誰もが想像する筋トレとしての代表格である上腕三頭筋（二の腕）の筋トレであり、大胸筋の筋トレでもある腕立て伏せ。
ほとんどの人が人生で一度は腕立て伏せを試したことがあるのではないでしょうか？
腕立て伏せを行った際に、何回くらいで大胸筋に効いてきましたか？腕立て伏せを過去最高何回やったことがありますか？
結構多くの方が、他の人が実際にどの程度の腕力なのか、特に腕立て伏せを平均的にどの程度の回数こなせるのか、気になるところではないでしょうか？
そして、中には腕立て伏せを100回出来るようになってやる！なんていう強者もいることでしょう。
今回は、腕立て伏せをやっていれば結構気になる、腕立て伏せの平均的な回数と、腕立て伏せを100回出来るようになるためのコツをおまけでご紹介していきます！
腕立て伏せの平均（大まかな目安）とは？
それでは早速、日本の成人における腕立て伏せの平均的な回数をご紹介していきましょう。まずは、大まかな目安値です。
| 性別 | 年齢 | 平均回数 |
|---|---|---|
| 男性 | 20代 | 30 |
| 30代 | 20 | |
| 40代 | 16 | |
| 女性 | 20代 | 8 |
| 30代 | 6 | |
| 40代 | 5 |
腕立て伏せの平均回数をご覧になって、意外に結構回数多くないか？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんね。
この数字は20代の場合、20代前半から後半まで全て含んでしまっているので、実際には同じ20代であったとしても腕立て伏せの平均的な回数は違ってくるでしょう。
また、男性と女性の差もかなり大きく出ていますね。
日本においては大体3倍程、男性の方が女性より腕立て伏せの平均回数が多く出来ているようです。
これは筋肉量の差もあるかもしれませんが、男性の方が女性より腕立て伏せになれているからというのもあるでしょう。
大胸筋を筋トレしたいなら、まずは上の簡単な目安と比較して目標を立てたら、良いかもしれませんね。
腕立て伏せの平均回数表（より詳しく）
次に腕立て伏せの平均的な回数を別な指標でより詳しく確認してみましょう。
こちらの数字は、日本国内だけではなく、世界の腕立て伏せの平均値となりますので、多少違うかもしれませんが、参考になることが多いかと思います。
男性の腕立て伏せの平均
| 年齢 | 17-19歳 | 20-29歳 | 30-39歳 | 40-49歳 | 50-59歳 | 60-65歳 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 素晴らしい！ | > 56 | > 47 | > 41 | > 34 | > 31 | > 30 |
| 良好 | 47-56 | 39-47 | 34-41 | 28-34 | 25-31 | 24-30 |
| 平均より高め | 35-46 | 30-39 | 25-33 | 21-28 | 18-24 | 17-23 |
| 平均 | 19-34 | 17-29 | 13-24 | 11-20 | 9-17 | 6-16 |
| 平均より低め | 11-18 | 10-16 | 8-12 | 6-10 | 5-8 | 3-5 |
| 努力が必要 | 4-10 | 4-9 | 2-7 | 1-5 | 1-4 | 1-2 |
| 今すぐ改善を！ | < 4 | < 4 | < 2 | 0 | 0 | 0 |
世界の男性の腕立て伏せの平均は、日本国内の数値と大差はないようです。
上述した国内の腕立て伏せの平均値に対して数字に幅をもたせていますが、例えば同じ30代であっても30歳と39歳は違うためです。
大胸筋の筋トレや上腕三頭筋として腕立て伏せを頑張ろうと考えているなら、是非参考にしてください。
なお、世界的に見ても腕立て伏せを50回以上連続で出来る人は、「素晴らしい」という評価を得られそうですね。
女性の腕立て伏せの平均
| 年齢 | 17-19歳 | 20-29歳 | 30-39歳 | 40-49歳 | 50-59歳 | 60-65歳 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 素晴らしい！ | > 35 | > 36 | > 37 | > 31 | > 25 | > 23 |
| 良好 | 27-35 | 30-36 | 30-37 | 25-31 | 21-25 | 19-23 |
