「握力を鍛えたい。でも、どうすればいいかわからない・・・」、「握力アップのためにグリップを延々と握っているけど、イマイチ効果が出ない・・・」、握力の鍛え方に関して、このように悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
他の筋トレと違い、 握力は鍛え方やトレーニング方法を紹介される事が意外と少ないですよね？きっと、握力を鍛えたくても何から始めればいいかわからず、モヤモヤされていた方も多いかと思います。
そんなわけで今回は、握力の鍛え方、おすすめのトレーニング方法を5つもご紹介しちゃいます！（握力の筋トレの王道であるハンドグリップ以外のものを厳選してご紹介します）。
握力をアップさせたい方はもちろん、「いつかは素手で空き缶を握りつぶしたい！」、「強い自分に酔いしれたい！」・・・こんな隠れ願望を持っている方も要チェックです♪
握力を鍛えることのメリット
まずは、握力を鍛えることのメリットからお話ししていきます。
握力を鍛えるメリットは実に様々です。例えば、テニスや野球といった、ギアを握って扱うスポーツ、対戦相手の体を掴む格闘技などは、握力もパフォーマンスに大きく関与するために、握力を鍛える事でプラスの効果が期待できます。
その他、バーベルやダンベルを頻繁に握る筋トレにおいても同じ事が言えます。「筋トレで追い込むはずが、先に手がバテてしまった・・・」なんて事は無くなるでしょう。
それと、「握る」という行為は日常の中でも頻繁に行われるため、普段の生活においても役立つ事は間違いありません。
おすすめの握力トレーニング
それでは、握力を鍛えるのにおすすめのトレーニング方法を５つご紹介します。
グリップリレー
- ダンベルやバーベルなどのグリップを素早く握る
- 握った手を素早く離し、また握る
- 限界まで繰り返す
※握って離してを限界まで繰り返すということです。
筋トレ効果
シンプルな動作ながら、素早く動かす事で、一度に多くの筋繊維を収縮させる事ができます。時間は多少かかりますが、握力の強化に地味に効いてくる筋トレです。
ウォーターグリップ
- 湯船の中に手の甲を上にして手を浸す
- そのまま、手の平を握る・開くの動作を繰り返す
筋トレ効果
水中で行う事で、水の圧力を活用して鍛える事ができます。握る時は水を握り潰すようなイメージで、開く時は思い切りストレッチさせるイメージで行いましょう。
リストカール
- ベンチや椅子に座って両手にダンベルを持つ
- 手首から先をヒザの前に出す
- 手首から先を巻き上げるようにしてダンベルを持ち上げる
筋トレ効果
握力アップに欠かせない、前腕を強化する事ができます。ハンドグリップや、すでにご紹介したグリップリレーとウォーターグリップだと、どちらかというと細かい筋肉の強化に効果があるのに対して、リストカールは前腕の太い筋繊維へ効果が高いため、前腕を太くするにはとてもおすすめです。
リバースリストカール
- ベンチや椅子に座って両手にダンベルを持つ
- 手首から先をヒザの前に出す
- 手の甲が上を向くようにしてダンベルを握る
- 前腕の筋肉をストレッチするようにして手首を下に曲げる
筋トレ効果
前腕筋群をリストカールとは別の角度から刺激する事によって、リストカールと一緒にやるとバランスよく前腕全体を鍛える事ができます。
フィンガーバンド
- フィンガーバンドに指を通す
- 手のひらの力で指を思い切り広げ、戻す
- 広げる・戻すを繰り返す
筋トレ効果
握るのとは逆の開く力を鍛える事で、更に握力を強化します。この部分を鍛える動作はあまりないので、握力を総合的に鍛えるには必須なトレーニング方法です。
握力を鍛える上でのポイントや注意点
握力を鍛える方法のポイントで最も重要な事は、ただ手のひらの筋肉を鍛えるのではなく、前腕、つまりヒジから手首までの間にある筋肉もあわせて鍛える事です。
トレーニングをする際は前腕、手首、手のひらの三つが鍛えられるようにして、トレーニングメニューの組み方に注意しましょう。今回ご紹介した筋トレメニューをバランスよく組み合わせるようにすれば大丈夫です。
また、手の平や手の甲の筋肉は非常に小さな筋肉ですが、筋肉を成長させるプロセスは他の筋肉と同じです。負荷をかける場合の動作はゆっくり、負荷のない場合は回数を増やし、追い込むようにしましょう。小さな筋肉のため、最初は効果を感じることは少ないかと思いますが、それでもコツコツと地道に続けていくことが一つのコツになります。
まとめ
握力は鍛えるメリットがたくさんあります。ぜひ、今回ご紹介したトレーニング方法を試してみてくださいね！また、これは体験談ですが、その昔まだ握力を鍛えていなかった頃は、ベンチプレスをするとすぐに手が痛くなり、インターバル中に必死にマッサージしていたものでした・・・。
しかし握力を鍛え始めてからは、手が痛む事がなくなり「追い込み準備は全て整った!!!」と感じたものです。
筋トレの成果はこういった握力の強化も関与しているので、とことん成果に拘る方は、握力の鍛え方をおさえて強化することを、自信を持っておすすめします。