筋トレを頑張っているみなさんに質問です。
筋トレの種目だけでなく、重量の設定やレップ数など、毎回の筋トレの仕方はどのように決めていますか？
「どの種目も、だいたい10回×3セットを目標で・・・」というような曖昧な筋トレの仕方をしていないでしょうか？
もし、これに当てはまるのであれば、実はとても勿体ない事をしているかもしれません。
なぜなら、筋トレの仕方にも、重量や回数のセット方法に様々なテクニックがあり、それらを工夫すれば筋肥大や筋量アップなどの筋トレの効果が一気に高まるからです。
今回は、数あるテクニックのうち、筋肥大と筋力アップのどちらも狙う事ができるという、まさに一石二鳥、夢のような筋トレの仕方である「ピラミッド法」をご紹介します！
ピラミッド法とは？
ピラミッド法とは、始めは軽い重量で開始し、その後、セットごとに重量を増やしてMAXまでいったら、その後は重量を減らしていくという筋トレの仕方です。
これにより、筋力アップ効果と筋肥大の効果の両方を狙う事ができる筋トレの方法です。
ピラミッド法のやり方
次に、ピラミッド法の具体的な設定基準です。
最大筋力で持ち上げられる重量を100％として、以下のようにセットします。
1セット目：50％の重量で10回
2セット目：70％の重量で7回
3セット目：90％の重量で3回
4セット目：100％の重量で1回
5セット目：90％の重量で限界回数
6セット目：70％の重量で限界回数
7セット目：50％の重量で限界回数
例：ベンチプレス
最大挙上重量を100ｋｇ（＝100ｋｇを１回だけ挙げられる）とした場合
１セット目: 50kg×１０回
２セット目: 70kg×７回
３セット目: 90kg×３回
４セット目: 100kg×1回
５セット目: 90kg×限界回数
６セット目: 70kg×限界回数
７セット目: 50kg×限界回数
といった感じでベンチプレスの重量と回数をピラミッドのように調整しながら行っていきます。
ピラミッド法の要点
これまでの説明があっても少し複雑に感じてしまうかもしれませんが、要点は以下の通りです。これを外さなければ自分で少し調整しても大丈夫です。
- １セット目から３セット目はウォーミングアップ
- ４セット目は１~５回しか挙がらない重量を上げる（筋量アップを狙う）
- ５セット目は８~１２回しかあがらない重量にして追い込む（筋肥大を狙う）
ピラミッド法の効果
ピラミッド法では、筋肥大と筋力アップの両方の効果が期待できます。筋トレを始めると多くの場合、少ししてからすぐに今まで上げる事が出来なかった重量を上げられるようになります。
しかし、これは筋肉量が増えたり、筋量アップしたというわけではなく、今まで使っていなかった筋肉の神経が目覚めた事によるものです。
簡単にいうとリミッターが外れたことによって本来持てた重量を持てるようになっただけなのです。
この状態から次のステップに進み、筋肥大、筋量アップをさせていくには、高重量・低レップの筋トレと低重量・高レップの筋トレを取り入れていき、乳酸の発生や成長ホルモンの分泌を促進する必要があります。
そこで、このピラミッド法では、そのどちらも行えるため、筋肥大と筋力アップの両方の効果が期待できるというわけです。
ピラミッド法のポイント
ピラミッド法では、インターバルの取り方も大きなポイントです。インターバルの秒数を調整してピークで100%の重量をあげ、最後の方は筋肉を追い込んでいきます。
そのため、3セット目が終わったら、3分を目安に長めにインターバルをとり、筋肉を回復させて4セット目へ備えます。それ以降のセット間は1~2分にとどめて筋肉を追い込みにいきます。
他の筋トレメニューも確認したければどうぞ！
- 筋トレの初心者用メニューをご紹介！初級、ジムや自宅での方法もあり！
- 筋トレメニューの組み方とは？抑えるポイントや注意点を解説します。
- 自重筋トレメニューって実は超効果的！組み方や方法のコツとは？
- スロトレ・スロートレーニングの効果や方法！ゆっくり筋トレしない？
いかがでしたか？
筋トレを難しく考えるとストレスになってしまうかもしれませんが、ほんの少しの筋トレの仕方の違いで、効果が全く違ってくるのも事実です。
筋肉が成長するメカニズムを一度覚えれば、自分でトレーニングを工夫できるようにもなりますよ！筋トレに関する知識を取り入れて、ぜひ、筋トレの仕方を見直ししてみてくださいね。