シットアップのやり方と効果を見ていきます。腹筋の筋トレ種目としては最も基礎的なトレーニング方法をマスターしておきましょう。
シットアップのやり方と効果と言ったら、筋トレには関心がない人でもそれなりに理解していそうなほど。
シットアップは、腹筋の筋トレの中でもとても有名で、広く行われている筋トレ種目です。
腹筋を鍛えてシックスパックを作るためにも、さらにお腹周りを綺麗にするためにも、絶対に抑えておくべき定番の腹筋トレーニング方法。
また、シットアップをマスターすれば、他の腹筋の筋トレ種目を始める際も、比較的簡単に取り組んでいけるようになったりと、基本的な腹筋運動の動作を繰り返していく筋トレです。
男性でも女性でも、腹筋の筋トレをこれから始めるといった場合は、筋トレメニューにまずはこのシットアップも取り入れて、お腹の筋肉を強化していきましょう。
今回は、そんなシットアップについて、やり方や効果、そして腰を痛めないためのポイントなどを中心に解説していきます。
- シットアップとは？【概要】
- シットアップのその他の基礎知識とデータまとめ
- シットアップのやり方
- シットアップのポイント
- シットアップの筋トレ効果
- シットアップの注意点
- シットアップのやり方と効果｜腹筋筋トレの基本的なトレーニング種目！のまとめ
シットアップとは？【概要】
シットアップとは、腹筋の筋トレとしては代表的な種目の一つ。
「シット／sit（座る）」と「アップ／（上の方へ）」という名前が示す通り、座った体勢で脊柱を曲げて上体を起こしていき、体幹を前方へ曲げる体幹屈曲を行うトレーニング方法。
その動きを通して、体幹屈曲の主力筋であるお腹前面の「腹直筋」を中心に、鍛えていくことになります。
また、下背部（腰）までを床から離して、しっかりと上体を起こしていく中で、股関節屈曲（注）の動きが多少加わるため、体幹の深層に位置する腸腰筋と、太もも前面の大腿四頭筋を構成する筋肉の一つである大腿直筋も、サブターゲットとして鍛えていくことになります。
（注釈）股関節屈曲とは脚を前方に振っていく動作。シットアップでは腰を離して上体をしっかりと起こす過程で、脚を前に動かすわけではないが、股関節は股関節屈曲と同じ力を発揮していくことになる。
もう一つの有名な腹筋筋トレ「クランチ」との違い
体幹屈曲を行う同じような腹筋の筋トレとしてクランチも有名。
クランチも同じように腹直筋がメインターゲットとなりますが、次の点において、シットアップとクランチは異なってきます。
シットアップ
- 上体を起こして行く際に下背部（腰）までを床から離していく
- 腹直筋全体を中心に、腸腰筋や大腿直筋までが関与してくる
クランチ
- 肩甲骨から背中中部が浮くぐらいまで上体を起こす（下背部は床についたままになる）
- 腹直筋の中でも主に上部繊維に負荷が集中する
シットアップのその他の基礎知識とデータまとめ
シットアップは基本的なやり方の場合、十分なスペースさえ確保できれば特に器具を必要とせず、難しいフォームやテクニックも一切必要としないため、初心者からおすすめな筋トレ種目になります。
また、シットアップは、その動作の見た目から、体幹だけを動かしていくことで、一つの関節動作のみを行っていく単関節種目（アイソレーション種目）の筋トレに分類されることが多いですが、厳密に見ると股関節屈曲も含まれるため、多関節種目（コンパウンド種目）として考える方が適切かと思います。
| シットアップのまとめ | |
|---|---|
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | アイソレーション（※厳密にはコンパウンド種目） |
| 筋トレレベル | 初級 |
| 力の出し方 | 引く力 |
| 必要な道具 | 自重 |
| メインターゲット筋肉 | 腹直筋 |
シットアップのやり方
シットアップには、器具を一切使わない基本的なやり方から、シットアップベンチを利用したこれまた一般的な方法、そして他にもウェイトを抱えるようにして行うやり方など、様々なやり方がありますが、ここでは器具を一切利用しない基本的なやり方と、シットアップベンチを利用した広く行われているやり方の二つを解説していきます。
基本のシットアップのやり方
