ケーブルカールの効果とやり方を見ていきましょう。上腕二頭筋の筋トレとして腕にとても効く鍛え方の一つです。ジムに通っているなら知っておきたい筋トレです。
ケーブルカールの効果とやり方を確認してみましょう！
ダンベル種目で腕をとことん追い込んでいるのに、なぜか効果がイマイチ・・・。そんなお悩みのある方、意外と多いのではないでしょうか？
実は、腕の筋肉、特に上腕二頭筋は、日常の中でも頻繁に使うため、筋トレをしても中々刺激の入らないパーツと言えます。そのため、筋トレは工夫をして、日常では得られないような刺激を与えなければ、上腕二頭筋の筋肉の成長に繋げる事は難しいのです。
そこでおすすめなのが、ケーブルカールです！
ジムにある筋トレマシンでケーブルカールを行えば、いつもの腕に効くダンベル種目とは全く違う刺激を腕に与える事ができます。今、腕の筋トレの成果をイマイチ得られていないという方は、すぐにでもチャレンジしてください。
- ケーブルカールの概要
- ケーブルカールのやり方
- ケーブルカールのポイント
- ケーブルカールの筋トレ効果
- ケーブルカールの注意点
- 【ケーブルカールの効果とやり方】上腕二頭筋の筋トレ！腕に超効く鍛え方ですのまとめ
ケーブルカールの概要
ケーブルカールはジムや専用スペースにあるケーブルマシンを利用して行う、バイセップカールのバリエーションの一つ。
ウェイトの負荷が掛かったケーブルに付けたワイドバーやロープを逆手に握り、肘を屈曲させて上げていくことで、力こぶの筋肉として有名な上腕二頭筋へ集中的に負荷を入れていく筋トレになります。
ダンベルやバーベルで行うバイセップカールと比較して、負荷が動作中に抜けにくいといったメリットがあったり、ウェイトを足元に落としてしまうといった危険性もなく、初心者からでも気軽に、そして安全に行っていける筋トレです。
ケーブルカールのトレーニングをするためには、ケーブルマシンがどうしても必要なため、ジムなどで行う必要がありますが、それ以外の道具は基本的に一切必要ありません。
また、この筋トレではサブとして、上腕にある上腕筋や前腕にある腕橈骨筋などもサブとして刺激していきますが、大部分の効果は上腕二頭筋へ集中することになるため、一つの筋肉群を鍛えていくアイソレーション種目として分類されます。
| ケーブルカールのまとめ | |
|---|---|
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | アイソレーション |
| 筋トレレベル | 初心者 |
| 力の出し方 | 引く力 |
| 必要な道具 | ケーブルマシン |
| メインターゲット筋肉 | 上腕二頭筋 |
ケーブルカールのやり方
まず、肩幅の広さでケーブルマシンのバーを逆手に握り、背筋を伸ばして立ちます。
次に、脇をしめて肘を体につけた状態のまま、息を吐きながら上腕二頭筋を収縮させて肘を曲げていき、バーをアゴのあたりまで巻き上げていきます。
その後、息を吸いながら、ゆっくりとバーを下ろします。8~15 回×3セットを目安に行ってみましょう。
ケーブルカールのやり方まとめ
- 肩幅の広さでマシンのバーを逆手に握り、背筋を伸ばして立つ
- ケーブルは低い位置にあるロープーリーを利用するようにしましょう
- これがスタートのポジションになります
- 脇をしめて肘を体につけた状態のまま、バーをアゴのあたりまで巻き上げる
- 息を吐きながら行っていきます
- 上腕二頭筋の収縮を意識しながら行っていきます
- ゆっくりとバーを下ろして最初のポジションへ戻していきます
- 息を吸いながら行っていきましょう
- 8~15 回×3セットを目安に試していきましょう
ケーブルカールのバリエーション
ケーブルカールのバリエーションとして、通常のワイドバーではなく、EZバーを装着して行ったり、ロープを代わりに装着して行うといったことも可能になります。
