大胸筋を鍛える筋トレとして有名なトレーニング、ベンチプレスの方法をご紹介します。ベンチプレスは胸の筋肉を発達させる方法としてとても有名な筋トレですね！
ジムなどの専用の筋トレ器具がある場所でよく行う大胸筋のトレーニングです。
ベンチプレスは大胸筋の筋トレを行う上では絶対に押さえておくべきナンバー１のトレーニング方法なので、しっかりとやり方をおさえておきましょう。
ベンチプレスさえ出来るようになれば、大胸筋の筋トレはほぼできたも同然です。
さらには、ベンチプレスのやり方をマスターできればその後の筋トレにも色々と応用ができたりするので、筋トレの基礎体力といっても良い筋トレ種目です。
それでは早速ベンチプレスの方法や効果を確認していきましょう。
ベンチプレスのトレーニング方法
では、ベンチプレスの基本的な方法をご紹介します。
まずは、自分に適した重さのバーベルをラックにセットしたら、ベンチの上に仰向けになります。バーベルを支えるラックの高さは、背中を隙間なくベンチにくっつけて、腕を軽く曲げた状態でもバーベルを掴める位置に調節しておきます。
両足は床、腰と両肩、頭はベンチに付けて安定させます。
これでセット完了です。
バーベルをゆっくりとラックから外し、大胸筋を意識しながらやや胸を張った状態で下ろします。
そして、ゆっくりと元に戻しましょう。これで１回です。
<男性の目安＞
- 男性の平均回数１セット１０回程度
- ベンチプレス平均重量２０～４０ｋｇ前後
＜女性の目安＞
- 女性の平均回数１セット１０回程度
- ベンチプレス平均重量２０ｋｇ前後
ベンチプレスのトレーニング方法まとめ
- バーベルをラックにセットしたら、ベンチの上に仰向けになる
- ラックの高さは背中を隙間なくベンチにくっつけて、腕を軽く曲げた状態でもバーベルを掴める位置
- 両足は床、腰と両肩、頭はベンチに付けて安定させる
- バーベルをラックから外し、大胸筋を意識しながらやや胸を張った状態で下ろす
- 回数は１０回程度を目安に行う
ベンチプレスのポイント
バーベルを降ろす位置は、胸の筋肉のやや下くらいのところまで下げるのがポイントです。
大胸筋を意識して行うトレーニングのベンチプレスですが、気を抜くと肩や腕の筋肉を使ってしまうので、「胸でバーベルを押す」ということを、常に意識して行いましょう。ゆっくりと、ファームを崩さないように丁寧にバーベルを上げます。
平均回数の目安を男女ともに１０回としたのは、数十回と出来てしまうことよりも１０回程度しか出来ないような１回の効きめのある筋トレが一番効果的であるからです。
つまりバーベルの重量を選ぶ基準としては、「フォームが崩れずに１０回程度しか上げられないであろう重さ」を選ぶことがベストだといえます。
体がその重量に少しずつ慣れてきますので、重りを増やして効率よく大胸筋を鍛えましょう。ちなみに、他の筋肉をまんべんなく鍛えてパワーがつくと、１ランク重いバーベルも上げられるようになりますよ。
ベンチプレスポイントまとめ
- バーベルは胸の筋肉のやや下くらいのところまで下げる
- 「胸でバーベルを押す」ということを常に意識する
ベンチプレスの効果
ベンチプレスで鍛えられる筋肉は主に３つあります。
メインターゲット筋肉は大胸筋です。次に上腕三頭筋や三角筋です。
胸板の部分から肩まわり腕などをまとめて鍛えられるので、男性は厚くたくましい胸板が手に入ります。女性は、バストアップ効果に加えて姿勢が綺麗になります。
大胸筋の筋トレの中でも運動強度の高いメニューなので、少々キツイですが、その分高い効果が期待出来るのがベンチプレスの魅力です。
ベンチプレスの注意点
バーベルの重さは自己判断になります。いきなり自分の体重と同じ重さを選ぶのは危険です。まずは、自分の体重の半分くらいのものを選ぶと良いでしょう。それで、慣れてきたらまずは自分の体重の重さを上げることを目標に行ってください。
バーベルを上げる際ですが、踏ん張って肘を伸ばしきると骨や関節への負担が大きくなります。伸ばしきる手前のところを最大としてください。
また、バーベルを持つときの手首の角度も注意して下さい。手首の角度が狭すぎると、バーベルの重量が手首に直にきてしまいます。
ベンチプレスは、大胸筋のトレーニングの中でも特に正しいフォームが最優先されるものです。極端な話、段々とフォームが崩れてくる１０回よりも、最初から最後まで正しく綺麗なフォームで５回できた方が筋肉には効くのです。
ベンチプレスの平均値を知って自分の位置を確認したい場合はこちら！
大胸筋のトレーニングで有名なベンチプレスを是非マスターして、つよくてかっこいい分厚い胸板を手にいれましょう！始めたばかりのころはいきなり１００キロとかのバーベルを上げるのは無理だと思いますが、継続して少しずつ行えば必ず結果が出てくる筋トレです。
もし、興味があればベンチプレスの平均やベンチプレスの世界記録なども確認しておくとより興味やモチベーションが湧くかもしれませんよ！