらバーをゆっくりと戻す
- 1~3を繰り返す
シーテッドローの効果
シーテッドローはローイングマシンを利用した筋トレだけあり、背筋と下半身を主として、他の全身の筋肉を同時に鍛えることが出来る、おすすめの筋トレです。
ウェイトを軽めに設定して、動作を繰り返すことで、有酸素運動にも早変わりするので、これ一つでダイエット目的の筋トレであれば、十分なくらいでしょう。
姿勢の改善にも効果があるので、姿勢に悩んでいる人も取り入れると良いと思います。
自宅でも置けそうなおすすめのローイングマシン
ローイングマシンと言えば、ジムで良く見かける筋トレマシンのため、ジムに行かないと利用するのが難しいイメージを持っている人も多いと思います。
もちろん、ジムに置いてあるようなサイズのローイングマシンは難しいですが、実は最近自宅でも利用可能なローイングマシンが沢山販売され始めているんです。
自宅でも置けそうなおすすめのローイングマシンをご紹介します！
自宅でも置けそうなおすすめのローイングマシン（１）
中旺ヘルス ローイングフィット P-3
価格：32,878円～
圧シリンダーによるローイングマシンです。シリンダーは12段階の負荷調節、後部スタンドも3段階に角度調節が可能です。コンパクトな折りたたみ式で収納のスペースも少なくすみます。筋トレ器具として一台あれば、ジムに行く必要がなくなります。
価格と機能面のバランスが最も良い自宅に置けるローイングマシンでしょう。
自宅でも置けそうなおすすめのローイングマシン（２）
TUNTURI(トゥントゥリ) パワーローイング GO Row 30
価格：85,567円～
8段階の負荷調整で体脂肪を効率的に燃焼させます。美しく、印象的な丸いフォルム、無駄を省いた繊細なデザインは、家の中にあっても圧迫感がありません。
価格も相応ですが、機能面も十分なので、本格的に自宅でローイングマシンに取り組みたいという方におすすめです。
自宅でも置けそうなおすすめのローイングマシン（３）
コーポ レガッタネオ CP880
価格：8,155円～
油圧式シリンダーによる12段階の負荷調整（ダイヤル式）が付いています。コンパクトで低価格のため、初めてローイングマシンを購入するという方でも安心です。コンパクトでシンプルなデザインのため、女性の部屋にもOKです。
とりあえずローイングマシンで筋トレ・ダイエットしようと思った人は、これで試すのをおすすめします。
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ローイングマシンは優れた効果でおすすめの筋トレ器具！のまとめ
このローイングマシン、負荷を調節すればシニアの方でも使えるので、一家に一台あれば家族みんな健康になれます！
全身の筋トレ・ダイエット、そして有酸素運動までを一台で賄える筋トレ器具というのもそこまでないので、効率を追求するにはおすすめの筋トレ器具です。とにかく、まずは、その効果を試してみましょう！
ぴろっきーでした！