両膝を90度程度に曲げた状態で、床に仰向けになりましょう。この時、両足のつま先をソファーなどの下へ入れたり、パートナーがいる場合は、両足首を抑えてもらうようにすると、足を固定して動作に力が入りやすくなります。
両手は頭の後ろか耳の横あたり、又は胸の前あたりにクロスさせるようにしておきましょう。
これでセット完了です。
腹筋に力を入れて、みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めるようにして、腰が床から離れるまで起き上がっていきます。
起き上がったところで、1秒程度静止して、その後ゆっくりと元に戻っていき、繰り返していきましょう。
基本のシットアップやり方まとめ
- 両膝を90度程度曲げて、床に仰向けになります
- つま先を頑丈なソファーなどの下の隙間に入れたり、誰かに握ってもらって固定すると動作が安定するのでおすすめです
- 両手は頭の後ろや耳の横に位置させるか、胸の前にクロスさせるようにしておきましょう
- これがスタートのポジションです
- 腹筋に力を入れて上体を起こしていきます
- みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます
- 腰も床から離れるようにします
- 床に対して90度手前までを目安に上体を起こしていきましょう
- 息は吐きながら行っていきます
- 上げきったところで、1秒程度静止して腹筋を緊張さえましょう
- その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます
- 息を吸いながら行っていきましょう
- 上記の動作を必要な回数繰り返していきます
シットアップベンチを利用したデクラインシットアップ
デクラインシットアップは、専用のシットアップベンチを利用し、傾斜をつけて行っていくシットアップ。シットアップとしては、広く一般的に行われているやり方です。
傾斜がつくことで体幹屈曲の際に負荷が増し、より大きな力を使っていく必要が出てきます。
シットアップ用のベンチの傾斜を、30~45度程度に調整しましょう（さらに傾斜をつければ、その分負荷が高くなります）。
大抵のシットアップベンチは、角度を調整出来るので、自分にとってちょうど良い角度に調節していきましょう。
シットアップ用のベンチに仰向けなり、足をパッドに固定し、両手は軽く頭の後ろか耳の横、又は胸の前にクロスするようにします。これで、セット完了。
あとは腹筋に力を入れて、背中を丸めていき、腰がベンチから離れるようにしっかりと上体を起こしています。
その後、上体を戻していき、動作を繰り返していきます。
デクラインシットアップのやり方まとめ
- シットアップベンチに仰向けになります
- ベンチの角度は30~45度ぐらいを目安に自分にとって合う角度へ調整していきましょう
- 両足を専用のパッドに固定します
- 両手は頭の後ろか耳の横、又は胸の前あたりでクロスさせておきましょう
- これがスタートのポジションです
- 腹筋に力を入れて上体を起こしていきます
- みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます
- 腰もベンチから離れるようにしていきましょう
- 上体が床に対して垂直手前になる程度までを目安に起こしていきましょう
- 息を吐きながら行っていきます
- 上げきったところで、1秒程度静止して腹筋を緊張さえましょう
- その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます
- 息は吐きながら行っていきましょう
- 上記の動作を必要な回数繰り返していきます
シットアップのその他のバリエーション：ウェイテッドシットアップ
基本的なシットアップでもデクラインシットアップでも、負荷が軽いため、思うように腹筋に効かせていけないなんて言う場合は、ダンベルやウェイトプレートを胸の前に抱きかかえるようにして行う、ウェイテッドシットアップを行ってみましょう。
外部ウェイトの重量を追加することで、自重のみで行うシットアップと比べて、腹筋に掛かる負荷を増やしていけるようになります。
ただし、負荷を追加することによって、また、ウェイトを胸の前に抱えることによって、背中を丸めながら起き上がるのが多少難しくなってしまうため、腰への負担が大きくなり、腰を痛めてしまうリスクが高くなります。
