ステッパーの効果や使い方を紹介していきます。
ダイエットやちょっとした筋トレとしても効果があり、誰でも気軽に利用できるおすすめのエクササイズ用のマシンです。
ステッパーというエクササイズマシンを知っていますか？
ダイエットや筋肉を引き締める筋トレ効果もある、自宅で利用可能なコンパクトエクササイズマシンです。
しかも老若男女におすすめで、外に出て運動が出来ない時や、ちょっとした隙間時間で運動をしたい時なんかにはもってこい。
余裕があれば、自宅に揃えてみたいエクササイズマシンだと言えます。
今回は、そのステッパーについて、概要から特徴、そして効果や使い方などまで詳しく紹介していこうと思います。
ステッパーとは？
ステッパーは足を上下に動かすことで、階段を上り下りするような感覚を得ることが出来る小さなエクササイズマシン。
一般的には「足踏みダイエット」用の器具としても知られている、自宅にも置けるコンパクトマシンです。
このステッパーがあれば、ちょっとしたウォーキングや階段を上るような動作を繰り返せるため、「屋外には出たくないけど簡単に体を動かしておきたい」とか「天気が悪いから外では運動できない」といった時に、特におすすめ。
しかも、開始するのも簡単で動きもシンプルなため、運動経験のほとんどない初心者からでも取り組みやすいのが特徴。
さらに、ステッパーの上に乗って下半身は足踏み運動を繰り返しながらも、テレビを見たり本を読んだりすることが可能なため、運動のために普段の生活を変えずに、時間を有効活用することが出来ます。
一定時間以上続けることで有酸素運動の効果をメインに、ちょっとした筋肉の引き締めとしての筋トレ効果、また、バランス感覚を高めていく効果もあるなど、一見シンプルでありながら、続けることで優れた効果を引き出すことが出来るエクササイズ器具です。
ステッパーはどんな人におすすめ？
ステッパーは、とても軽い負荷から運動を始められ、また関節にも優しいため、基本的には老若男女、万人向きと言えるエクササイズマシン。
- まだまだ運動を始めたばかりで、ランニングをしたり筋トレをするのは抵抗がある
- エアロバイクやジムのエクササイズマシンには飽きちゃった
そんな人は、このステッパーを利用してみましょう。
心理的抵抗もなく気軽に始められ、他のエクササイズマシンともまた一味違った感覚で運動が出来るはず。
ステッパーは使い方によって様々な強度や長さで運動ができるので、今まで運動を行ってきていない人でも、また、もう少しレベルアップした中級者の人であっても、工夫次第で満足いく効果を手に入れることが出来ます。
また、膝に不安を抱えている人にとっても、ステッパーは比較的安心して利用できる運動器具。
もしも、膝に不安を抱えているから有酸素運動を行うのをためらっていたなんていう人は、ステッパーを手に入れて始めてみるのが良いかも。
ただし、もちろん膝の具合にもよってくるため、最近まで膝に怪我を抱えていたなんていう人は、まずは医師に相談してから利用するようにしましょう。
ステッパーの効果
ステッパーの効果① 脂肪燃焼効果
ステッパーを利用した足踏み運動は、主に下半身の筋肉を使いながらも、体幹の筋肉までも動かしていく全身運動。
その全身運動をある程度長めの時間行っていくことは、有酸素運動としての効果を引き出し、脂肪燃焼に役立ちます。
特に、ステッパーによっては何段階かに負荷を調整する機能もついていたりするので、負荷を高めに設定して心拍数がある程度高くなるような形で長時間足踏み運動を繰り返せば、有酸素運動としての効果も高まり、それだけエネルギー消費も高まってきます。
その結果、膝にも比較的負担のかからないステッパーを通して、肥満気味の人でも安全に、そして健康的に体重を落としていけるといった効果を期待できます。
ステッパーの効果② 心肺機能強化
足踏み運動が持つ有酸素運動効果を考えた場合、ステッパーを続けることは心肺機能の強化にも効果があると言うことが出来ます。
もちろん、全く心拍数が変わらないような軽い負荷でステッパーを続けてもだめ。
しかし、負荷調整をしたり、踏み込む速度を早めたりすることで強度を上げ、続けていくことで心拍数が上がり、心臓がドキドキしてくるようになるはず。
これは、全身を動かすために体が酸素や栄養分を欲している状態。