| 平均より高め | 21-27 | 23-29 | 22-30 | 18-24 | 15-20 | 13-18 |
| 平均 | 11-20 | 12-22 | 10-21 | 8-17 | 7-14 | 5-12 |
| 平均より低め | 6-10 | 7-11 | 5-9 | 4-7 | 3-6 | 2-4 |
| 努力が必要 | 2-5 | 2-6 | 1-4 | 1-3 | 1-2 | 1 |
| 今すぐ改善を！ | 0-1 | 0-1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
世界では、女性の腕立て伏せの平均は上記の表のようになるようです。
注目していただきたいのは、日本国内だけの数値に比べて、世界的には女性が出来る腕立て伏せの回数はもっと多いということでしょう。
日本ではまだ女性の筋トレやフィットネスといったものが広く一般的にはなっていないので、その結果、大胸筋や上腕三頭筋の筋肉量が比較的少なかったり、腕立て伏せ自体に慣れていない女性が多いのが原因かもしれませんね。
世界に対抗するためにも、上の腕立て伏せの平均値を目標に早速、腕立て伏せで筋トレを始めてみましょう！
腕立て伏せを100回出来るようになるには？
もし、腕立て伏せを100回出来たとしたら、あなたは世界上位1%に入る位の腕立て伏せの強者かもしれません。
上の表と比べてもその凄さがわかるでしょう。
ちなみに著者は腕立て伏せを連続100回以上（200回も経験あり）出来ます。
そこで、今回はおまけとして、個人的にどうやって腕立て伏せを100回出来るようになったのかを簡単にご紹介します！（※個人的な経験に基づいたものであり、化学的根拠や筋トレの常識からはかけ離れている可能性があることを予めご了承ください）
まずは頑張って休みながらも腕立て伏せを50回連続でやってみた
いきなりインパクトのあるタイトルですが、そのままの通りです。腕立て伏せを100回出来るようになる上で、恐らく最も辛い時期は、一番最初だと思います。
自分の場合は、腕立て伏せを早く連続で100回出来るようになりたかったので、まずは「最低から50回は連続で出来ないと」と考えて、休みながらでも良いから連続で50回を行いました。
具体的には、
- まずは連続で出来る限りの回数の腕立て伏せをこなします
- これ以上出来ない位辛くなったら、片腕を床から離して同じ側の大胸筋を休ませます
- この時も、完全に腕立て伏せを止めるのではなく、あくまでも片腕だけ休めるのです
- それを交互に行い両胸・両腕がある程度回復したところで腕立て伏せの回数を重ねていきます
という具合に時間を掛けながらも、腕立て伏せを50回行います。最初から50回が難しい場合も、片腕を休み休みやって、出来る限り多くの回数を最初からやってみましょう。
最初こそ連続3日間腕立て伏せをやってみた
恐らく筋トレの一般常識的にはあまりおすすめは出来ないかもしれませんが、筋肉を50回連続の腕立て伏せに慣らすために、上述した方法で腕立て伏せ50回を筋肉痛がある中で3日間連続で行いました。
もちろん、筋肉痛があり辛かったのですが、最後の3日目は恐らく筋肉や神経もある程度麻痺していたのか、最初の2日間よりかなり楽に50回の腕立て伏せを出来るようになりました。
その後は、1日・2日の休みを入れて、50回の腕立て伏せを今度は55回、60回と増やしていき、最終的には1ヶ月程度で腕立て伏せを100回出来るようになりました。
筋トレのサプリメントやプロテインは摂っておくべき
先述の方法で腕立て伏せ100回を出来るようになる上で、もう一つ注意していたのは、筋肉に必要な栄養分です。
そのため、筋トレのサプリメントやプロテインなどは欠かさず摂取して、破壊した筋肉をすぐに修復出来るようにしておくことも大切です。
特に最初の3日間などは、強烈に筋肉を痛めるので、通常より多めに筋トレのサプリメントやプロテインを摂取しておくことが大切だと思います。
まとめ
腕立て伏せの平均的な回数は参考になりましたか？
また、腕立て伏せを100回出来るようになりたいという方も、個人的な経験ですが、参考になりましたか？
腕立て伏せはいつでもどこでも出来る上腕三頭筋・大胸筋の筋トレです。
腕立て伏せが他の人の平均よりも多く出来るとなれば、自信を持って周りにも自慢できますね！
腕立て伏せをマスターして、いつでもどこでも筋トレを楽しみましょう！