腰に不安を抱えている場合は避け、行う場合も少しずつ重量を増やすなどして、注意しながら行っていきましょう。
シットアップのポイント
シットアップを行う際に、その効果を引き出すためにも、動作はゆっくりと行っていくようにしましょう。
特に、体を下げていくネガティブ動作のフェーズでは、意識的にスピードを緩めることで、筋肉が伸びながらも力を出すエキセントリック収縮が起こり、より腹直筋への刺激を強くしていくことが出来ます。
また、上体を起こす際の中心はもちろん腹筋。起こしていく際に、両腕に無駄な力が入ったりしないようにしましょう。
そして、上半身が完全に90度まで起き上がると、腹筋から負荷が抜けてしまうので注意が必要です（90度手前で静止して、戻していきます）。
さらに、シットアップを続けていると腰に痛みを感じることがありますが、それは、上体を起こす際に、背中を伸ばしたまま行ってしまうことで、腰椎に大きな負担が掛かってしまうため。
その、腰の痛みを回避するためにも、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにして起き上がっていくと、腰への負担を抑えることにつながるので、覚えておきましょう。
シットアップのポイントまとめ
- 腹筋へ効果的に刺激を与えるために、ゆっくりと動作を繰り返していくことが大切
- 特に、上体を下げていく動作は意識的に遅くする
- 両腕に無駄な力を入れずに、腹筋で起き上がる
- 90度以上に上半身を起こすと負荷が抜けてしまうので、90度手前までを目安にする
- 腰痛を回避するためにも、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めて起き上がる
シットアップの筋トレ効果
シットアップは、腹筋と呼ばれる筋肉の中でも、お腹前面にある腹直筋を集中して鍛えていく効果の高い筋トレ種目。
腹直筋は、割れた腹筋の代名詞でもあるシックスパックを形成する筋肉であるため、シットアップは、かっこいいシックスパックを手に入れるための基盤を養うためにも効果的。
もちろん、バキバキに割るまでは行かなくても、お腹周りを引き締めておきたいなんていう女性の場合は、お腹周りの脂肪を落とす有酸素性の運動を行いながらシットアップも行っておくことで、綺麗に引き締まった美しいお腹を手に入れることが出来ます。
また、他の腹筋種目には、このシットアップの動きを応用したものが多いため、より上級レベルの腹筋種目を行うための練習としても効果的。
さらに体幹の屈曲動作は、日常生活やスポーツにおいて、あらゆる動きに関わってくる動作であり、シットアップで腹直筋が強化されることで、手足の動きの連動が強化され、より大きなパワーを生み出すことが出来るといった、運動機能面での効果も期待できます。
この様に、ボディメイクと実戦における運動どちらでにおいても、シットアップで嬉しい効果を期待出来ると言えるのです。
シットアップの注意点
シットアップ最大の注意点を言えば、繰り返し行うことによって生じてしまう腰痛。
その腰痛が発生してしまうリスクを抑えるためにも、ポイントで紹介した通り、動作を行う場合は、背中を伸ばしたまま起き上がるのではなく、頭部から背中を丸めながら起き上がっていくようにしましょう。
また、20回も30回もシットアップが出来るようになってきたら、それ以上反復回数（レップ数）を増やすのではなく、負荷（重量）を増やしていくようにしないと、いつまでたっても腹直筋が大きくなってくれません。
腹筋を分厚くしたいと思ってシットアップを行う場合は、ウェイトプレートやダンベルを胸の前に抱えて負荷を増やして、最大でも15回程度までしか繰り返せない負荷に調整していく方が、筋肥大には効果的です。
外部の負荷を利用してもシットアップの負荷をそれ以上増やせないといった場合は、より上級の腹筋の筋トレ種目にトライして行く方が効果的で効率的です。
シットアップのやり方と効果｜腹筋筋トレの基本的なトレーニング種目！のまとめ
基礎的な腹筋の筋トレである、シットアップのやり方や効果について見てきました。
これから筋トレを開始するなんて人は、腹筋の基盤を作るためにも、シットアップを筋トレメニューに加えて、定期的に行っていきましょう
人体の中でも、あらゆる動作の中心となり大切なのが体幹。その体幹を支える一つの部位が腹筋なので、シットアップを行うことは様々な身体活動のベース作りにも有効ですよ！