腹筋が完全に割れると噂の恐らく最強で高負荷の腹筋の筋トレであるドラゴンフラッグ。
- 『腹筋が割れる』
- 『バキバキに割れる』
なんてフレーズを聞いたら、筋トレ好きの人はやらずにいられないですよね？
でもこのドラゴンフラッグについて、文句を言いたいこともあります。（多分みなさんも同じことを感じるかもしれません）
それは、「ドラゴンフラッグって、ジムでやるの勇気いるよね！？」ってことです。
そう、このドラゴンフラッグはやり切れば、羨望の目で見られること間違いなしですが、出来なければ、結構恥ずかしい部類の腹筋の筋トレ。
なので、悲しいことにまずは誰も見ていない所である程度マスターする必要があります！
そんな訳で今回は、あの高負荷の腹筋の筋トレ、「ドラゴンフラッグ」を自宅の床やジム以外の場所で行う方法をご紹介します。
- ドラゴンフラッグを床で行う難しさ
- 「ドラゴンフラッグを床や自宅でやる！」そんな時の、体を固定する物の選び方
- ベンチの代わりになるものの具体例
- ドラゴンフラッグを床で行う場合のコツ
- ドラゴンフラッグを自宅で行う場合の注意点
- 自宅でドラゴンフラッグを行うための道具
- 頑張ればどこでもできるドラゴンフラッグ
- バキバキの腹筋を作るためのトレーニング
ドラゴンフラッグを床で行う難しさ
ドラゴンフラッグは床や自宅で行う場合、難しい点がいくつかあります。
まず、ドラゴンフラッグを床で行う場合、ベンチの代わりとなって体を支えるものが必要です。しかし、ベンチの代わりとして使うにはいくつか条件があるのです。
一つ目に、重さがあるもの（体を固定できるもの）です。
ベンチを利用している時は、自分の体重が重みとなってベンチが動かないようなっています。床で行う場合は、それと同等の重さがあるもの（体を固定できるもの）が必要です。
二つ目に、ドラゴンフラッグはグリップがポイントとなるため、しっかりと握ることができ、ある程度、握り方の自由が効くことが必要となります。
また、床で行うと、肩甲骨が床に当たって痛くなるということもあります。こちらも何かクッションになるものを挟むなど工夫が必要になります。
「ドラゴンフラッグを床や自宅でやる！」そんな時の、体を固定する物の選び方
先述の通り、腹筋を鍛えるためにドラゴンフラッグを床で行う場合、難しい点がいくつかあります。
しかし、それでもこの腹筋の筋トレをやりたい場合は、以下のことを参考に、ベンチの代わりとなるものを選んでください。
重さがあるもの
先述の通りベンチを利用している時は、自分の体重が重みとなってベンチが動かないようなっています。
床で行う場合は、それと同等の重さがあるもの（体を固定できるもの）を選びましょう。大きなソファーや、手すりが付いているマットが固めのベッドはおすすめです。
壁やドアなどの固定されたもの
ドラゴンフラッグをしている最中、上半身は下半身の重さにかなり引っ張られます。
その力に耐えられるような固定されたものを選びます。
しっかりと固定されているのであれば、ドアと床の間に指を入れて固定し、ドラゴンフラッグで腹筋を鍛えるのも良いでしょう。
しっかりと握れるもの
こちらも先述の通り、ドラゴンフラッグはグリップがポイントとなるため、しっかりと握ること、又は指を引っ掛けることができ、ある程度、握り方の自由がきくことが必要となります。
ドラゴンフラッグのグリップは個々でやりやすいものが違う場合があるので、自分の思い通りのグリップが出来るものが理想です。
腹筋の筋トレでありながらグリップも大切になります。
ベンチの代わりになるものの具体例
それでは、ベンチの代わりになるものの具体例をご紹介します。外にいる時に腹筋を筋トレしたくなることもあると思うので、外でドラゴンフラッグを行う場合と、自宅で行う場合を分けてまとめてみました。
外でドラゴンフラッグをやる場合
木
地面にしっかりと固定されていて、木の皮も摩擦力が高いので握りやすいです。
外でドラゴンフラッグをやるなら一番最初に考えるべき物が木です。
岩
相応の大きさと重さがある、又は地面に固定されてる岩であればドラゴンフラッグが可能です。
小さい場合は、ドラゴンフラッグのために利用するというよりはクランチなどに変えてウェイトとして利用すれば腹筋の筋トレ効果も高まります。
公園のベンチ
地面の床に固定されているベンチであればドラゴンフラッグにおすすめです。
ベンチの下裏を手で押すようにして固定すれば、ドラゴンフラッグがやりやすくなります。
自宅でドラゴンフラッグをやる場合
冷蔵庫
大きなサイズの冷蔵庫で中に沢山物が詰まった状態であれば、ドラゴンフラッグをやっても耐えられるでしょう。