それぞれ前腕の筋肉の使い方が変わってきたり、上腕二頭筋への刺激も変化が出てくるため、筋肉の慣れを感じたら、負荷を調整するだけでなく、バーを別なものに変更して行って見るのも良いでしょう。
ケーブルカールのポイント
ケーブルカールは、上腕二頭筋を集中して鍛える筋トレのため、動作の終始、反動を使わない事がポイントなので注意しましょう。そのため、脇をしめて肘を体につけた状態でしっかりセットします。
バーを巻き上げる際は、上腕二頭筋の収縮を感じましょう。また、バーを下ろす際は、上腕二頭筋から負荷が一気に抜けないようにゆっくりと動かす事で、強い刺激を筋肉に与える事ができます。
立ち位置は、マシンから少し離れると負荷を意識しやすくなります。
ケーブルカールのポイントまとめ
- 脇をしめて肘を体につけた姿勢で、反動を使わずに行う
- バーを下ろす際は、負荷を感じながらゆっくりと下ろす
- マシンから少し離れて立つと、負荷を意識しやすい
ケーブルカールのやり方で他にも覚えておきたいこと
ケーブルカールのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。
- 腕を下げた時に休まないようにしましょう。腕を下げて最初のポジションへ戻ったら、直ぐに次のレップを開始していき、負荷が抜けないようにします。
- バーを上げていく際には、上腕二頭筋がこれ以上収縮出来ないところまで上げるようにしましょう。上げきった所で、上腕二頭筋にグッと力を入れるようにして絞ると尚効果的です。
ケーブルカールの筋トレ効果
ケーブルカールでは、上腕二頭筋を集中して鍛える事ができます。そのため、男性であれば逞しい腕、女性であれば引き締まった腕をつくるのに効果的です。
また、ケーブルを通じて負荷をかけるため、ダンベル種目とは違った刺激を得る事ができるので、腕の筋トレの「慣れ」を打開する事も期待できます。そのため、通常のダンベルなどを利用した筋トレと組み合わせることで相乗効果を一層感じることができるでしょう。
上腕二頭筋は引く動作においても重要となるため、柔道や柔術といった引く動作の多い競技ではとても大切。ケーブルカールは、そういった競技でのパフォーマンスも高めると言えるかと思います。
ケーブルカールの注意点
ケーブルカールはダンベル種目と違い、ウエイトを落下させる心配がないため、バーを下ろす動作の際に気が抜けてストンと下してしまいがちです。ネガティブ動作（バーを下ろす動作）が速くなってしまうと、筋トレ効果は激減してしまうので、ゆっくりした動作をするように、通常より意識することが大切です。
また、必要以上に重い負荷をセットし、反動を使って動作を行わないようにする事も重要なので気をつけましょう。
チーティングというトレーニングテクニックもありますが、ケーブルカールは、上腕二頭筋を集中して、上腕二頭筋にのみに効果を効かせるように心がけて行うことをを優先してください。
【ケーブルカールの効果とやり方】上腕二頭筋の筋トレ！腕に超効く鍛え方ですのまとめ
これは実際にやってみるとわかるのですが、マシンでケーブルカールを行うと、１レップ目からダンベルカールとは全く違う、電流のような刺激が走って上腕二頭筋が目を覚ますのがわかります。そして、ケーブルマシン特有の負荷のかかり方で、どんどん腕がパンプアップする感覚は、もうやみつきになること間違いありません！
おすすめは、ダンベル種目などの後に、このケーブルカールを行うという方法。フォームをさほど気にする必要がなく、最悪、腕がオールアウトしてもダンベル落下のリスクもないため、思う存分に追い込めます。
カッコイイ腕を手に入れたい方は、さっそく筋トレメニューやトレーニングに取り入れて、上腕二頭筋を覚醒させてくださいね！