その酸素や栄養を全身にくまなく循環させるためにも、心臓のポンプ機能が活性化して、活発に血を体中に送り出している状態ってわけ。
そして、ステッパーの運動を繰り返してその心臓が活発になった状態を維持することは、心肺機能の強化にも効果が出てくるのです。
ステッパーの効果③ 筋トレとしての効果
またステッパーでは、下半身の筋肉を中心に、ちょっとした筋トレの効果もあると言えたり。
ただし、筋肉を大きくするようないわゆる「筋トレ」ではなく、どちらかというと、筋肉を使って引き締めておくって感じである点は覚えておきましょう。
その、ちょっとした引き締めの効果がある部位とは次の通り。
脚の筋肉
ステッパーで行う足踏み運動は下半身を中心に使っていく運動であるため、もちろん「脚の筋肉」を引き締めるための筋トレ効果があるというのは、容易に想像できるはず。
足を踏み込む動作では、太もも前面の大腿四頭筋と太もも裏のハムストリング、他にもふくらはぎの下腿三頭筋（ヒラメ筋と腓腹筋の総称）といった筋肉が使われていくことになります。
お尻の筋肉
さらに、足を踏み込む動作では、お尻の大臀筋（お尻の筋肉としてはもちろん、人体の中でも単一の筋肉としては最も大きい）がとても強く関与してくることになるため、ステッパーを利用して運動することは、お尻のひきしめにも効果的があると言えたり。
お尻をキュッと引き締めておきたいなんていう人は、続けていくことでその効果を実感していけるはずですよ。
体幹の筋肉
そして忘れられがちだけど知っておきたいのが、ステッパーが持つ体幹強化の効果。
ステッパーでは、動作を繰り返す中で常にお腹を引き締めておく必要が出てくるため、腹筋を多少なりとも刺激出来ることはもちろん、特に下背部（腰）に関しては、動作中に姿勢を維持するためにもとても重要になってきます。
その結果、背中を縦に走行する脊柱起立筋が強化されてくることになり、姿勢の改善や腰痛の予防といった効果にも繋がってくると言えます。
ステッパーの効果④ バランス感覚の改善・向上
ステッパーはまた、平地での運動に比べて多少なりとも不安定な体勢で足踏み運動を繰り返していくことになるため、続けていくことでバランス感覚を改善したり、向上したりといった効果も期待できたり。
特に、足踏みの速度を速めてみたり、上半身を少し前に傾けて前のめりにして繰り返したりといった工夫を行えば、より体を安定させるためにバランス力が必要になってくるため、バランス力アップの効果を高めていけると言えるかと思います。
ステッパーの使い方
さて、ステッパーの概要からおすすめな人、そして効果までを見てきましたが、ここではステッパーの使い方について触れていきます。
基本的な使い方や、ちょっとしたポイントを紹介しておくので、興味がある人は確認してみてください。
基本的な使い方や、ちょっとしたポイントを紹介しておくので、興味がある人は確認してみてください。
ステッパーの基本的な使い方
- 両足をステッパーに乗せます
- 滑らないようしっかりと乗せるようにしましょう
- 片足ずつ交互にステッパーを踏み込んでいきます
- 基本的にはジョギングをするような感じでコブシを握り、肘を軽く曲げながら腕を前後に振っていくようにします
- 上半身と体幹の筋肉も引き締めておき、背すじは伸ばしておくようにします
- 特に負荷を高く調整している場合は、踏み込む際に太ももとお尻の筋肉を意識して使っていきましょう
- ゆっくりとしたペースでスタートして、慣れたらスピードを上げていってみます
また、次のポイントも抑えながら進めていきましょう。
- 当初は6~12分程度で1セットを終わらせる程度で無理なく始めましょう
- ダイエット目的の場合、それを3セット（セット間の休憩は5~10分程度）繰り返していくと良いかと思います
- もちろん、最初は無理せず1セットで終了しても大丈夫です
- 徐々に1セットの時間を伸ばしていきましょう
- ダイエットが目的なら、1セット30分以上続けることを目標にしていきます（※この場合は3セット行う必要はありません）
- 強度やスピードを調整出来るステッパーの場合は、低い強度から始めましょう
- 慣れてきたら、徐々に強度を高めていきます
ダイエット目的なら「合計」30~45分を目安に