ドアと床の隙間
ドアがしっかりと固定されている強度の高いものであると確認できたなら、自宅の床でドラゴンフラッグをやる場合に最もおすすめしたい物です。
壁の角
壁の角をしっかりと両手でおさえられるのであれば、ドラゴンフラッグにも利用できます。ただし、腕力が弱い場合は腹筋の筋トレに集中できない可能性もあります。
ソファー
大きいソファーで、重量が重い物であればドラゴンフラッグにオススメです。本格的に行う前に、軽く試して耐えられるか確認しましょう。
ベッド
手すり付きでマットレスが硬いベッドであれば、ドラゴンフラッグにうってつけです。腰を痛める心配もあまりないので、他の腹筋の筋トレにも良いでしょう。
テレビ台
あまりおすすめしませんが、もしもテレビ台が相当重いものであればドラゴンフラッグも可能です。しかし、そこまで重いものもあまりないのでしっかりと事前確認はしましょう。
家族・パートナー（両足を掴みましょう）
もしも家族の協力が得られるのなら、両足を掴ませてもらってドラゴンフラッグをやります。
パートナーが協力的なら腹筋の筋トレにとっては最高の環境です。
ドラゴンフラッグを床で行う場合のコツ
次に、ドラゴンフラッグを床で行う場合のコツを解説します。腹筋を鍛える最強の筋トレを、場所を問わず出来るようになれば腹筋が割れること間違いなしなので、しっかりとおさえておきましょう。
肩甲骨の下にクッションになるものを敷く
ドラゴンフラッグを床で行う場合、床がフローリングなどの硬い素材だと肩甲骨が床に当たるうえ、そこに全体重がかかるのでかなり痛くなります。
痛みが発生する状態では、集中できないどころか、動作自体できないということになりかねません。
そうならないためにも、体と床の間にクッションになるものを挟みましょう。
ただし、この時、弾力性のあるものを挟むと、バランスが悪くなるので注意が必要です。おすすめはフィットネス用のマットです。
重ねて使用すると、痛みを軽減できますし、滑り止めの付いているものもあるので、非常に便利です。ちなみに他の腹筋の筋トレにも利用できるので1つ持っていると何かと便利です。
握る所にもクッションになるものを巻く
ドラゴンフラッグを行う際、思いのほか手にも力が入ります（手を強く握って腕の力を必要以上に使うのは、NGですが、足を下ろした際には体が下半身の方へかなり強く引っ張られます）。
そのため、ドラゴンフラッグを床で行う場合、腹筋の筋トレに集中するために体と床の間だけでなく、グリップする場所にもクッションになるようなものを巻くようにしましょう。巻く物はタオルで十分代用できるかと思います。
ドアや棚の隙間を使う場合は、角に手が当たって痛くなることもあるので、こちらも何かクッションになるものをつけるか難しい場合は、筋トレグローブをはめるなどして、手を保護するようにしましょう。筋トレグローブをお持ちでない場合は、軍手でも構いません。
ドラゴンフラッグを自宅で行う場合の注意点
ドラゴンフラッグを自宅や床で行う場合は以下の点に注意をしましょう。
ベンチの代わりはとにかく動かないものを使用する
ドラゴンフラッグを自宅で行った際、ベンチの代わりにしたものが動いてしまうと、怪我や家具の破損に繋がります。
腹筋の筋トレとはいえ、自分の全体重がかかるので、それを考慮したものを選ぶようにしましょう。
足の軌道を確保する
ドラゴンフラッグは足を上下させるとき、思いのほか幅を必要とします。
この軌道に家具や置物があると、こちらも怪我や家具の破損に繋がるので、足の軌道の所には何も置かないようにしましょう。
シューズを履く
ドラゴンフラッグは最強の名に相応しい超強力な腹筋の筋トレであるため、途中で力尽きてしまった場合、足が落下する形になります。
ベンチであれば、体と床の高さがありますが、床で行う場合、足がそのまま床に落下する形となります。
この時、何も履いていないと、踵を思い切り打ち付ける危険性があるので注意しましょう。
自宅でドラゴンフラッグを行うための道具
ドラゴンフラッグはベンチがあればとても容易にできます。
こちらはアマゾンのベストセラー商品です。折り畳んで保管できるので、部屋に置いておいても場所を取りません。
頑張ればどこでもできるドラゴンフラッグ
これでもう、ドラゴンフラッグをやるにしても、ジムで恥ずかしい思いをせずに自宅でコソ練できますね！しかも、マスターすれば、いつでも高負荷な腹筋の筋トレがやり放題です。
ドラゴンフラッグをやる場所に制限はありません。掴む場所があれば、会社でも、街ナカでも、いつでもどこでもできます。それが最強の高負荷の腹筋筋トレ、ドラゴンフラッグです！