野球ってどうやったら上達するんだろう？野球に必要な筋肉ってどうしたら鍛えられるんだろう？野球には野球に特化した筋トレメニューがあるはずです。
今回は、野球に必要なトレーニングを筋トレメニューとしてまとめてみましたので参考にどうぞ！
野球筋トレメニュー
野球で使う筋肉は、「投げる・打つ」を行う主に肩や腕の筋肉です。ポジションによっても特に鍛えなければいけない筋肉はまた変わってきますが、共通して大切な筋肉が下半身の筋肉です。そして、それらを補助する周囲の筋肉の役割も大切になってきます。
つまりは、肩や腕そして下半身の筋肉を含めた全身の筋肉をバランス良く鍛えることが重要なんですね。それでは、野球をするのに適した野球筋トレメニューをご紹介します。
ワンアーム・フレンチプレス
ターゲット筋肉：上腕三頭筋
- 腹圧を意識しながら体真っ直ぐ立つ
- 片手でダンベルを持つ肘を固定
- 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下げ、ゆっくりと上げる
- １セット１０～１５回が目安
効果：野球筋トレメニューには欠かせない腕の裏の筋肉を強化します。さらに、遠球が伸びるようになり、送球が力強くなります。腕を「伸ばす」動作には欠かせない筋トレですね。
ハンマーカール
ターゲット筋肉：上腕二頭筋・前腕屈筋群
- 手のひらを内向きにしてダンベルを軽く握る
- 肘を固定させたままダンベルを前に向けて上げる
- 重さに逆らうようにゆっくり下げる
- １セット１５～２０回が目安
効果：ピッチャーにとっては、腕振りの力が強化され、急速アップの効果が期待できます。バッターにとっては、飛距離がアップするなど、どのポジションにも重要な野球筋トレメニューとなります。
ウルナ・フレクション
ターゲット筋肉：前腕屈筋群
- 真っ直ぐに姿勢良く立つ
- 片手でダンベルの先端を持つ
- 逆の先端を後ろに向けて、手首の力でダンベルを上下させる
- １セット１５～２０回が目安
効果：前腕屈筋群は肘から下、手首にかけての細い筋肉の集まりです。この筋肉を鍛えることによって、野球に大切なスナップを強化することができます。強い肩を手に入れるには手首を強くすることはとても重要なんです。
プルオーバー
ターゲット筋肉：広背筋・大胸筋
- ベンチに仰向けに寝て、両手でダンベルを持つ
- ゆっくりとダンベルを頭の上まで上げる
- 胸の筋肉を意識しながらゆっくりと戻す
- １セット１０～１５回を目安
効果：広背筋と大胸筋はとても大きな筋肉です。野球には大切な肩や腕の筋肉の周りにある筋肉ですので、これらをバランス良く鍛えることで肩周りの故障を防ぐのに大きな効果を発揮します。
Ｖシット
ターゲット筋肉：腹直筋
- マットなどを敷いた床に仰向けに寝転がる
- 腕を上にあげた状態で真っ直ぐ伸ばす
- 指先と足先を合わせるように、反動つけずに体をくの字に曲げる
- １セット１５～２０回が目安
効果：体の軸を安定させるために大切なお腹の筋肉を鍛えられる筋トレです。腹筋を強化することでバランスとタイミングがＵＰできます。また、投球動作の維持のＵＰも見込めますので、背筋とともに一緒に鍛えましょう。
サイドクランチ
ターゲット筋肉： 腹斜筋
- マットなどを敷いた床に横向きに寝転がる
- 膝は軽く曲げて、床についていない反対の手は頭に軽く添える
- 肋骨を腰に近づけるようにゆっくり動かします
- １セット１０～１５回が目安
効果：腹斜筋は腹直筋と同じくお腹の筋肉を形成する重要な筋肉です。とくに腹斜筋は回転力を増やし、投球はもちろん打撃にも大きな力を発揮します。また、腹直筋とともに鍛えることで、腰周りを支える大きな役割も果たします。
ベンチスクワット
ターゲット筋肉：ハムストリングス・大殿筋・大腿四頭筋
- お尻の下に椅子などを置いて、その前に真っ直ぐ立つ
- 胸の前で軽く腕を組む
- お尻を突き出すように椅子スレスレに落として、ゆっくりと立つ
- １セット１０～１５回が目安
効果：下半身の筋肉が疲労すると、走る・守る・投げる、の全てにおいてコンディションが下がります。柔軟に、そして敏速な動きが求められる野球には、これらの筋肉の強化は必須です。野球筋トレメニューの基礎といってもいいでしょう。
ドンキーカーフレイズ
ターゲット筋肉：腓腹筋・ヒラメ筋
- 腰を折った状態で両手を椅子などに付ける
- お尻を真上に上げるように、つま先を上げる
- 床にすれすれの状態でゆっくりかかとをおろす
- １セット１５～２０回が目安
効果：ふくらはぎの筋肉は走塁のときに必要な筋肉です。盗塁のように、ダッシュをするときなど、大きな効果を発揮します。この筋肉を鍛えると足首の動きを助け、足の速さもＵＰさせます。
野球に必要な筋トレメニューを紹介しました。いきなり全てをこなすのは大変なので、一つずつメニューに慣れていき筋肉を鍛えていきましょう。これで野球に必要な体を作れること間違いなし！是非参考にして野球で活躍出来る体を作りましょう！