ちなみに、身体運動科学と筋生理学の権威である東京大学の石井直方教授によると、ステッパーを利用する目的がダイエットであった場合、必要な運動時間と期間は次の通り。
体の脂肪を減らすことが目的であれば、ステッパーの運動時間は30分～45分くらいはやることが必要です。30分以上が大変な人は、何回かに分けて合計で30分やってもいいです。昔は20分以上続けてやらないと脂肪が減らないなどと言われましたが、それは間違いなんです。最近は、間の時間がそんなにあかなければ、分割可能だというデータも出ています。
頻度は、毎日では疲れてしまいますので、週4回ぐらいがベストではないでしょうか。早ければはじめてから2週間、遅くとも1ヵ月ぐらいには、ぽっこりお腹が平らになってくるなどの効果を実感できるはずです。
（引用：gooヘルスケア）
ダイエット目的でステッパーを利用するなら、
- 一回の運動で合計30~45分の時間が必要
- セット間の休憩が長くなりすぎなければ何回かに分けて行うことが可能
- 週4回ぐらいのペースで行うのがベスト
- 2週間〜1ヶ月ぐらいで効果を実感できる
ということを覚えておくと良さそうです。
ステッパーを利用する上で他にも知っておきたいこと
ステッパーを利用する上では、次の点も覚えておくのがおすすめ。
固くて平らな場所での利用がおすすめ
まず、ステッパーを利用する場所（ステッパーを置く場所）は、必ず平らで安定した床に置くようにしましょう。
不安定な場所だと、姿勢が崩れてしまったりして、思わぬ怪我や事故に繋がってしまうかもしれません。
また、出来ればカーペットや絨毯は控えた方がベター。
表面が柔らかいため、踏み込み運動が上手く出来なかったり、毛や糸が絡まってしまうといったことも考えられます（※カーベットや絨毯の上で利用する場合、メンテナンスはしっかりとしておきましょう）。
トレーニングにちょっとした変化を追加してみる
さらに、ステッパーで足踏み運動を行う際、基本的には両腕もしっかりと振っていくことになるかと思いますが、その際にダンベルなどを握ってみるのもおすすめ。
そうすれば下半身と体幹の筋肉以外にも、腕や肩周りの筋肉へも刺激を加えて、引き締め効果を期待していけるようになります。
ただしその場合、バランス良く安全に足踏み運動を繰り返せるようになってから、ダンベルを握っていくようにしましょう。
自宅にステッパーを揃えるなら確認しておきたいポイント
ここまで読んできた人の中には、ステッパーを自宅に揃えたいと思った人も少なくないはず。
そこで最後に、ステッパーを自宅用に購入する場合に確認しておきたいポイントを簡単にまとめておきます。
- サイズと重さ
- ステッパーは基本的にコンパクト設計であるものの、商品によって大きさが異なってきます（ステッパーによっては、思っている以上に大きなスペースをとるものがあるので確認必須！）
- 自宅で置きたい場所に十分に収まるサイズかどうかを確認し、持ち運びも問題ない重さか確認しておきましょう
- 調節機能
- 調整機能が付いているステッパーの方が絶対におすすめ
- 調整機能が付いていなければ、同じ負荷で同じ運動を繰り返すことで、すぐ体が慣れてしまい、それ以上の効果が望めません
- また、人によって体は違うため、調整機能がないと人によっては全く使い物にならないかもしれません
- モニター機能
- ステッパーによっては、歩数、時間、消費カロリーなどを表示してくるモニター付きのものもあります
- データが確認できることで運動の効果を測定したり、計画が立てやすくなります
- その他のおまけ機能
- ものによっては、トレーニングチューブの取り付けが可能だったり、前後逆に乗ったりすることも可能だったりします
- 価格
- 機能やメーカーの違いにより、様々な価格のステッパーがあります
- 自分の予算と求める機能を比較して、ベストなものを選びましょう
ステッパーとは？効果や使い方を確認！ダイエットやちょっとした筋トレにもおすすめ！のまとめ
ダイエットにも筋肉を引き締めるちょっとした筋トレにも取り入れてみたい、ステッパーについて見てきました。
ステッパーを普段の運動メニューに加えれば、さらに効果的に体を鍛えていけそうです。
気になった人は検討してみましょう！